Una dieta rica en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, hierro, proteínas, omega-3… ayudará a las mujeres a mantenerse sanas y vivir más tiempo.
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| La vitamina C desempeña un papel importante en la salud femenina. (Fuente: Adobe Stock) |
Folato
El folato es un nutriente importante que toda mujer debería incluir en su dieta diaria. Este nutriente ayuda a mejorar la salud cardíaca, la función nerviosa, la salud de la piel y los ojos, la digestión, la circulación sanguínea y la producción de energía.
Los expertos en salud recomiendan que las mujeres embarazadas tomen suplementos de folato porque puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento en los recién nacidos.
El folato se puede consumir en forma de verduras de hojas verdes, legumbres, cereales fortificados y frutas cítricas.
También puedes tomar suplementos de folato, pero sólo después de consultar con un especialista.
Calcio
El calcio es importante para mantener huesos y dientes fuertes. Las mujeres, especialmente a partir de la mediana edad, tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis, que se caracteriza por huesos frágiles y débiles.
Por lo tanto, una suplementación adecuada de calcio es especialmente necesaria para las mujeres. El calcio se encuentra en abundancia en fuentes como la leche, el yogur, el queso...
Los veganos pueden optar por leches vegetales y verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, la función inmunológica y la salud general, actuando como una hormona en el cuerpo femenino.
Puedes pasar algún tiempo bajo el sol de la mañana o al final de la tarde para absorber algo de vitamina D. Además, para incorporar vitamina D a tu dieta, puedes consumir productos lácteos y pescado graso.
Hierro
El hierro es otro nutriente esencial necesario para mantener la sangre sana y ayudar a prevenir la anemia. Si tiene deficiencia de hierro, puede experimentar fatiga y debilidad.
Los expertos recomiendan comer alimentos ricos en hierro, como carnes rojas magras, aves, pescado y legumbres, junto con alimentos ricos en vitamina C para una absorción más rápida y una mejor digestión.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener una buena salud cardíaca y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en las mujeres.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en fuentes como el aguacate, las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva. Incorporar estos alimentos a la dieta puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular.
Proteína
La proteína es el componente básico de la vida y es esencial para la masa muscular, la función inmunitaria y la reparación de tejidos. Las mujeres de todas las edades necesitan consumir cantidades adecuadas de proteína para mantener una salud general.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, lentejas y tofu, y una dieta variada garantizará un equilibrio de aminoácidos importantes en el cuerpo.
Vitamina C
La vitamina C, comúnmente conocida como ácido ascórbico, es un potente antioxidante que desempeña varias funciones importantes en la salud femenina. Favorece la síntesis de colágeno, lo cual beneficia la salud de la piel y la cicatrización de heridas.
Además, la vitamina C mejora la absorción de hierro, lo cual es especialmente beneficioso para las mujeres con anemia ferropénica. La vitamina C abunda en cítricos, fresas, pimientos y brócoli.
Fibra
La fibra es un nutriente esencial que beneficia a mujeres de todas las edades. Favorece un peso saludable, facilita la digestión y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes tipo 2.
Los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra.
Potasio
El potasio es un electrolito esencial para la regulación de la presión arterial, así como para el buen funcionamiento de los músculos y los nervios. Consumir suficiente potasio ayuda a reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.
El potasio se encuentra en abundancia en plátanos, naranjas, papas, espinacas y frijoles. Es importante equilibrar el potasio con el sodio para un control óptimo de la presión arterial.
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