Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-3;

Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να συμπληρώσετε τα Ωμέγα-3 είναι η συμπλήρωση της τροφής, οπότε ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα Ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 είναι μια ομάδα απαραίτητων λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία, με κύριους τύπους να είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).

Η εφημερίδα Lao Dong επικαλούμενη την Healthline ανέφερε ότι, κανονικά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος θεωρούνται οι κορυφαίες πηγές ωμέγα-3. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ορισμένες άλλες φυτικές τροφές και θαλασσινά έχουν περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 που δεν είναι μικρότερη ή ακόμη και ανώτερη από τα ψάρια.

Ποιες τροφές, λοιπόν, έχουν τα περισσότερα Ωμέγα-3;

Λιναρόσπορος

Η εφημερίδα Lao Dong επικαλούμενη την Healthline ανέφερε ότι σύμφωνα με αξιόπιστους οργανισμούς υγείας όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής των ΗΠΑ (NIH), ο λιναρόσπορος θεωρείται ο «βασιλιάς των σπόρων» χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3, ειδικά σε ALA. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, μόλις 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο (περίπου 7 γρ.) παρέχει 2,35 γρ. ALA, πολύ υψηλότερη ποσότητα από την ποσότητα ωμέγα-3 από μια μερίδα σολομού.

Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης λιγνάνες - αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Ο ΠΟΥ συνιστά την προσθήκη λιναρόσπορων στην καθημερινή σας διατροφή, όχι μόνο για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, αλλά και για τη βελτίωση της πέψης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Οι λιναρόσποροι μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτι ή βρώμη για να ενισχύσουν τη θρεπτική τους αξία.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia, μια δημοφιλής υπερτροφή, περιέχουν αξιοσημείωτη ποσότητα ωμέγα-3 ALA. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science and Technology, μόλις 28 γραμμάρια σπόρων chia παρέχουν 5 γραμμάρια ALA, περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα από τον σολομό.

Οι σπόροι chia όχι μόνο παρέχουν ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και φυτικές πρωτεΐνες, βοηθώντας στην υποστήριξη των οστών και των αρθρώσεων και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής συνιστά τους σπόρους chia ως μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους ή για όσους δεν τους αρέσει η γεύση του ψαριού. Όταν μουλιάζονται σε νερό, οι σπόροι chia σχηματίζουν ένα φυσικό τζελ που βοηθά στην παράταση της αίσθησης του κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στον αποτελεσματικό έλεγχο των θερμίδων.

Σόγια

Σύμφωνα με την εφημερίδα Health & Life, επικαλούμενη την Health page, η σόγια αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Η σόγια αποτελεί επίσης πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.

Το σογιέλαιο περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά μερίδα. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 670 mg ALA σε 1/2 φλιτζάνι (47 g) ψημένης σόγιας ή 1.440 mg σε 100 g.

Καρυδιά

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες, και περιέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου και βιταμίνης Ε, καθώς και σημαντικές φυτικές ενώσεις. Τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένου του κελύφους, περιέχουν τα περισσότερα από τα φαινολικά αντιοξειδωτικά που προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2.570 mg ALA ανά 28 g.

Ο λιναρόσπορος και τα καρύδια είναι δύο είδη σπόρων πλούσιοι σε ωμέγα-3 που είναι πολύ καλοί για την υγεία.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια που συχνά τρώγονται ως ορεκτικό, σνακ ή λιχουδιά. Οι σαρδέλες είναι πολύ θρεπτικές, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες. Οι σαρδέλες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων στραγγισμένων σαρδελών παρέχει πάνω από 370% της ΣΗΠ βιταμίνης Β12, 24% βιταμίνης D και 96% σελήνιο.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1.463 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά 149 g κονσερβοποιημένων σαρδελών Ατλαντικού ή 982 mg ανά 100 g.

Χαβιάρι

Το χαβιάρι χρησιμοποιείται συχνά σε μικρές ποσότητες ως ορεκτικό, γευσιγνωσία ή γαρνιτούρα. Το χαβιάρι είναι πλούσια πηγή χολίνης και πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 1.046 mg EPA και DHA (συνδυασμένα) ανά κουταλιά της σούπας (16 g) ή 6.540 mg ανά 100 g.

Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια παρέχουν μικρές ποσότητες ωμέγα-3, επομένως αν δεν λαμβάνετε τακτικά ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, η συμπερίληψη φυτικών ελαίων στην καθημερινή σας διατροφή είναι επίσης μια επιλογή.

Να θυμάστε ότι ορισμένα έλαια είναι καλύτερες πηγές Ωμέγα-3 από άλλα, για παράδειγμα, το λινέλαιο περιέχει 6 φορές περισσότερα Ωμέγα-3 από το έλαιο κανόλας και 8 φορές την ποσότητα του σογιέλαιου.

• Λινέλαιο: 7,3 γρ. Ωμέγα-3 ανά κουταλιά της σούπας.
• Λάδι κανόλας: 1,2 γρ. Ωμέγα-3 ανά κουταλιά της σούπας.
• Σογιέλαιο: 0,9 g Ωμέγα-3 ανά κουταλιά της σούπας.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm