Συμβουλές διατροφής για υγιή μέση ηλικία

Οι γυναίκες μέσης ηλικίας πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για να διατηρήσουν τα οστά και τις αρθρώσεις ευλύγιστα· να μειώσουν τις θερμίδες για να αποφύγουν την αύξηση βάρους και να διατηρήσουν ένα κατάλληλο βάρος.

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική περίοδος σωματικής και ψυχικής μετάβασης. Για να αντιμετωπίσουν τις αλλαγές στο σώμα, εκτός από την άσκηση και τον επαρκή ύπνο, οι γυναίκες πρέπει να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και ασβέστιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν επίσης να αποφέρουν οφέλη.

Τρώτε λιγότερες θερμίδες

Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, η μυϊκή μάζα μειώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, επομένως, αν δεν μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων, είναι πιο πιθανό να παχύνουν. Ωστόσο, όσοι αυξάνουν την άσκησή τους και διατηρούν ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης μπορεί να μην χρειάζεται να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου

Το ασβέστιο όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, αλλά συμμετέχει επίσης στη λειτουργία των μυών και των νεύρων και βοηθά στην πήξη του αίματος. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε.

Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, επομένως οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα περισσότερου ασβεστίου. Η συνιστώμενη δόση είναι περίπου 1.000 mg την ημέρα, οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1.200 mg. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ορισμένα είδη ψαριών, οι ξηροί καρποί... είναι πλούσια σε ασβέστιο.

Η ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει την υγεία των μεσήλικων. Φωτογραφία: Freepik

Τρώτε λιγότερο σίδηρο

Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα όργανα. Τα άτομα με έλλειψη σιδήρου συχνά αισθάνονται αδύναμα και κουρασμένα.

Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα. Ωστόσο, οι γυναίκες μέσης ηλικίας που δεν χάνουν αίμα κατά τη διάρκεια της μηνιαίας περιόδου τους χρειάζονται μόνο περίπου 8 mg την ημέρα. Τροφές που παρέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα στρείδια, τα εντόσθια, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ενισχύστε τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και την αξιοποίηση του ασβεστίου. Η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου κατά την εμμηνόπαυση και την περιεμμηνόπαυση αυξάνει επίσης την ανάγκη για βιταμίνη D.

Ο οργανισμός λαμβάνει αυτή τη βιταμίνη από τον σολομό, τους κρόκους των αυγών, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, τα δημητριακά ή την ηλιοθεραπεία. Τα άτομα με μικρή έκθεση στο ηλιακό φως χρειάζονται περίπου 200 IU βιταμίνης D την ημέρα, η οποία αυξάνεται σε 400 IU από την ηλικία των 50 ετών.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγιή πεπτική οδό και ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, χωνεύονται αργά, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, μειώνοντας τα σνακ και αποτρέποντας την αύξηση βάρους στη μέση ηλικία. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, ποπ κορν και ξηρούς καρπούς.

Συμπλήρωμα βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της γλυκόζης (σακχάρου), καθώς και για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ενός συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα. Αυτή η βιταμίνη διατηρεί επίσης την υγεία του θύμου αδένα, του σπλήνα και υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,3 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα και 1,5 mg για άτομα άνω των 50 ετών. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ψάρια, κρέας, φρούτα, φασόλια και λαχανικά.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Very Well Health )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με τη γυναικεία φυσιολογία για να τις απαντήσουν οι γιατροί.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html