Las causas del dolor de hombro pueden variar desde una simple distensión muscular, tendinitis (tendinitis del manguito rotador), síndrome de pinzamiento del hombro, hasta inestabilidad articular y osteoartritis.
Muchos casos, de leves a moderados, pueden mejorar significativamente con ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento del hombro, lo que ayuda a recuperar la amplitud de movimiento, reducir el dolor y prevenir la recurrencia. Sin embargo, si el dolor es intenso, acompañado de fiebre, entumecimiento o frío que se irradia al brazo o debilidad muscular significativa, busque atención médica de inmediato.
1. Algunos ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de hombro rápidamente
- 1. Algunos ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de hombro rápidamente
- 1.1. Ejercicios con toalla para ayudar a estirar y rotar el hombro interna/externamente.
- 1.2. Ejercicio de deslizamiento contra la pared para recuperar la amplitud de elevación del brazo
- 1.3. La pulsera ayuda a aumentar la circulación y reducir el estrés en los hombros.
- 1.4. La flexión del hombro en posición acostado ayuda a ampliar el rango de movimiento.
- 1.5. El estiramiento de las axilas ayuda a abrir la zona de las axilas y la parte posterior de los hombros.
- 2. ¿Por qué necesitamos practicar la perseverancia?
- 3. Cuándo consultar a un médico o fisioterapeuta
- 4. Notas al practicar
1.1. Ejercicios con toalla para ayudar a estirar y rotar el hombro interna/externamente.
- Modo de empleo: Tome una toalla de unos 70 – 90 cm de largo; coloque una mano detrás de su espalda, sujete un extremo de la toalla, la otra mano sujete el otro extremo sobre su hombro; utilice su mano fuerte para tirar suavemente del brazo que desea ejercitar hacia arriba/abajo o detrás de su espalda.
- Número de veces: 10 – 20 veces/día; manteniendo cada tirón durante unos 10 – 20 segundos si es posible.
- Efecto: Aumenta la flexibilidad y la rotación interna/externa de la articulación del hombro, útil para articulaciones congeladas o después de lesiones menores.
- Nota: No tire con demasiada fuerza cuando sienta un dolor intenso; si nota un dolor agudo o sensación de desgarro, deténgase y consulte a un especialista.
Los ejercicios de estiramiento de hombros con una toalla ayudan a aliviar el dolor de hombro.
1.2. Ejercicio de deslizamiento contra la pared para recuperar la amplitud de elevación del brazo
- Cómo hacerlo: Colócate de pie frente a la pared, apoya las manos en ella (pulgares hacia afuera), con los codos ligeramente flexionados a unos 90°. Desliza ambas manos verticalmente por la pared lo máximo que puedas y luego bájalas; mantén la espalda recta y evita arquear el cuello.
- Número de veces: 8 veces/serie, 2 series/día: comience con un rango pequeño y aumente gradualmente.
- Efecto: Estira suavemente, activa los músculos estabilizadores del hombro y mejora el control del movimiento.
- Nota: Para las personas con antecedentes de lesiones en las articulaciones o cirugía reciente de hombro, siga las instrucciones de un fisioterapeuta para ajustar el rango y la intensidad.
1.3. La pulsera ayuda a aumentar la circulación y reducir el estrés en los hombros.
- Modo de empleo: Póngase de pie o siéntese derecho, levante ambos brazos a los costados, mantenga los brazos rectos, dibuje pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj, comience con círculos pequeños, aumentando gradualmente el tamaño a medida que pueda.
- Número de veces: 8 - 12 rondas en cada dirección; repetir 2 - 3 veces/día.
Efecto: Activa los músculos de los hombros y flancos, ayuda a reducir la rigidez y mejora la circulación articular. Balancear los brazos como un péndulo es una variante más suave, a menudo recomendada para personas con dolor agudo reciente para relajar las articulaciones antes de un ejercicio más intenso.
- Nota: Mantenga el movimiento relajado, evite la rigidez del cuello y los hombros; si se produce mareos o aumento del dolor, deje de hacer ejercicio.
1.4. La flexión del hombro en posición acostado ayuda a ampliar el rango de movimiento.
- Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, junte las manos frente al pecho y luego levante los brazos estirados sobre la cabeza (o "camine" con los dedos por la pared si está de pie), hágalo lentamente y con control.
- Número de veces: 8 - 12 veces, 2 - 3 series.
- Efecto: Mejora la apertura de hombros, alarga los músculos y te acostumbras a un mayor rango de movimiento.
- Nota: Si siente un dolor agudo en la parte delantera del hombro (posiblemente debido a una tendinitis flexora), reduzca el rango de movimiento o cambie a un ejercicio más suave.
1.5. El estiramiento de las axilas ayuda a abrir la zona de las axilas y la parte posterior de los hombros.
- Cómo hacerlo: Coloque ambas manos sobre una plataforma horizontal (por ejemplo, a la altura del pecho), manteniendo los brazos rectos. Flexione ligeramente las rodillas y baje el cuerpo para sentir un estiramiento en las axilas y la parte posterior de los hombros; luego, vuelva a levantarse. Repita, intentando aumentar ligeramente el estiramiento cada vez.
- Número de veces: 10 veces/serie, manteniendo cada ejercicio durante 10 a 20 segundos.
- Efecto: Ayuda a expandir el área de la axila y mover el omóplato, una parte importante para el funcionamiento integral del brazo.
2. ¿Por qué necesitamos practicar la perseverancia?
El hombro es una articulación con un amplio rango de movimiento, lo que la hace susceptible a sobreuso, microdesgarros o inflamación con el tiempo. Una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a estabilizar la articulación, reducir la tensión en los tendones y tejidos blandos, reducir el dolor y prevenir nuevas lesiones.
Las pautas de rehabilitación recomiendan comenzar con ejercicios ligeros de rango de movimiento y luego progresar al entrenamiento de fuerza a medida que mejora el rango de movimiento.
3. Cuándo consultar a un médico o fisioterapeuta
- Dolor intenso, compresión nerviosa (entumecimiento, pérdida de sensibilidad, debilidad muscular marcada).
- Hinchazón, calor, enrojecimiento, fiebre con dolor (puede estar infectado).
- Dolor que dura más de 6 semanas sin mejoría a pesar del ejercicio.
- Historial de traumatismo grave o cirugía reciente del hombro.
En estos casos, un reumatólogo o fisioterapeuta evaluará, ordenará pruebas de diagnóstico por imágenes si es necesario y diseñará un programa de ejercicios adecuado.
4. Notas al practicar
- Calentar ligeramente antes de hacer ejercicio (rotar el cuello y los hombros, caminar unos pasos).
- Aumente gradualmente la amplitud y la intensidad; evite movimientos bruscos.
- Haga ejercicio regularmente: varias veces al día en pequeñas cantidades es mejor que hacerlo una vez en exceso.
- Las personas con afecciones médicas subyacentes (por ejemplo, artritis reumatoide, diabetes que causa daño a los nervios) deben consultar con un especialista antes de hacer ejercicio.
Estos cinco ejercicios sencillos son seguros y efectivos para aliviar el dolor de hombro, mejorar la amplitud de movimiento y aumentar la fuerza si se realizan de forma correcta y constante. Son adecuados para oficinistas y personas comunes, pero no sustituyen el diagnóstico profesional. Si los síntomas son graves o persistentes, consulte a un quiropráctico o fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.
Tenga en cuenta que este artículo es solo informativo. Consulte siempre con su profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento nuevo.
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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
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