Welche Lebensmittel sollten Vegetarier essen, um ihren Cholesterinspiegel zu senken?

Hohe Cholesterinwerte stellen einen bedeutenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Die richtige vegetarische Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut wirksam zu kontrollieren und zu senken.

Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Healthline erhöhen hohe Cholesterinwerte im Blut, insbesondere LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein), das Risiko der Plaquebildung, die Blutgefäße verstopfen und das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.

Pflanzen, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren.

Abbildung zur Veranschaulichung: KI

Um den Cholesterinspiegel im Blut effektiv zu senken, sollten die folgenden vegetarischen Gerichte bevorzugt werden:

Bohnen

Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme ins Blut verringern. Regelmäßiger Verzehr dieser Hülsenfrüchte senkt den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Darüber hinaus tragen weitere wichtige Nährstoffe in Hülsenfrüchten zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Hafer

Hafer ist ein Vollkornprodukt, das Beta-Glucan enthält, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel effektiv senkt. Der tägliche Verzehr von 1 bis 1,5 Tassen gekochtem Haferbrei kann den Cholesterinspiegel im Blut um 5–8 % senken.

Nüsse

Mandeln und Walnüsse sind Nüsse, die reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Pflanzensterinen sind. All diese Inhaltsstoffe tragen dazu bei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von etwa 50 Gramm dieser Nüsse die Blutfettwerte deutlich verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern kann.

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Obst und Gemüse sind reich an löslichen Ballaststoffen.

Früchte wie Äpfel, Erdbeeren und Pflaumen sowie Gemüsesorten wie Okra und Auberginen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Im Darm binden diese Ballaststoffe Cholesterin und verringern so dessen Aufnahme. Langfristig führt dies zu einer Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Gerichte aus Sojabohnen

Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Sojabohnenblätter und Sojamilch sind hervorragende Proteinquellen. Darüber hinaus enthalten Sojabohnen Verbindungen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Zu diesen Verbindungen gehören Isoflavone, lösliche Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Studien zeigen, dass Menschen täglich mindestens 50 Gramm Protein aus Sojabohnen zu sich nehmen sollten, um das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Um die Wirksamkeit der Senkung des Blutcholesterins zu optimieren, empfehlen Experten laut Healthline, eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren und auf Alkohol zu verzichten.