Sollte ich laufen, wenn ich schwache Knie habe?

Was passiert, wenn Sie mit schwachen Knien laufen?

Laufen mit schwachen Knien erhöht das Risiko für degenerative und andere Erkrankungen. Da schwachen Knien oft die nötige Stabilität und Unterstützung fehlt, wird das Gelenk stärker belastet.

Mit der Zeit kann diese Belastung zur Entwicklung oder Verschlimmerung von Erkrankungen wie Arthrose oder Sehnenentzündung führen. Diese tritt auf, wenn sich die Sehnen um das Knie aufgrund von Überbeanspruchung oder falschem Laufen entzünden. Oder zum patellofemoralen Schmerzsyndrom, auch als Läuferknie bekannt.

Auch Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht und schwachen Knien sollten besonders vorsichtig sein. Laut der Harvard Medical School in den USA übt Übergewicht eine Belastung auf die Knie aus, die das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts betragen kann und zu langfristigen Schäden am Kniegelenk führen kann.

So stärken Sie Ihre Knie

Wenn Sie laufen möchten, aber schwache Knie haben, kann die Stärkung der Muskeln rund um das Kniegelenk dazu beitragen, die Stabilität zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und das Knie zu stützen.

Übungen, die speziell auf Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihre Waden und Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, können Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen.

Quadrizeps-Übungen

Diese Übung stärkt den Quadrizeps, ohne die Knie zu belasten.

Vorgehensweise:

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
• Beugen Sie den rechten Fuß, spannen Sie den rechten Oberschenkel an und drücken Sie die Rückseite des rechten Knies in Richtung Boden, wobei Sie den rechten Fuß (wenn möglich) leicht vom Boden abheben.
• Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt zu halten.
• Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang und entspannen Sie sich.

Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskulatur, die zur Stärkung der Knie beitragen.

Anheben des gestreckten Beins

Das Anheben gestreckter Beine trägt zur Erhöhung der Kniestabilität bei und stärkt den Quadrizeps.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit angewinkeltem und gestrecktem Bein auf den Rücken.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Heben Sie nun Ihr Bein gerade nach oben, in einem Winkel von etwa 45 Grad, und halten Sie es dabei gerade und kontrolliert.
• Halten Sie die Position am höchsten Punkt des Lifts einige Sekunden lang.
• Senken Sie das Bein vorsichtig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Das Anheben gestreckter Beine stärkt die Knie.

Brückenhaltung

Beim Laufen werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt und spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Knie. Die korrekte Ausführung der Brücke kann zur Stärkung der Knie beitragen.

Vorgehensweise:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen flach auf den Boden.
• Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie oben die Gesäßmuskeln anspannen.
• Halten Sie am oberen Ende der Brücke kurz inne und senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dann.

Die Brückenhaltung hilft, die Knie zu stärken.

Steigern Sie

Step-ups helfen, die Kniestabilität zu erhöhen und Muskeln im Quadrizeps und Gesäß aufzubauen.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine stabile Plattform wie eine Bank oder Stufe.
• Stellen Sie einen Fuß fest auf die Stufe und drücken Sie durch die Ferse, um den Körper anzuheben.
• Heben Sie nun das andere Bein an und stellen Sie sich mit beiden Füßen vollständig auf die Stufe.
• Senken Sie ein Bein auf den Boden, dann das andere.
• Wechseln Sie bei jeder Übung den vorderen Fuß.

Gehen mit einem horizontalen Gummiband

Diese Übung stärkt die Hüft- und Gesäßmuskulatur, was zu einer verbesserten Bein- und Kniestabilität beim Laufen beiträgt.

Vorgehensweise:

• Legen Sie ein Widerstandsband um Ihr Bein oberhalb des Knies oder um Ihren Knöchel.
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
• Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und bewegen Sie dann den anderen Fuß in die gleiche Richtung wie den anderen Fuß, halten Sie jedoch die Spannung auf dem Seil.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Knie leicht gebeugt, üben Sie jedoch nicht zu viel Druck auf Ihre Knie aus.
• Machen Sie weiter seitliche Schritte, bis Sie die gewünschte Anzahl Schritte oder Distanz erreicht haben, und ändern Sie dann die Richtung.

Das Gehen mit einem horizontalen elastischen Band (Widerstandsband) stärkt die Knie beim Laufen.

Sitzen an der Wand

Diese Übung hilft, die Ausdauer der Muskeln rund um das Knie zu entwickeln und stärkt den Quadrizeps.

Vorgehensweise:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und etwa 60 cm von der Wand entfernt.
• Gleiten Sie nun mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gestreckt ist und Ihr Rücken fest gegen die Wand gedrückt ist.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden oder so lange wie möglich.
• Gleiten Sie nun zurück zur Wand, um aufzustehen und sich auszuruhen.

Wie kann man Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen?

Wenn Sie befürchten, dass Sie sich beim Laufen die Knie verletzen oder dass Sie mit schwachen Knien nicht laufen können, sollten Sie:

Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor jedem Lauf mit Dehnübungen und gelenkschonenden Übungen wie Gehen oder Radfahren auf.

Wählen Sie Schuhe, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind, da diese die Belastung Ihrer Knie verringern.

Das Laufen auf weicheren Oberflächen wie Gras oder einem Laufband kann dazu beitragen, die Belastung der Knie zu verringern.

Um die Stabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie regelmäßig trainieren, um die Muskeln rund um Ihr Knie zu stärken.

Außerdem sollten Sie die richtige Laufhaltung üben, z. B. dass die Fersen den Boden berühren und Sie die Knie nicht zu stark beugen.

Erhöhen Sie die Distanz allmählich, aber überfordern Sie sich am Anfang nicht. Verwenden Sie bei Bedarf eine Kniebandage für zusätzlichen Halt.

Bei Knieschmerzen sollten Sie am besten einen Spezialisten für Bewegungsapparat oder einen Sportarzt konsultieren, bevor Sie sich für eine Laufart entscheiden.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm