Los siguientes nutrientes no solo aumentan la síntesis de proteínas musculares, sino que también reducen la inflamación, aumentan la resistencia y mejoran la recuperación después del ejercicio.
Hacer ejercicio adecuadamente y complementar con suficientes nutrientes ayuda a que los músculos de quienes asisten al gimnasio se desarrollen de manera óptima.
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La creatina aumenta la fuerza
La creatina es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas. Quienes asisten al gimnasio pueden obtenerla a través de suplementos, así como de alimentos naturales como la carne de res, el pollo, el salmón y el atún, según el sitio web de salud Medical News Today (Reino Unido).
La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Al ingerirla, ayuda a regenerar el ATP, la principal molécula energética de los organismos vivos, lo que contribuye a aumentar la fuerza, el rendimiento y la masa muscular magra.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que la creatina puede ayudar a los levantadores de pesas a aumentar la masa muscular magra hasta 1,4 kg en solo 4 a 12 semanas.
La beta-alanina mejora la resistencia
Si la creatina aumenta la fuerza, la beta-alanina aumenta la resistencia. La beta-alanina es un aminoácido no esencial, pero es fundamental para aumentar la concentración del antioxidante carnosina en los músculos. La carnosina reduce los efectos del ácido láctico, que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. Como resultado, la suplementación con beta-alanina retrasará la sensación de fatiga muscular y prolongará la duración del ejercicio.
La beta-alanina es abundante en la carne y el pescado. Sin embargo, para obtener suficiente beta-alanina, es necesario consumir muchos alimentos. Por lo tanto, la manera más eficaz es usar suplementos además de alimentos naturales.
El HMB reduce la degradación muscular
El β-hidroxi β-metilbutirato (HMB) no solo reduce la degradación muscular sino que también aumenta la masa muscular magra, siendo especialmente eficaz en personas que son nuevas en el gimnasio o después de un largo descanso del entrenamiento.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que el HMB aumenta eficazmente la masa muscular y la fuerza cuando se usa de forma constante durante un programa de entrenamiento con pesas de 3 a 6 semanas. El HMB también ayuda a acelerar la recuperación y a reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
Proteína de origen vegetal
Las fuentes de proteína animal se consideran la norma para quienes van al gimnasio y buscan aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, las proteínas vegetales de soja, guisantes y arroz integral son buenas opciones para vegetarianos o personas con sensibilidad a la lactosa. Estas proteínas aportan una gama completa de aminoácidos esenciales, especialmente si se combinan adecuadamente, como la proteína de arroz en polvo con frijoles, según Medical News Today .
Fuente: https://thanhnien.vn/4-chat-bo-sung-tu-nhien-giup-tang-co-hieu-qua-185250712180825639.htm
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