12 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορείτε να δοκιμάσετε

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, φυσικά) μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της όρεξης, στη διατήρηση των μυών και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ο σολομός και άλλα θαλασσινά έχουν πολλά οφέλη, αλλά μην τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες - Φωτογραφία: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να αλλάξετε τι σνακ τρώτε. Όταν ψωνίζετε, λάβετε υπόψη τη θρεπτική αξία: επιλέξτε τρόφιμα που έχουν 10-20% της ημερήσιας αξίας πρωτεΐνης ανά μερίδα (μια καλή πηγή πρωτεΐνης) και λιγότερο από 5% των συνολικών υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τους στόχους υγείας σας.

1. Ελληνικό γιαούρτι

Μια μερίδα 200 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών παρέχει 19,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7,88 γραμμάρια υδατανθράκων και 18% και 22% της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Επιλέξτε απλό ελληνικό γιαούρτι για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκάνετε το φυσικά προσθέτοντας φρέσκα φρούτα.

2. Βραστά αυγά

Ένα αυγό παρέχει 6,24 γραμμάρια πρωτεΐνης (κυρίως στο ασπράδι) και λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατανθράκων. Παρέχει επίσης το 30% της ημερήσιας πρόσληψης χολίνης, η οποία είναι καλή για τη μνήμη και τη διάθεση. Ο κρόκος περιέχει βιταμίνες A, B και D.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί παρέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση 28,3 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πειραματιστείτε με διαφορετικούς ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα οποία παρέχουν 6,01 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6,12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28,3 γραμμάρια), και τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν 5,73 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,71 γραμμάρια υδατανθράκων.

4. Τυρί

Το τυρί παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τυριού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και άνοια.

Μία ουγγιά μοτσαρέλας χαμηλών λιπαρών παρέχει 6,89 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Το τυρί μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα ή λαχανικά για ένα ισορροπημένο σνακ.

5. Φρέσκο ​​τυρί

Το τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, με 24,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9,48 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι. Παρέχει επίσης το 17% της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο και το 26% για φώσφορο, μαζί με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

6. Κονσέρβες τόνου και σολομού

Ο κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό παρέχει 21,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες σε μια μερίδα 3 ουγγιών. Ο τόνος περιέχει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), το οποίο βρίσκεται στα ψάρια, βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά.

Εκτός από το ότι περιέχει υγιή λίπη και πρωτεΐνες, ο σολομός παρέχει επίσης πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ο κονσερβοποιημένος σολομός παρέχει 19,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθόλου υδατάνθρακες και 13% της ημερήσιας αξίας για χολίνη, 61% για βιταμίνη D και 18% για ασβέστιο.

Το γάλα σόγιας και το αγελαδινό γάλα είναι υγιεινά σνακ - Φωτογραφία: TTO

8. Γαρίδες

Μια μερίδα γαρίδας 3 ουγγιών παρέχει 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατανθράκων. Παρέχει επίσης το 16% της ημερήσιας αξίας για φώσφορο και το 14% για ψευδάργυρο, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού.

9. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας άλλος σπόρος πλούσιος σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 8,45 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,17 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα 250 γραμμαρίων. Παρέχουν το 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, τα οποία εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

10. Αγελαδινό γάλα

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν την ένταξη γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το αγελαδινό γάλα σε μια υγιεινή διατροφή, ωστόσο περίπου το 90% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετό γάλα.

Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά παρέχει 8,23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D και το 20% ή περισσότερο των αναγκών σας σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Προσθέστε το γάλα στη ρουτίνα των σνακ σας προσθέτοντάς το σε δημητριακά ολικής αλέσεως, αναμειγνύοντάς το σε smoothies ή σερβίροντάς το με φρούτα.

11. Γάλα σόγιας ή γάλα μπιζελιού

Δεν είναι όλες οι εναλλακτικές λύσεις για το φυτικό γάλα ίδιες, αλλά τα γάλατα σόγιας και μπιζελιού ξεχωρίζουν όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι εξαιρετικές επιλογές για άτομα που έχουν αλλεργία ή δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα.

Ένα φλιτζάνι ζαχαρούχο γάλα σόγιας περιέχει 7,99 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το άγλυκο γάλα μπιζελιού παρέχει 7,99 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες.

Και τα δύο είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Όταν επιλέγετε γάλα, επιλέξτε ένα που έχει λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης και είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα.

12. Αποξηραμένο κρέας

Όταν επιλέγετε τζερκί, αναζητήστε προϊόντα με λίγη ή καθόλου προσθήκη ζάχαρης. Η Βάση Δεδομένων Διατροφικών Στοιχείων αναφέρει ότι το τζερκί βοδινού (1 ουγγιά - 28,3 γραμμάρια) περιέχει 9,41 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,12 γραμμάρια υδατανθράκων, και το τζερκί χοιρινού (42 γραμμάρια) περιέχει 13,9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4,62 γραμμάρια υδατανθράκων.

Το τζερκί είναι συχνά ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Είναι καλύτερο να καταναλώνεται με μέτρο και να συνδυάζεται σε ένα σνακ με άλλες ολόκληρες τροφές όπως λαχανικά, φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να δημιουργηθεί ένα πιο ισορροπημένο και θρεπτικό σνακ.

Συμβουλές για την αύξηση της πρωτεΐνης και τη μείωση του αμύλου

Να θυμάστε ότι η μείωση των υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι τους αποβάλλετε εντελώς. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματός σας. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι απαραίτητοι και θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και να μειώσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

- Επιλέξτε άπαχες ζωικές πρωτεΐνες όπως άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι.

- Προσθέστε φυτικές πρωτεΐνες όπως τόφου, τέμπε και φασόλια. Να έχετε πρόχειρα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες, όπως ελληνικό γιαούρτι, σφιχτά βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς και κονσέρβα τόνου για γρήγορη προετοιμασία γευμάτων.

- Προσθέστε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε γεύματα και σνακ, όπως φυλλώδη λαχανικά σε smoothies ή αυγά. Περιορίστε τα ζαχαρούχα σνακ και ποτά και αντ' αυτού επιλέξτε νερό ή μη ζαχαρούχα ποτά και φρούτα για ένα φυσικά γλυκό σνακ.

- Επιλέξτε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές για καλύτερη διατροφική ισορροπία. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης σε smoothies, ποτά και πιάτα με γιαούρτι, ειδικά αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.

Πηγή: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm