Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι που βοηθούν στην τόνωση του σώματος, στη μείωση του λίπους και στη βελτίωση της υγείας.

Οι ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι γίνονται η κορυφαία επιλογή πολλών σύγχρονων γυναικών, επειδή δεν έχουν όλοι χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο ή τις προϋποθέσεις για να προσλάβουν έναν προσωπικό γυμναστή.

Με λίγα μόνο απλά εργαλεία όπως ζώνες αντίστασης, μικρούς αλτήρες..., μπορείτε να γυμναστείτε πλήρως και να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας στο σπίτι.

Τι είναι η αντίσταση;

Η γιατρός προληπτικής ιατρικής Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) δήλωσε ότι η προπόνηση αντίστασης είναι η αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες κατά την κίνηση. Κατά την άσκηση, το σώμα όχι μόνο κινείται κανονικά, αλλά πρέπει επίσης να αντισταθεί σε μια εξωτερική δύναμη, αναγκάζοντας έτσι τους μύες να εργαστούν πιο έντονα και να αναπτυχθούν. Υπάρχουν 3 τύποι προπόνησης αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι που μπορούν να εφαρμόσουν:

• Βάρος σώματος: Αυτός είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να εφαρμόσετε κινήσεις όπως σανίδα, καθίσματα, κάμψεις,... χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος για να δημιουργήσετε αντίσταση.
• Ζώνες αντίστασης: Συμπαγείς, οικονομικές, με πολλά επίπεδα τάσης, ιδιαίτερα κατάλληλες για γυναίκες επειδή είναι ασφαλείς και εύχρηστες.
• Αλτήρες: Μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες 1 - 3 κιλών είναι αρκετό για να αυξήσει τη δυσκολία της άσκησης.

Η προπόνηση αντίστασης είναι ασκήσεις που αυξάνουν την πίεση στους μύες για να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Οφέλη από την προπόνηση αντίστασης για τις γυναίκες στο σπίτι

Η τακτική εξάσκηση ασκήσεων αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι προσφέρει πολλά προφανή οφέλη, όπως:

• Σφιχτό σχήμα σώματος, αποτελεσματική μείωση του λίπους: Μυϊκές ομάδες όπως οι γλουτοί, οι μηροί και η κοιλιά σφίγγονται, συμβάλλοντας έτσι στη γρήγορη μείωση της περίσσειας λίπους.
• Αύξηση δύναμης και αντοχής: Με την τακτική άσκηση, οι γυναίκες θα αισθάνονται πιο ευέλικτες και λιγότερο κουρασμένες στις καθημερινές δραστηριότητες.
• Βελτίωση της υγείας των οστών και των αρθρώσεων: Οι ασκήσεις αντίστασης διεγείρουν τον σχηματισμό οστών και αποτρέπουν οστεοπόρωση - συχνό πρόβλημα στις γυναίκες
• Υποστηρίζει τη μείωση του στρες, βελτιώνει το πνεύμα: Η άσκηση διεγείρει το σώμα να απελευθερώσει την ενδορφίνη, την ορμόνη της χαράς, συμβάλλοντας έτσι στην τόνωση του πνεύματος και στη μείωση του στρες.
• Διατηρήστε τη φόρμα σας μακροπρόθεσμα: Σε αντίθεση με τις βραχυπρόθεσμες δίαιτες, η προπόνηση αντίστασης χτίζει μια διαρκή μυϊκή βάση, βοηθώντας στη διατήρηση του ιδανικού βάρους.

Ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι

Η προπόνηση αντίστασης δεν απαιτεί την επίσκεψη στο γυμναστήριο ή τη χρήση προσωπικού γυμναστή. Μπορείτε να κάνετε πλήρως ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Παρακάτω είναι μια λίστα με δημοφιλείς, απλές κινήσεις που προσφέρουν σαφή αποτελέσματα στο σχήμα του γυναικείου σώματος.

Ασκήσεις αντίστασης για το άνω μέρος του σώματος

Το πάνω μέρος του σώματος συχνά συσσωρεύει λίπος στους δικέφαλους, τους ώμους,... κάτι που είναι σχετικά δύσκολο να μειωθεί αν κάνετε μόνο κανονικές κινήσεις. Αντ' αυτού, εφαρμόστε τις παρακάτω ασκήσεις αντίστασης για να το ξεπεράσετε:

• Κάμψεις: Τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε ξανά προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα γόνατά τους για να μειώσουν τη δυσκολία.
• Κωπηλασία με ζώνη αντίστασης: Στερεώστε τη ζώνη σε ένα σταθερό σημείο, τραβήξτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να ασκήσετε βαθιά δύναμη στους μύες της πλάτης και τους τρικέφαλους.
• Πιέσεις ώμων: Χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες ή μια ζώνη αντίστασης, σπρώξτε τα χέρια σας από τους ώμους σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά.

Ασκήσεις αντίστασης για το κάτω μέρος του σώματος

Τα σφριγηλά πόδια και οι στρογγυλοί γλουτοί είναι πάντα η επιθυμία πολλών γυναικών. Για να βελτιώσετε το κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να ανατρέξετε σε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Κοντόχονδρος: Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθιοι, επαναλάβετε 10-15 φορές/σετ.
• Γέφυρα γλουτών (ανόρθωση ισχίου): Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέστε τους γλουτούς σας, κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε.
• Προβολές: Κάντε ένα βήμα μπροστά, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε 10-12 φορές σε κάθε πλευρά για τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Squat - μια από τις αποτελεσματικές και εύκολες ασκήσεις αντίστασης για γυναίκες στο σπίτι

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Συνδυασμένη προπόνηση αντίστασης ολόκληρου του σώματος

Όταν θέλετε να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να εφαρμόσετε τις παρακάτω ασκήσεις για όλο το σώμα:

• Αντίσταση Burpee: Ξεκινήστε σε όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε κάμψεις και πηδήξτε ψηλά. Αυτή η κίνηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και καίει γρήγορα το λίπος.
• Άρση θανάτου με σχοινί ή αλτήρες: Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε προς τα κάτω και μετά σηκωθείτε τραβώντας το βάρος ή το σχοινί προς τα πάνω, κάτι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια.

Σημειώσεις όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης στο σπίτι για γυναίκες

Η Δρ. Thu Ha είπε ότι για να διατηρήσουν τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα, οι γυναίκες όχι μόνο πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση, αλλά πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στον καθημερινό τρόπο ζωής και στο διατροφικό τους μενού. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε προπόνηση αντίστασης για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και σφριγηλό.

• Καταναλώστε αρκετά θρεπτικά συστατικά: Συμπληρώστε πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα) και καλό άμυλο (βρώμη, γλυκοπατάτες) και λαχανικά και φρούτα.
• Πίνετε άφθονο νερό: Τουλάχιστον 1,5 - 2 λίτρα/ημέρα για να αντισταθμίσετε τον ιδρώτα και να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό.
• Κοιμηθείτε αρκετά: Θα πρέπει να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο το μεσημέρι, εάν χρειάζεται.
• Επιμένω: Χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 μήνες τακτικής εξάσκησης για να δείτε αποτελέσματα, οπότε πρέπει να είστε υπομονετικοί, όχι ανυπόμονοι και να εφαρμόζετε περισσότερο. υγιεινή διατροφή να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
• Χαλάρωση μετά από μια προπόνηση αντίστασης: Χαλαρώστε μετά από μια προπόνηση αντίστασης με ρυθμικές κινήσεις χωρίς αντίσταση, όπως κούνημα των χεριών σας, περπάτημα ή ποδηλασία. Οι ελαφριές διατάσεις είναι επίσης κατάλληλες μετά από προπόνηση αντίστασης.

Πηγή: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm