Notas sobre hábitos de vida
Según la Organización Mundial de la Salud , la obesidad es un estado de acumulación excesiva de grasa en el cuerpo hasta el punto de tener efectos nocivos para la salud y la vida humana.
El sobrepeso, la obesidad, especialmente la grasa abdominal, está estrechamente relacionada con la dieta y el ejercicio.
La causa fundamental del aumento de peso, que fácilmente conduce al sobrepeso y la obesidad, es el desequilibrio energético entre las calorías consumidas (energía de los alimentos y bebidas) y las calorías gastadas (movimientos corporales). El mejor y más sostenible principio para bajar de peso es saber elegir alimentos saludables y aumentar la actividad física regular.
Los efectos nocivos del sobrepeso y la obesidad son un mayor riesgo de padecer diabetes, hiperlipidemia, hiperuricemia, enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome de ovario poliquístico, enfermedad renal y cáncer.
Según el Instituto Nacional de Nutrición, a través de consultas nutricionales, los expertos han recibido muchas quejas de trabajadores de oficina sobre aumento de peso descontrolado, obesidad y grasa abdominal.
La Maestra Vuong Thi Ho Ngoc (Instituto Nacional de Nutrición) explicó que las principales causas del sobrepeso y la obesidad, especialmente la grasa abdominal en los oficinistas, se deben principalmente a permanecer mucho tiempo sentados y a la poca actividad; al hábito de sentarse en una silla durante mucho tiempo con una postura encorvada; y a comer bocadillos con los compañeros. Los bocadillos suelen tener un alto contenido de azúcar y grasa, factores importantes que causan un exceso de energía.
Los factores mencionados anteriormente son muy comunes y contribuyen al aumento de peso, al sobrepeso y a la grasa abdominal.
Principios de la pérdida de peso
Según las directrices del Ministerio de Salud sobre el tratamiento de la obesidad, la intervención en el estilo de vida es la base para garantizar una pérdida de peso sostenible y segura, incluyendo intervenciones nutricionales, ejercicio físico, cambio de comportamiento y apoyo psicológico.
La pérdida de peso repentina puede tener efectos muy perjudiciales para la salud, por lo que podemos perder hasta el 5 % de nuestro peso corporal en 3 meses con cambios en nuestro estilo de vida. Según esta guía, para garantizar una buena salud durante la pérdida de peso, solo deberíamos perder entre el 5 % y el 15 % de nuestro peso corporal en un período de 6 meses.
Los snacks dulces y grasosos son factores que fácilmente provocan que los trabajadores de oficina aumenten de peso.
Necesidades energéticas de los trabajadores de oficina (trabajo ligero): los hombres son 30 kcal/kg de peso corporal; las mujeres son 25 kcal/kg de peso corporal.
Para mantener los resultados tras perder peso, quienes trabajan en la oficina deben cuidar sus hábitos: hacer ejercicio de forma constante unas 5 veces por semana, de unos 30 minutos cada vez. En la oficina, aprovechen cada oportunidad para aumentar la actividad física.
Mantener la espalda recta ayuda a evitar la acumulación de grasa abdominal (si es posible, adquiera el hábito de sentarse con el estómago hacia adentro).
Acostúmbrate a preparar un almuerzo nutritivo para controlar tu energía. Limita las comidas grasosas y los dulces.
Acostúmbrate a decir no a los snacks en el trabajo y después del trabajo. Estos snacks pueden parecer ligeros, pero aportan mucha energía.
Solo debes beber agua y té en lugar de refrescos, té, batidos, café y té con leche. Intenta beber suficiente agua para ayudar a tu cuerpo a reducir los antojos. Come comidas completas y no te saltes ninguna comida principal, ya que el ayuno te provocará antojos para la siguiente comida.
Necesitas un plan de pérdida de peso específico. Aumenta tus objetivos y niveles gradualmente para que tu cuerpo se adapte gradualmente, lo que ayuda a mantener una buena salud y los esfuerzos previos para bajar de peso.
Debes controlar tu peso diariamente o semanalmente para controlar y ajustar tu peso a tu peso ideal.
Los oficinistas siempre intentan aplicar diversos métodos para bajar de peso y recuperar una figura equilibrada y saludable; sin embargo, en muchos casos, no logran mantener un peso saludable. Si no controlamos nuestra boca, será difícil perder peso con éxito, señaló la nutricionista.
Para calcular la energía para armar un menú para personas obesas que quieren perder peso, se puede calcular según el peso ideal de la siguiente manera:
Ingesta energética para personas obesas = peso ideal × (20 - 25 calorías)
Por ejemplo: hombre de 1,7 m de altura, trabajador de oficina, con sobrepeso, obeso.
La energía de la dieta para adelgazar es: 63,6 x (20 – 25 calorías) = 1.271 – 1.590 Kcal/día
Además de una dieta adecuada, los oficinistas necesitan realizar actividad física adecuada. Necesitan realizar un promedio de 30 a 40 minutos de actividad física al día (unos 150 minutos a la semana). O bien, hacer ejercicio varias veces al día, cada vez durante al menos 10 minutos.
Debes hacer ejercicio al menos 5 días a la semana, y es mejor hacer ejercicio regularmente todos los días.
(Instituto Nacional de Nutrición)
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