La nutricionista Nguyen Thu Ha (Hospital General Internacional del Sur de Saigón) afirmó que los niveles de grasas malas en la sangre (también conocidos como colesterol LDL, triglicéridos y grasas trans) pueden aumentar después de una comida rica en grasas. Consumir muchos alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol puede, con el tiempo, aumentar los niveles de grasas malas en el cuerpo, lo cual es muy peligroso, ya que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En particular, alimentos como la grasa animal, la carne roja, los alimentos procesados, la comida rápida y los alimentos con alto contenido de azúcar pueden afectar la cantidad de grasa en la sangre.
Por lo tanto, es necesario mantener una dieta equilibrada, rica en fibra y baja en grasas saturadas y azúcar para proteger la salud. Elegir alimentos saludables como cereales integrales, verduras, salmón, semillas de lino, semillas de chía y aceite de oliva puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir las grasas malas en sangre y aumentar las grasas buenas. Las grasas buenas en sangre (también conocidas como colesterol HDL) ayudan a transportar el colesterol desde diferentes partes del cuerpo hasta el hígado, donde este lo descompone y elimina. Además de la dieta, el sedentarismo y la poca actividad física también contribuyen al aumento de las grasas en sangre, añadió el Dr. Ha.
Para reducir el colesterol malo en la sangre, puedes centrarte en una dieta saludable y en cambios en el estilo de vida.
A continuación se presentan algunos alimentos y hábitos alimentarios que pueden ayudar a proteger su salud:
Dieta alta en fibra
Una dieta rica en fibra y frutos secos ayuda a reducir las grasas malas
La fibra soluble puede reducir la absorción de grasas malas, especialmente el colesterol, en la sangre, y la fibra insoluble ralentiza la digestión, lo que prolonga la sensación de saciedad. Verduras frescas, cereales integrales, avena, quinoa, mijo, semillas de chía, semillas de lino, nueces, soja... y algunas frutas ricas en fibra y bajas en azúcar, como la guayaba, la manzana, el aguacate, la naranja, el higo, el kiwi y las bayas...
Aumentar las grasas buenas
La grasa es un componente del tejido nervioso y las membranas celulares, un entorno que ayuda a disolver y transportar vitaminas, es una fuente de energía para el cuerpo y ayuda a mantener la temperatura corporal. Debe mantener un consumo moderado de grasas y aumentar su consumo de grasas insaturadas como los omega-3 y omega-6. El pescado es una excelente opción; algunos tipos de pescado, como el salmón, la carpa, el arenque, la caballa y las anchoas, son ricos en ácidos grasos omega-3.
“Todos deberían consumir pescado al menos dos veces por semana. Además, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de sésamo y el aceite de cacahuete, pueden mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre”, recomienda el Dr. Ha.
Limite las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.
Reducir los alimentos ricos en grasas malas, como alimentos procesados, comidas rápidas, carnes rojas y productos lácteos ricos en grasa, queso, crema, margarina, manteca de cerdo; productos cárnicos procesados como embutidos, jamón magro, pescado enlatado, carne enlatada...
Reducir los alimentos con alto contenido de azúcar
Para las personas con niveles altos de grasa en la sangre, es importante limitar el azúcar y los alimentos ricos en azúcar. Evite los alimentos procesados con mucha azúcar, como dulces, refrescos, té y frutos secos, ya que el exceso de azúcar en el cuerpo se convierte en grasa.
Los alimentos recomendados por los nutricionistas para ayudar a reducir las grasas malas en la sangre incluyen el té verde, el pomelo, la guayaba, la calabaza, el brócoli, la avena, la pechuga de pollo, el pescado: salmón, arenque, anchoas...
La guayaba es una de las frutas bajas en azúcar recomendadas por los médicos para ayudar a reducir las grasas malas en la sangre.
Además de una dieta razonable, es necesario aumentar el ejercicio, evitar el alcohol y el tabaco y combinarlo con una pérdida de peso científica .
Aumentar la actividad física
La falta de actividad física es una de las principales causas de los niveles de grasa en sangre. La actividad física ayuda a acelerar el metabolismo, lo que ayuda a quemar el exceso de grasa. Esto ayuda a reducir la grasa en sangre y a controlar el peso. Haga ejercicio regularmente (se recomiendan 30-60 minutos al día, 5-6 veces por semana, con un máximo de 2 días de descanso consecutivos), reduzca el tiempo de descanso, por ejemplo, viendo televisión, recostándose en una máquina de masajes o jugando con la computadora o el teléfono.
Bajar de peso (si es necesario)
Las personas con sobrepeso y obesidad son más propensas a tener niveles altos de lípidos en sangre, especialmente lípidos malos. Por lo tanto, se recomienda bajar de peso para mejorar los niveles de lípidos en sangre.
Las personas con sobrepeso y obesidad son más propensas a tener niveles altos de lípidos en sangre, especialmente lípidos malos. Por lo tanto, es recomendable bajar de peso para mejorar los niveles de lípidos en sangre. Una forma sencilla de calcular el peso ideal es aplicar la fórmula (altura [cm] - 100) x 0,9.
No fumar
Fumar no sólo afecta a los pulmones sino que también es causa de enfermedades cardiovasculares: infarto de miocardio, ictus, aumento de las placas ateroscleróticas… y algunos cánceres comprobados.
Limitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de estimulantes, como el alcohol, puede aumentar la grasa en la sangre. Se recomienda no consumir más de una lata de cerveza de 330 ml o una copa de vino de 45 ml al día para evitar perjudicar la salud y aumentar la grasa en la sangre.
Beber mucha agua
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día también es importante para favorecer la función digestiva y mantener un peso estable. Si sudas mucho o tienes fiebre, diarrea o vómitos, necesitas beber más agua.
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