6 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για διαβητικούς

Για τα άτομα με διαβήτη, η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση της αντίστασης, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για τους διαβητικούς. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να υποστηρίξει την καλύτερη απορρόφηση της ινσουλίνης, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από επικίνδυνες επιπλοκές. Παρακάτω παρατίθενται αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα που μπορούν εύκολα να κάνουν οι διαβητικοί κάθε μέρα για να βελτιώσουν την υγεία τους.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες ασκήσεις για άτομα με διαβήτη.

1. Περπάτημα

Αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε, ξεκινήστε με περπάτημα. Αυτή η μορφή άσκησης είναι εύκολη για όλους.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια που να εφαρμόζουν καλά και ένα μέρος για να περπατάτε. Το περπάτημα είναι ίσως μια από τις πιο συνιστώμενες δραστηριότητες για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό για περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον συνιστώμενο στόχο των 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης.

2. Τάι Τσι

Μια μετα-ανάλυση 14 μελετών στο Journal of Diabetes Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τάι τσι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα A1C. Αυτή η μορφή άσκησης βοηθά επίσης στη μείωση του στρες για τα άτομα με διαβήτη.

Το Τάι Τσι βελτιώνει επίσης την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη νευρική βλάβη, μια συχνή επιπλοκή σε άτομα με διαβήτη των οποίων το σάκχαρο στο αίμα δεν ελέγχεται καλά.

Η καθημερινή προπόνηση ισορροπίας είναι ένα σημαντικό μέρος για να σας κρατάει στα πόδια σας καθώς μεγαλώνετε και να παραμένετε υγιείς και ανεξάρτητοι σε όλη σας τη ζωή. Εάν δεν εξασκείτε τάι τσι, ενσωματώστε μερικές άλλες ασκήσεις ισορροπίας στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης.

2. Προπόνηση με βάρη

Η προπόνηση με βάρη είναι καλή για τους διαβητικούς.

Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η οποία είναι σημαντική για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Εάν χάσετε μυϊκή μάζα, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS) των ΗΠΑ συνιστά να σχεδιάζετε να ασκείστε ή να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, στο πλαίσιο του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη σας.

Ανεξάρτητα από την εμπειρία σας, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια την προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμά σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM). Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα που χρησιμοποιούν αντίσταση. Στόχος είναι να κάνετε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων ανά άσκηση, συνιστά το ACSM.

4. Γιόγκα

Όταν τα επίπεδα στρες αυξάνονται, αυξάνονται και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όπως και με το τάι τσι, έρευνες δείχνουν ότι εάν έχετε διαβήτη, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη διαχείριση της πάθησής σας, σύμφωνα με ανασκόπηση στο Journal of Endocrinology and Metabolism.

Ένα από τα σπουδαία πράγματα με τη γιόγκα είναι ότι μπορείτε να την κάνετε όσες φορές θέλετε, όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο.

5. Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι ιδανική άσκηση για άτομα με διαβήτη τύπου 2 επειδή δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. Η επιπλεύση στο νερό ασκεί λιγότερη καταπόνηση στο σώμα από το περπάτημα ή το τζόκινγκ.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη αναφέρει ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στα πόδια, συμπεριλαμβανομένης της νευροπάθειας. Η νευροπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αίσθησης στα πόδια σας, επομένως ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο αγοράς αδιάβροχων παπουτσιών για να προστατεύετε τα πόδια σας όταν κολυμπάτε.

6. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι καλή για άτομα με διαβήτη. (Πηγή: VNA)

Η ποδηλασία είναι επίσης μια μορφή αερόβιας άσκησης, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων σας και αποτελεί μια άσκηση καύσης θερμίδων, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Health Promotion, η απλή ποδηλασία μερικές φορές την εβδομάδα ως τακτικό μέσο μεταφοράς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης και επιπέδων τριγλυκεριδίων.

Για να κάνετε ποδήλατο, δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας, απλώς ένα στατικό ποδήλατο μπορεί να είναι χρήσιμο επειδή μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους, ανεξάρτητα από τον καιρό.