Οι γυναίκες μέσης ηλικίας πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για να διατηρήσουν δυνατά οστά και αρθρώσεις· θα πρέπει επίσης να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων για να αποφύγουν την αύξηση βάρους και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Η εμμηνόπαυση είναι μια κρίσιμη μεταβατική περίοδος τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Για να αντιμετωπίσουν αυτές τις σωματικές αλλαγές, εκτός από την άσκηση και τον επαρκή ύπνο, οι γυναίκες πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους.
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου μπορεί να υποστηρίξει την υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμες.
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες
Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, η μυϊκή μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Εάν η πρόσληψη θερμίδων δεν μειωθεί, είναι πιο πιθανό να παχύνουν. Ωστόσο, όσοι αυξάνουν την άσκησή τους και διατηρούν ρουτίνες μυϊκής ανάπτυξης μπορεί να μην χρειάζεται να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου.
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, το ασβέστιο εμπλέκεται επίσης στη λειτουργία των μυών και των νεύρων και υποστηρίζει την πήξη του αίματος. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ειδικά με την ηλικία.
Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, επομένως οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου 1.000 mg την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ορισμένα είδη ψαριών και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Η ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει την υγεία στη μέση ηλικία. Φωτογραφία: Freepik
Τρώτε πολύ λίγο σίδηρο.
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Τα άτομα με έλλειψη σιδήρου συχνά αισθάνονται αδύναμα και κουρασμένα.
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα. Ωστόσο, οι γυναίκες μέσης ηλικίας δεν χάνουν αίμα λόγω της εμμήνου ρύσεως κάθε μήνα, επομένως χρειάζονται μόνο περίπου 8 mg την ημέρα. Τροφές που παρέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα στρείδια, τα εντόσθια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Τα αυξημένα επίπεδα ασβεστίου κατά την εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση οδηγούν επίσης σε αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D.
Ο οργανισμός λαμβάνει αυτή τη βιταμίνη από τον σολομό, τους κρόκους των αυγών, ορισμένα είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, τα δημητριακά ή την έκθεση στον ήλιο. Τα άτομα που εκτίθενται λίγο στον ήλιο χρειάζονται περίπου 200 IU βιταμίνης D την ημέρα, η οποία αυξάνεται σε 400 IU μετά την ηλικία των 50 ετών.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, χωνεύονται αργά, προάγοντας τον κορεσμό, μειώνοντας τα σνακ και αποτρέποντας την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, ποπ κορν και ξηρούς καρπούς.
Συμπλήρωμα βιταμίνης Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της γλυκόζης (σακχάρου), καθώς και για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ενός συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στα μέρη του σώματος. Αυτή η βιταμίνη διατηρεί επίσης την υγεία του θύμου αδένα, του σπλήνα κ.λπ., και υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,3 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα και 1,5 mg για όσες είναι άνω των 50 ετών. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, φρούτα, όσπρια και λαχανικά.
Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Very Well Health )
| Οι αναγνώστες μπορούν να θέσουν ερωτήσεις σχετικά με τη γυναικεία φυσιολογία εδώ, ώστε ο γιατρός να τις απαντήσει. |
[διαφήμιση_2]
Σύνδεσμος πηγής
Σχόλιο (0)