Το περπάτημα είναι μια εύκολη και ασφαλής μορφή άσκησης που είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην ενδυνάμωση του καρδιακού μυός. Όχι μόνο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την αρτηριακή πίεση, αλλά το τακτικό περπάτημα αυξάνει επίσης την καρδιαγγειακή αντοχή και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).
Το περπάτημα σε ανηφόρα είναι καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση από το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μορφές περπατήματος εξίσου αποτελεσματικές. Ορισμένες παραλλαγές του περπατήματος είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την καρδιά.
Περπατώντας ανηφόρα
Το περπάτημα σε ανηφόρα, όπως το ανέβασμα σκάλας, το περπάτημα σε λόφο ή η χρήση διαδρόμου με μεγάλη κλίση, απαιτεί από την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα στους εργαζόμενους μύες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δηλώνει ότι η αύξηση της κλίσης κατά το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όπως το VO₂ max.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science & Medicine έδειξε ότι το περπάτημα σε κλίση 9% αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει 60% περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια. Αυτός ο τύπος άσκησης αναγκάζει τον καρδιακό μυ να συστέλλεται περισσότερο, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωσή του με την πάροδο του χρόνου.
Περπάτημα με αλτήρες
Ο συνδυασμός του περπατήματος με τη μεταφορά ελαφρών αλτήρων (0,5-2 κιλά σε κάθε πλευρά) βοηθά στην ενεργοποίηση επιπλέον μυϊκών ομάδων στο άνω μέρος του σώματος, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό αναγκάζει την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα για να καλύψει τις ανάγκες μεταφοράς οξυγόνου του σώματος.
Στην πραγματικότητα, το περπάτημα με αλτήρες αυξάνει την ένταση της προπόνησης κατά περίπου 20% σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε τη σωστή τεχνική, όπως η αποφυγή υπερβολικής ταλάντωσης ή η χρήση υπερβολικά μεγάλων βαρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στον ώμο ή τον καρπό.
Διαλείπον περπάτημα
Το διαλειμματικό περπάτημα είναι μια μέθοδος όπου οι ασκούμενοι εναλλάσσονται μεταξύ φάσεων γρήγορου και αργού περπατήματος. Αυτή η άσκηση βοηθά την καρδιά να προσαρμοστεί στις αλλαγές στην ένταση, παρόμοια με την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι το διαλειμματικό περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της απορρόφησης οξυγόνου σε σύγκριση με το σταθερό περπάτημα. Οι συμμετέχοντες θα πρέπει να εκτελούν πέντε κύκλους περπατήματος την ημέρα, με κάθε κύκλο να αποτελείται από 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος ακολουθούμενο από 2 λεπτά αργού περπατήματος. Ο συνιστώμενος αριθμός ημερών περπατήματος την εβδομάδα είναι 3 έως 6, σύμφωνα με την Healthline.
Πηγή: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
Σχόλιο (0)