Δουλεύω αργά, πρέπει να γυμνάζομαι και το βράδυ;

Παρόλο που γνωρίζουμε ότι η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη στη ζωή, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για άσκηση όταν επιστρέφουν σπίτι το βράδυ μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά.

Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ κουρασμένοι για να γυμναστούν το βράδυ - Φωτογραφία: WA

Είναι η βραδινή άσκηση κακή για τον ύπνο;

Η συσσωρευμένη δουλειά στο γραφείο, η κυκλοφοριακή συμφόρηση και το οικογενειακό μαγείρεμα κάνουν πολλούς ανθρώπους να έχουν ελεύθερο χρόνο μόνο μετά τις 8 μ.μ.

Όλα αυτά εγείρουν ένα γνώριμο ερώτημα: πρέπει να εκμεταλλευόμαστε την βραδινή άσκηση για να διατηρούμαστε υγιείς ή πρέπει να την αποφεύγουμε επειδή επηρεάζει τον ύπνο και τον βιολογικό ρυθμό του σώματος;

Καταρχάς, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου αναφέρει ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και προάγει τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.

Ομοίως, η Δρ. Σαρλίν Γκαμάλντο, ιατρική διευθύντρια του Κέντρου Ύπνου του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς, υποστηρίζει: «Έχουμε σαφείς ενδείξεις ότι η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερο ποιοτικό ύπνο».

Ωστόσο, το πρόβλημα έγκειται στον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications (2025) δείχνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης εντός 3 ωρών πριν από τον ύπνο θα δυσκολέψει τον ύπνο, θα μειώσει τον συνολικό χρόνο ύπνου, θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου και θα επηρεάσει αρνητικά το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Συνιστάται να τερματίζετε την άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο ή να επιλέγετε ελαφρύτερες ασκήσεις για να μην επηρεάσετε τον ύπνο.

Δεν είναι κάθε άσκηση το βράδυ κακή. Μια ανασκόπηση 23 μελετών διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι που ασκούνταν μέτρια το βράδυ δεν είχαν προβλήματα στον ύπνο και μάλιστα κοιμόντουσαν πιο βαθιά και κοιμόντουσαν πιο γρήγορα.

Μια ιατρική ανασκόπηση του 2022 επιβεβαίωσε επίσης ότι η μέτρια άσκηση είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη και μερικές φορές βελτιώνει ακόμη και την ποιότητα του ύπνου.

Τι γίνεται λοιπόν με κάποιον που εργάζεται μέχρι αργά (είναι ελεύθερος μετά τις 8 μ.μ.) και είχε μια μεγάλη, κουραστική μέρα;

Σύμφωνα με τις συμβουλές ειδικών, όπως ο Δρ. Sairam Parthasarathy - διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Κιρκαδικού Ρυθμού, η βραδινή άσκηση είναι ένα πολύπλοκο θέμα και εξαρτάται από τα βιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Εάν η άσκηση το βράδυ είναι αναπόφευκτη, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως χαλαρωτική γιόγκα, αργές διατάσεις ή ελαφρύ περπάτημα.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ορμόνης μελατονίνης, στη μείωση του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος, υποστηρίζοντας έτσι τον ύπνο.

Μια μελέτη στη Σαουδική Αραβία έδειξε επίσης ότι η μέτρια έως έντονη άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά το βράδυ συσχετίστηκε με κακή ποιότητα ύπνου.

Πώς να γυμνάζεστε το βράδυ;

Αντίθετα, η ελαφριά άσκηση, όπως οι ελαφριές κινήσεις με βάρη κάθε 30 λεπτά, έχει αποδειχθεί ότι παρατείνει τον χρόνο ύπνου και βελτιώνει το βάθος του.

Ωστόσο, ο κανόνας του τερματισμού της προπόνησής σας 3 ώρες πριν τον ύπνο εξακολουθεί να ισχύει. Επομένως, οι ασκούμενοι αντιμετωπίζουν ένα δύσκολο πρόβλημα: τον προγραμματισμό του χρόνου τους.

Εκτός από άτομα με διαφορετικούς βιολογικούς ρυθμούς, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ασκούνται το πρωί εάν επιστρέφουν σπίτι αργά από την εργασία - Φωτογραφία: HT

Αυτό εξαρτάται από τον κιρκάδιο ρυθμό σας και τις ατομικές σας συνθήκες. Έρευνες σχετικά με τους χρονοτύπους έχουν δείξει ότι υπάρχουν άνθρωποι που τείνουν να ασκούνται πιο έντονα το βράδυ.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την ταξινόμηση του Αμερικανού κλινικού ψυχολόγου Michael Breus, ο τύπος ατόμου που αντιπροσωπεύεται από τα δελφίνια είναι συνήθως πολύ υγιής γύρω στο βράδυ και θα πρέπει να πηγαίνει για ύπνο αργά, γύρω στις 11:30 μ.μ.

Αν έχετε έναν τέτοιο κιρκάδιο ρυθμό, είναι δυνατό να ασκείστε το βράδυ, ακόμα κι αν γυρίσετε σπίτι αργά από τη δουλειά και αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι.

Αν και η γιόγκα και το περπάτημα συνιστώνται συχνά για βραδινή άσκηση, τα άτομα με κιρκαδικούς ρυθμούς «δελφινιού» μπορούν ακόμα να κάνουν τζόκινγκ ή ακόμα και να ασχολούνται με αθλήματα όπως τένις το βράδυ.

Αντιθέτως, οι ειδικοί συμβουλεύουν να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς και να αλλάζετε την προπόνησή σας νωρίς το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χάσετε τον ύπνο σας, αλλά θα θέσετε επίσης το σώμα σας στην πιο ενεργητική και σε εγρήγορση κατάσταση κατά την άσκηση, καθιστώντας την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm