Ein kurzes Workout am Abend hilft Ihnen, besser zu schlafen.

Einige Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten vor dem Schlafengehen den Schlaf tatsächlich fördern können – Foto: New York Post

Das ist das Hauptergebnis einer neuen Studie, die in BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher ließen die Teilnehmer zwei jeweils vierstündige Abendsitzungen absolvieren.

Dabei sitzen sie entweder die ganze Zeit still oder sie sitzen und machen alle halbe Stunde drei Minuten lang Übungen.

Die Auswirkungen von Sport auf den Schlaf

Die Übungen sind sehr einfach. Die Teilnehmer führen Kniebeugen auf dem Stuhl, Wadenheben und stehendes Knieheben durch.

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer nach der Durchführung der Übungen 30 Minuten länger schliefen als wenn sie einfach vier Stunden lang still saßen.

„Diese einfachen, im eigenen Tempo durchführbaren Übungen wurden ausgewählt, weil sie weder Ausrüstung noch viel Platz benötigen und man sie durchführen kann, ohne die laufende Fernsehsendung zu unterbrechen“, sagte Meredith Peddie, Hauptforscherin der Studie und Dozentin für Humanernährung an der Universität Otago in Neuseeland.

Jennifer Gale, Hauptautorin der Studie und Doktorandin im Bereich Humanernährung an der Universität Otago, stimmt dem zu und sagt: „Wichtig ist hierbei, dass jede Unterbrechung der abendlichen Sitzzeit besser ist als gar keine.“

Sie weist darauf hin, dass die Menschen abends oft zur Ruhe kommen, sei es beim Lesen, beim Plaudern mit der Familie oder beim Fernsehen, und dass kurze Aktivitätsphasen dazu beitragen, diesen Rhythmus aufzubrechen und einen guten Schlaf zu fördern.

Die gängige Meinung besagt, dass Sport vor dem Schlafengehen zwar anregend wirkt, aber das Einschlafen erschwert. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass körperliche Aktivität vor dem Zubettgehen den Schlaf sogar verbessern kann.

Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse wertete Daten aus 23 Studien aus und kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die abends Sport trieben, schneller einzuschlafen schienen und mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten als diejenigen, die nachts keinen Sport trieben.

Es gibt jedoch eine Einschränkung. Wer weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen intensive körperliche Betätigung wie Intervalltraining absolviert, braucht länger zum Einschlafen und hat letztendlich eine schlechtere Schlafqualität.

Guter Schlaf verbessert die Gesundheit

„Wir wissen, dass Bewegung sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Schlafdauer erhöht“, sagt Dr. W. Christopher Winter, Neurologe und Schlafmediziner bei Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Moderator des Podcasts Sleep Unplugged.

Winter weist darauf hin, dass Sport auch die Ausschüttung von Glückshormonen, sogenannten Endorphinen, bewirkt und die Körpertemperatur erhöht. Beides signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, wach zu werden.

Allerdings sinkt der Endorphinspiegel in der Regel ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder ab, während die Körpertemperatur 30 bis 90 Minuten nach dem Training zu sinken beginnt. Das kann Müdigkeit verursachen, sagt er.

„Wichtig ist, die richtige Balance zu finden und nicht zu übertreiben, sodass man vom Sport nicht mehr einschläft“, sagt Winter. Er merkt an, dass sich alle Übungen der aktuellen Studie auf die Beine und die unteren Extremitäten konzentrierten, was besonders hilfreich für Menschen mit dem Restless-Legs-Syndrom sein könnte – einer Erkrankung, die einen starken Bewegungsdrang in den Beinen auslöst, vor allem nachts.

Gale betont, dass weitere Forschung nötig sei, um zu verstehen, warum etwas Bewegung am Abend zu einem besseren Schlaf beitragen kann, was wiederum die Gesundheit verbessern könne. „Die Tatsache, dass Bewegung zu längerem Schlaf führt, ist wichtig, denn Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verbunden“, erklärt sie.

Gale betont, dass jede Bewegung wichtig ist, wenn man weiß, dass man längere Zeit sitzen wird: „Idealerweise sollte man sich alle 30 Minuten zwei bis drei Minuten lang bewegen.“ Wadenheben und Kniebeugen, wie sie die Studienteilnehmer durchgeführt haben, sind hilfreich.

Gale weist jedoch auch darauf hin, dass andere Übungen ebenfalls wirksam sein können. „Man kann die gleichen Vorteile erzielen, indem man im Haus herumläuft, Hampelmänner macht oder im Wohnzimmer tanzt“, sagt sie.

Auch Winter unterstützt die Idee, während langer Sitzphasen vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, solange die Aktivität nicht zu anstrengend ist.

Quelle: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm