7 τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο και η αλήθεια για το τι κάνουν για το σώμα σας

Το κολλαγόνο είναι η «κόλλα» που συγκρατεί το σώμα, διατηρώντας το δέρμα σφριγηλό και τις αρθρώσεις ευέλικτες, αλλά βοηθάει πραγματικά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο το σώμα σας να φαίνεται νεότερο; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.

Τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο.

Το κολλαγόνο είναι σαν την «κόλλα» που διατηρεί το δέρμα σφριγηλό και τις αρθρώσεις ευέλικτες. Καθώς μεγαλώνουμε, τα φυσικά επίπεδα κολλαγόνου μειώνονται, προκαλώντας χαλάρωση του δέρματος και λιγότερο ευέλικτες αρθρώσεις.

Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο για να αντισταθμίσουν αυτό, αλλά σας ωφελεί πραγματικά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο καθώς μεγαλώνετε; Ας ρίξουμε μια ματιά σε φυσικές πηγές κολλαγόνου που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Το κολλαγόνο και ο ρόλος του στο σώμα

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης. Βοηθά στη διατήρηση της δομής του δέρματος, των μυών, των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, το ανθρώπινο σώμα έχει τουλάχιστον 16 τύπους κολλαγόνου, εκ των οποίων οι τύποι Ι, ΙΙ και ΙΙΙ αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80%.

Ωστόσο, η ικανότητα παραγωγής κολλαγόνου μειώνεται σταδιακά με την ηλικία, από την ηλικία των 25 ετών και μετά. Σε συνδυασμό με παράγοντες όπως το ηλιακό φως, το στρες, το κάπνισμα και η κακή διατροφή, το κολλαγόνο καταστρέφεται ταχύτερα από τη νέα παραγωγή. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε τρόφιμα ή συμπληρώματα κολλαγόνου για να «σώσουν» το δέρμα και τις αρθρώσεις τους.

Είναι όντως αποτελεσματικές οι τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο;

Θεωρητικά, οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, το δέρμα, οι χόνδροι και τα ψάρια περιέχουν κολλαγόνο. Ωστόσο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, όταν καταναλώνεται, το κολλαγόνο διασπάται σε αμινοξέα - μικρά κομμάτια που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει διαφορετικές πρωτεΐνες, όχι απαραίτητα κολλαγόνο.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο δεν θα αυξήσει άμεσα το κολλαγόνο στο δέρμα ή στις αρθρώσεις σας, αλλά μπορεί να παρέχει τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να συνθέσει κολλαγόνο πιο αποτελεσματικά - ειδικά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C, ψευδάργυρο και χαλκό.

Εδώ είναι 7 τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο και τα πιθανά οφέλη τους.

1. Ζωμός από κόκαλα - μια δημοφιλής φυσική πηγή

Ο ζωμός από κόκαλα μαγειρεύεται από οστά ζώων και συνδετικούς ιστούς για ώρες, γεγονός που βοηθά στην εξαγωγή κολλαγόνου και μετάλλων.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) διαπίστωσε ότι ο ζωμός από οστά περιέχει πεπτίδια κολλαγόνου που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και υποστηρίζουν τη δομή του δέρματος. Ωστόσο, η πραγματική περιεκτικότητα σε κολλαγόνο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο σιγοβρασμού και τον τύπο του οστού που χρησιμοποιείται.

Επιπλέον, το Johns Hopkins Medicine σημειώνει ότι η ποσότητα βαρέων μετάλλων στο ζωμό οστών είναι πολύ χαμηλή, κάτι που δεν αποτελεί ανησυχία εάν παρασκευαστεί σωστά.

2. Μέδουσες - μια απροσδόκητη πηγή θαλάσσιου κολλαγόνου

Σαλάτα με μέδουσες.

Οι μέδουσες περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και περίπου το 50% αυτής είναι κολλαγόνο. Σύμφωνα με έρευνα του Food Chemistry (2021), το κολλαγόνο που εξάγεται από τις μέδουσες έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθά στην επιδιόρθωση των ιστών.

Επιπλέον, οι μέδουσες είναι σχεδόν απαλλαγμένες από λιπαρά και πλούσιες σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Μπορείτε να δοκιμάσετε δροσιστικές σαλάτες μεδουσών - τόσο θρεπτικές όσο και υποστηρικτικές για την υγεία του δέρματος.

3. Μοσχάρι - πλούσιο σε κολλαγόνο τύπου Ι και III

Το κολλαγόνο στο βοδινό κρέας, ειδικά στους τένοντες και τον συνδετικό ιστό, είναι κυρίως τύπου Ι και III - δύο τύποι που σχετίζονται με την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των οστών και των αρθρώσεων.

Ωστόσο, ο ΠΟΥ συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερο από 500 γραμμάρια την εβδομάδα, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου. Επομένως, εάν θέλετε να συμπληρώσετε το κολλαγόνο από βοδινό κρέας, επιλέξτε το κρέας με τένοντες και μαγειρέψτε το αργά για να εξαγάγετε το μέγιστο κολλαγόνο, αλλά να το καταναλώνετε μόνο με μέτρο.

4. Δέρμα και χόνδρος κοτόπουλου - μια δημοφιλής πηγή κολλαγόνου στα γεύματα

Βραστό κοτόπουλο.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου από το δέρμα κοτόπουλου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Medicinal Food (2020).

Ο χόνδρος κοτόπουλου είναι επίσης συστατικό σε πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας των αρθρώσεων και στη μείωση του πόνου που προκαλείται από την οστεοαρθρίτιδα. Ωστόσο, το δέρμα κοτόπουλου περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, επομένως τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να το περιορίσουν.

5. Δέρμα χοίρου - μια γνωστή πηγή κολλαγόνου

Το χοιρινό δέρμα (ή δέρμα χοίρου) είναι ένα συστατικό πλούσιο σε κολλαγόνο που χρησιμοποιείται στην ασιατική και ευρωπαϊκή κουζίνα .

Μια μελέτη στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (2021) διαπίστωσε ότι το κολλαγόνο που εξάγεται από το δέρμα χοίρου βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος και στη μείωση του πόνου στο γόνατο. Ωστόσο, όπως και το δέρμα κοτόπουλου, το δέρμα περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά - γι' αυτό καταναλώστε το σε μικρές ποσότητες και αποφύγετε το τηγάνισμα.

6. Σολομός - κολλαγόνο και ωμέγα-3 σε ένα πιάτο

Ο σολομός περιέχει κολλαγόνο κυρίως στο δέρμα και τα λέπια του. Όταν μαγειρεύετε ή ψήνετε το ψάρι με το δέρμα, μπορείτε να απορροφήσετε μέρος του φυσικού κολλαγόνου.

Ψητός σολομός με σπαράγγια.

Έρευνα από την Κλινική του Κλίβελαντ (2023) δείχνει ότι το κολλαγόνο ψαριού σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 βοηθά στη βελτίωση της υγρασίας και της ελαστικότητας του δέρματος, ενώ παράλληλα μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Η προσθήκη βιταμίνης C από συνοδευτικά λαχανικά μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης κολλαγόνου.

7. Σαρδέλες - πλούσιες σε κολλαγόνο τύπου Ι και ασβέστιο

Οι σαρδέλες είναι ένα από τα σπάνια ψάρια που τρώγονται με το δέρμα, τα οστά και τα όργανά τους – τα μέρη που περιέχουν το περισσότερο κολλαγόνο. Σύμφωνα με το Journal of Nutritional Science (2022), το κολλαγόνο τύπου Ι στις σαρδέλες βοηθά στην υποστήριξη της αναγέννησης των ιστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι βολικές, μπορούν να καταναλωθούν με ψωμί ή σαλάτα και αποτελούν μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να συμπληρώσουν το κολλαγόνο τους, ελέγχοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο;

Τρόφιμα όπως το δέρμα κοτόπουλου, το δέρμα χοιρινού και το κόκκινο κρέας, ενώ είναι πλούσια σε κολλαγόνο, είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ προειδοποιεί ότι μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL), να προωθήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αν θέλετε να συμπληρώσετε το κολλαγόνο με υγιεινό τρόπο, δώστε προτεραιότητα στις πηγές θαλάσσιου κολλαγόνου (ψάρια, μέδουσες) σε συνδυασμό με ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 - τα οποία υποστηρίζουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου και είναι ευεργετικά για την καρδιά.

Πώς να αυξήσετε το κολλαγόνο φυσικά χωρίς να τρώτε δέρμα ή κρέας

Εκτός από τροφές που περιέχουν ήδη κολλαγόνο, μπορείτε να υποστηρίξετε την παραγωγή κολλαγόνου με τροφές πλούσιες σε αμινοξέα όπως γλυκίνη, προλίνη και λυσίνη.

Αυτές οι ουσίες είναι άφθονες σε τρόφιμα όπως τα αυγά, η ζυμωμένη σόγια (νάτο, τέμπε), τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το κριθάρι, ο αμάραντος, τα φύκια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με βιταμίνη C (πορτοκάλια, ακτινίδια, πιπεριές) θα βοηθήσει στην αύξηση της φυσικής ικανότητας σύνθεσης κολλαγόνου του σώματος.

vietnamplus.vn

Πηγή: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html