Consejos sencillos para ayudarte a dormir bien en climas cálidos

Los expertos recomiendan abrir un poco la ventana si la temperatura no es demasiado alta, tumbarse cerca del suelo y usar ropa de cama de fibras naturales, que puede ayudar a conciliar el sueño más rápido en climas cálidos.

La temperatura es uno de los factores que más influyen en el sueño. El calor excesivo provoca que muchas personas den vueltas en la cama, sin poder conciliar el sueño, lo que conlleva inquietud durante toda la noche. La falta de sueño disminuye el rendimiento cognitivo, afecta la memoria y reduce la concentración.

Normalmente, la temperatura corporal humana desciende ligeramente durante el sueño. Un ambiente fresco, pero no demasiado frío, favorece un buen descanso; la temperatura ideal es de 18,3 grados Celsius.

Antes de conciliar el sueño de forma natural, el cuerpo produce la hormona melatonina, que reduce la temperatura corporal, según la terapeuta del sueño Christabel Majendie. La melatonina es importante porque regula el ciclo natural del sueño, indicándole al cuerpo que es hora de descansar. Los seres humanos comienzan a producir melatonina cuando disminuye la luz y dejan de secretarla cuando aumenta.

Si la temperatura ambiente es demasiado alta, este proceso se interrumpe, lo que hace que tardes más en conciliar el sueño. Majendie revela algunos consejos para dormir mejor en climas cálidos.

El primer método consiste en abrir un poco la ventana para que entre aire fresco del exterior. Citando una investigación publicada en 2021, el Dr. Sammy Margo, experto en sueño de Dreams, afirmó que la exposición al calor aumenta el estado de alerta y reduce la cantidad de sueño REM (movimiento ocular rápido). Esta es la fase del sueño asociada con los sueños vívidos debido al aumento de la actividad cerebral.

“Respirar aire fresco puede ayudar a mejorar esto. El aire fresco que entra en la habitación también ayuda a enfriar el cuerpo durante toda la noche, lo cual es esencial para dormir bien”, explica la Dra. Margo.

Usar ropa interior y sábanas de materiales naturales ayuda a mantenerse fresco al dormir. Foto: Freepik — Usar ropa interior y sábanas de materiales naturales ayuda a mantenerse fresco al dormir. Foto: *Freepik*

La Fundación Nacional del Sueño también destaca la relación entre el aire fresco y la sensación de descanso. El aire proporciona un efecto refrescante, lo que permite que el cuerpo se relaje y que la respiración se estabilice. Abrir un poco las ventanas por la noche también ayuda a reducir la acumulación de emisiones de mascotas, ácaros del polvo y dióxido de carbono. Los altos niveles de dióxido de carbono aumentan la probabilidad de despertarse durante la noche, lo que reduce la calidad del sueño.

La siguiente opción es tumbarse en una cama baja. En Japón, es común usar futones, colchones que se colocan directamente en el suelo. Según el Dr. Majendie, tumbarse cerca del suelo puede ayudar a sentir más frescor.

Puedes reducir la cantidad de ropa que usas para dormir, quitar las sábanas y limitar el número de almohadas. Los expertos recomiendan usar ropa y mantas de fibras naturales, ya que regulan mejor la temperatura corporal que las fibras sintéticas. Cambiar las sábanas por unas de algodón o lino transpirable te ayudará a dormir bien en verano.

“Lo importante es no preocuparse demasiado por una mala noche de sueño”, dice el Dr. Majendie. Si te despiertas de repente por el calor, los expertos recomiendan no mirar el reloj. Darte cuenta de que estás despierto a las 3 de la mañana cuando la alarma estaba puesta a las 7 puede generar una sensación de presión por no haber dormido lo suficiente. Cuando aparece el estrés, los niveles de cortisol aumentan y el cuerpo se pone en alerta. Este proceso impide que el cerebro mantenga un estado de sueño.

Además de regular la temperatura de la habitación y la corporal, los expertos recomiendan establecer hábitos de sueño saludables. Evitar la cafeína por la tarde y las pantallas con luz azul antes de acostarse puede ayudar a que el cerebro se relaje y el cuerpo descanse.

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