Cómo alimentarse para reducir la grasa mala en la sangre

Limita las grasas animales y los alimentos procesados, prioriza los cereales integrales, las carnes magras y las proteínas vegetales para reducir la grasa mala en la sangre.

El 14 de enero, el Dr. Nguyen Tien Dung, subdirector del Centro de Ictus del Hospital Bach Mai, explicó que las grasas saturadas son una de las causas del aumento del colesterol LDL (grasas malas) en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL en la sangre incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e ictus.

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Entre los alimentos que contienen grasas saturadas se incluyen la carne y la grasa de res, cordero, cerdo y aves, especialmente la piel. El queso, el coco, el aceite de palma, los lácteos enteros y los huevos también son ricos en grasas.

«Suelen ser sólidas a temperatura ambiente, por lo que se denominan grasas sólidas. Algunos alimentos horneados y fritos también contienen altos niveles de grasas saturadas», afirmó el Dr. Dung, añadiendo que la Asociación Americana del Corazón recomienda una dieta que limite entre un 5 % y un 6 % de las calorías provenientes de grasas saturadas. Por ejemplo, una persona necesita unas 2000 calorías al día, de las cuales no más de 120 deben provenir de grasas saturadas, lo que equivale a unos 13 gramos diarios.

Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos, además de aportar nutrientes esenciales para el organismo. Por lo tanto, es importante equilibrar la ingesta y el gasto calórico para alcanzar y mantener un peso saludable. Elija cereales integrales, proteínas magras y de origen vegetal, y una variedad de frutas y verduras.

Comer más pescado ayuda a limitar las grasas saturadas. Foto: Istock — Comer más pescado ayuda a limitar las grasas saturadas. Foto: *Istock*

Además, limita la sal, el azúcar, las grasas animales, los alimentos procesados y el alcohol. Una dieta cardiosaludable consiste en elegir carnes magras y aves sin piel. Limita el uso de aceites tropicales para cocinar, como el de coco, palma o palmiste. Prioriza una dieta rica en pescado y frutos secos, y sustituye la carne por legumbres. Aumenta la cantidad de frutas, verduras y cereales en tu dieta para ayudar a tu cuerpo a absorber menos calorías.

Consuma más pescado: Ingiérase al menos 200-300 g de pescado crudo a la semana. Elija pescados grasos como anchoas, arenque, caballa, bacalao negro, salmón, sardinas, atún rojo, pescado blanco, lubina rayada y cobia, ricos en ácidos grasos omega-3 esenciales.

Consume más frutos secos: Un puñado pequeño de frutos secos y semillas sin sal aporta grasas saludables, energía, proteínas y fibra. Algunas buenas opciones son las almendras, los anacardos, las nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes, los pistachos, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las nueces.

Consume aguacates: Come aguacates para obtener grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.

Elija aceites de cocina de buena calidad: utilice aceites bajos en grasas saturadas, como el de aguacate, canola, maíz, semilla de uva, oliva, cacahuete, cártamo, sésamo, soja y girasol. Consuma productos lácteos descremados o bajos en grasa en lugar de los enteros. Al comer carne o aves, elija las opciones más magras.

Además de la alimentación, es importante hacer ejercicio para mejorar la salud y prevenir enfermedades. La actividad física ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular al regular la presión arterial, disminuir el colesterol y reducir la acumulación de grasa en los órganos internos y el cuerpo. Por lo tanto, para gozar de buena salud, todos necesitamos una dieta saludable y ejercicio físico regular.

Le Nga

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