Welche Fruchtsaftform ist gesünder?

Viele Menschen greifen zu Fruchtsaft, um täglich auf bequeme Weise Vitamine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Aber ist Fruchtsaft wirklich gesund?

Viele Menschen greifen zu Fruchtsaft, um täglich auf bequeme Weise Vitamine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen – Foto: Nationales Institut für Ernährung

Vorteile von Obst für den Körper

Laut Angaben von MSc. Ngo Thi Ha Phuong (Zentrum für Ernährungsbildung und Kommunikation, Nationales Institut für Ernährung) ist Obst ein unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung.

Früchte liefern Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zu den Vitaminen in Früchten gehört Vitamin C, das Infektionen vorbeugt, Entzündungen bekämpft, die Hautalterung verlangsamt und die Widerstandskraft stärkt, sowie Provitamin A (Beta-Carotin), das zahlreiche Vorteile für die Epithelgesundheit, das Sehvermögen, das Wachstum und die Entwicklung bietet.

Die empfohlene tägliche Obstmenge beträgt 240 g für Erwachsene, 300 g für Kinder im Alter von 6-11 Jahren und etwa 240 g für Kinder im Alter von 3-5 Jahren (gemäß der Ernährungspyramide für die vietnamesische Bevölkerung, Institut für Ernährung).

Es wird empfohlen, Früchte im Ganzen zu verzehren, damit der Körper die Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien optimal aufnehmen kann.

Welche Arten von Fruchtsäften gibt es?

Fruchtsaft kann in drei Formen unterteilt werden: Saft aus ganzen Früchten, frisch gepresster Fruchtsaft und industriell hergestellter Fruchtsaft.

Ganze Früchte (Stücke, Segmente) bedeuten, dass sie nicht püriert werden. Frischer Fruchtsaft (kann gepresst oder im Mixer verwendet werden) wird sofort verwendet und der Fruchtsaft wird nach einer technologischen Kette hergestellt und hat eine lange Haltbarkeit.

Im Wesentlichen enthalten alle drei Formen die natürlichen Zuckerarten, die in Früchten vorkommen: Fruktose (auch Fruchtzucker genannt), ein einfaches Monosaccharid, das während der Verdauung direkt ins Blut aufgenommen wird, und natürliche Glukose.

Der Zucker in Früchten existiert in zwei Formen, Fruktose und Glukose, im Gegensatz zu weißem Zucker, auch bekannt als Saccharose (obwohl die Struktur der Saccharose aus Fruktose und Glukose besteht).

Ganze Früchte enthalten Zucker in der Zelle, die nicht als freie Zucker klassifiziert werden; Fruchtsäfte (sowohl frisch als auch industriell hergestellt) enthalten Zucker in extrazellulärer Form (die als freie Zucker klassifiziert werden).

Der Unterschied besteht jedoch darin, dass bei industriell hergestellten Fruchtsäften (mit Ausnahme von 100% reinem Saft) zusätzlich zu den in den Früchten enthaltenen Zuckern weitere freie Zucker (in der Regel billige Saccharose) zugesetzt werden, um die Süße zu erhöhen und das Produkt haltbar zu machen.

Der Verzehr von ganzen Früchten kann Marker für systemische Entzündungen, Blutdruck und Körpermasse reduzieren und, wenn er Obst ersetzt, Marker für die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Aus kardiometabolischer Sicht können ganze Früchte daher die Marker der kardiometabolischen Gesundheit konstant und zuverlässig verbessern und bilden die Grundlage einer gesunden Ernährung.

Fruchtsaft wird nicht als Ersatz für ganze Früchte empfohlen.

Wie viel Fruchtsaft sollte ich trinken?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von 100%igem Fruchtsaft mit einer Gewichtszunahme bei Kindern, insbesondere bei Kleinkindern, einhergeht. Darüber hinaus kann der im Vergleich zu ganzen Früchten geringere Ballaststoffgehalt von Fruchtsaft zu einem geringeren Sättigungsgefühl und übermäßigem Konsum dieser Getränke führen.

Studien haben insbesondere bei Kindern gezeigt, dass der frühe Konsum von Fruchtsaft aufgrund ihrer Vorliebe für Süßes zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann.

Zu den Ernährungsempfehlungen einiger Länder weltweit gehört, den Konsum von Fruchtsaft auf höchstens 150 ml pro Tag zu beschränken (Großbritannien) oder den Konsum von Fruchtsaft auf einmal täglich zu einer Mahlzeit zu beschränken und dabei stets ungesüßte Sorten zu wählen (Irland).

Wie Sie sehen können, hängt das, was uns beim Vergleich von Fruchtsäften heutzutage stutzig macht, vor allem mit den Arten von „Zucker“ in den Früchten zusammen.

Es wird empfohlen, den Konsum von Obst- oder Gemüsesäften und Smoothies auf insgesamt 150 ml pro Tag (eine Portion) zu beschränken. Dies gilt auch für solche ohne Zuckerzusatz.

Trinken Sie Fruchtsäfte und Smoothies zu den Mahlzeiten, um die Zähne zu schonen. Begrenzen Sie den Fruchtsaftkonsum, um überschüssige Kalorien und Gewichtszunahme zu vermeiden.

Wichtig ist, dass man Lebensmittel und nicht einzelne Substanzen konsumiert; die Form der Lebensmittel ist daher sehr wichtig.

Daher sollten Sie ganze Früchte in Segmenten und Stücken verzehren und den Konsum von Fruchtsäften auf höchstens 150 ml pro Tag beschränken sowie den Konsum von industriell hergestellten Fruchtsäften mit Zuckerzusatz einschränken.

Quelle: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm