8 maneras sencillas de comer más verduras para una vida más saludable

Todos sabemos que comer verduras es bueno para la salud, pero pocos se dan cuenta de su importancia. Las verduras son una fuente inagotable de nutrientes que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales, factores que ayudan al organismo a prevenir diversas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.

Los estudios demuestran que las personas que consumen una amplia variedad de verduras tienen un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades y mantienen un peso saludable, una piel sana y un sistema inmunitario fuerte. Cada color de verdura —desde el verde y el naranja hasta el rojo— contiene un grupo diferente de nutrientes, por lo que cuanto más colorida sea tu dieta, más protegido estará tu organismo.

Sin embargo, a pesar de conocer los beneficios de las frutas y verduras, muchos de nosotros aún no consumimos la cantidad suficiente a diario. Para que comer más verduras sea algo natural y placentero, consulta las siguientes 8 sugerencias:

planificación inteligente de comidas

Una alimentación saludable comienza con la planificación. Preparar el menú semanal con antelación te ayuda a incorporar de forma proactiva la cantidad necesaria de verduras, evitando la tentación de consumir comida rápida con bajo valor nutritivo.

Elabora una lista detallada de platos de verduras para cada comida, prioriza el uso de verduras frescas al principio de la semana y guarda el resto en el refrigerador o congelador. Lavar, cortar y preparar verduras en familia es una excelente manera de fortalecer los lazos familiares e inspirarse en la cocina.

Puedes usar aplicaciones para controlar tus comidas y que te recuerden comer tus porciones diarias de verduras. Cuando todo está preparado en el refrigerador, comer más verduras se vuelve mucho más fácil.

Comienza el día con frutas y verduras.

Un desayuno repleto de proteínas y verduras. (Foto: iStock)

El desayuno es el momento perfecto para incorporar verduras sin mucho esfuerzo. Un batido verde con plátano, manzana y espinacas puede aportar energía y fibra para toda la mañana.

También puedes añadir tomates cherry y germinados a tu sándwich, o comer una ensalada de frutas con nueces y almendras. Según las recomendaciones nutricionales, con solo mantener este hábito, ya habrás cubierto más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras.

Convierte las verduras en el centro de atención de la cocina.

Cuando las frutas y verduras ocupan un lugar destacado en la cocina, se convierten naturalmente en tu primera opción.

Un plato de fruta fresca y vistosa en el centro de la mesa, unos cuantos recipientes coloridos con verduras en el refrigerador: estos pequeños detalles crean un ambiente saludable y estimulante. Para los niños pequeños, ver y tener contacto frecuente con las verduras también ayuda a formar hábitos alimenticios positivos desde temprana edad.

Una colorida bandeja de verduras en la cocina. (Foto: iStock)

Añade verduras a tus platos habituales.

Una de las maneras más fáciles de aumentar la cantidad de verduras en tu dieta es empezar con alimentos que ya conoces. Si comes habitualmente arroz, fideos, pasta o salteados, prueba a añadir verduras a estos platos. Puedes agregar verduras a sopas, ensaladas o incluso preparar verduras fritas crujientes como guarnición.

Agregar verduras a platos conocidos no marcará una gran diferencia, pero facilitará comer más verduras sin sentirse abrumado.

verduras congeladas

Si tienes poco tiempo, las verduras congeladas son una verdadera salvación. Numerosos estudios demuestran que las verduras congeladas conservan casi todos los nutrientes de las frescas, e incluso están más frescas si se congelan inmediatamente después de la cosecha.

Puedes guardar guisantes, brócoli y zanahorias en el congelador para preparar sopas rápidas, salteados o hervirlos cuando sea necesario.

Antes de envasar y congelar, las verduras deben prepararse lavándolas, pelándolas y cortándolas en trozos pequeños o según el tamaño necesario. Luego, colóquelas en bolsas con cierre hermético o recipientes aptos para congelación, protegiéndolas del contacto con el aire y asegurando una congelación uniforme.

Para una mejor conservación, algunas verduras se pueden escaldar en agua hirviendo antes de congelarlas para inhibir las enzimas y conservar mejor su color.

Sopa de verduras

Un tazón caliente de sopa de verduras no solo reconforta, sino que también es una excelente manera de incorporar más verduras a tu dieta. Zanahorias, calabaza, espinacas o tomates se pueden transformar en sopas deliciosas, bajas en grasa y nutritivas.

Añade ajo, jengibre y hierbas para realzar el sabor natural, o lentejas y quinoa para aumentar la cantidad de proteína vegetal. Para quienes no consumen verduras con frecuencia, la sopa es una excelente manera de introducir el cuerpo al sabor natural de las verduras en la dieta diaria.

Variaciones de platos conocidos con frutas y verduras

Con utensilios prácticos como las máquinas para hacer fideos de verduras, puedes convertir zanahorias, calabacines y batatas en fideos coloridos. Prueba a sustituir el papel de arroz de los rollitos de primavera por hojas de lechuga, o usa pan integral, añade brotes y lechuga para una comida deliciosa pero más ligera.

Un poco de creatividad en la preparación te ayudará a comer más verduras sin sentirte obligado. Cuando las verduras se convierten en el plato principal en lugar de un acompañamiento, tu salud mejorará notablemente.

Aperitivos saludables con frutas y verduras

No es necesario eliminar por completo los tentempiés; basta con cambiar lo que comes. Las verduras deshidratadas, las chips de boniato al horno, las miniensaladas o las algas secas son opciones deliciosas y bajas en calorías.

Lleva siempre contigo algunos snacks de verduras, ya sea en el bolso o en tu escritorio: es una forma sencilla de controlar el hambre y evitar la comida basura. Además, picar entre horas de forma inteligente contribuye a una digestión sana, una piel radiante y a mantener un peso saludable.

Comer más verduras no tiene por qué ser un reto; es un hábito que se puede cultivar poco a poco. Empieza por hacer pequeños cambios en tu desayuno, decorando tu cocina con verduras o probando una sopa de verduras caliente cada semana. Tu cuerpo pronto notará la diferencia: más ligero, con más energía y vitalidad cada día.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp