La nutricionista Nguyen Thu Ha (Hospital General Internacional del Sur de Saigón) afirmó que los niveles de lípidos en sangre (también conocidos como colesterol LDL, triglicéridos y grasas trans) pueden aumentar después de una comida rica en grasas. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, a largo plazo, puede provocar un aumento de lípidos en sangre, lo cual es muy peligroso porque incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En concreto, alimentos como las grasas animales, la carne roja, los alimentos procesados, la comida rápida y los alimentos azucarados pueden afectar la cantidad de lípidos en sangre.
Por lo tanto, es necesario mantener una dieta equilibrada, rica en fibra y baja en grasas saturadas y azúcares para proteger la salud. Elegir alimentos saludables como cereales integrales, verduras, salmón, semillas de lino, semillas de chía y aceite de oliva puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno). El colesterol HDL ayuda a transportar el colesterol desde las distintas partes del cuerpo de vuelta al hígado para su descomposición y eliminación. Además de la dieta, el sedentarismo y la falta de ejercicio también contribuyen al aumento del colesterol LDL, añadió el Dr. Ha.
Para reducir los lípidos malos en la sangre, puedes centrarte en una dieta saludable y en cambios en el estilo de vida.
Aquí tienes algunos alimentos y hábitos alimenticios que pueden ayudarte a proteger tu salud:
dieta rica en fibra
Una dieta rica en fibra y frutos secos ayuda a reducir la grasa mala.
La fibra soluble reduce la absorción de grasas malas, especialmente el colesterol, en la sangre, mientras que la fibra insoluble ralentiza la digestión, prolongando la sensación de saciedad. Verduras frescas, cereales integrales, avena, quinoa, mijo, semillas de chía, semillas de lino, nueces, soja... y algunas frutas ricas en fibra y bajas en azúcar como la guayaba, la manzana, el aguacate, la naranja, el higo, el kiwi y las bayas...
Aumentar las grasas buenas
La grasa es un componente del tejido nervioso y las membranas celulares, facilita la disolución y el transporte de vitaminas, es una fuente de energía para el cuerpo y ayuda a mantener la temperatura corporal. Se recomienda mantener una ingesta moderada de grasas y aumentar el consumo de grasas insaturadas como el omega-3 y el omega-6. El pescado es una excelente opción; algunos tipos, como el salmón, la carpa, el arenque, la caballa y las anchoas, son ricos en ácidos grasos omega-3.
“Todos deberían comer pescado al menos dos veces por semana. Además, los aceites vegetales pueden mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de sésamo y el aceite de cacahuete…”, recomienda el Dr. Ha.
Limita las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.
Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como los procesados, la comida rápida, la carne roja y los lácteos con alto contenido en grasa, el queso, la nata, la margarina, la manteca; y los productos cárnicos procesados como las salchichas, el jamón magro, el pescado enlatado, la carne enlatada...
Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar.
Para las personas con niveles altos de lípidos en sangre, es importante limitar el consumo de azúcar y alimentos azucarados. Evite los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, los dulces, los refrescos, el té, las frutas secas, etc., ya que el exceso de azúcar en el cuerpo se convierte en grasa.
Entre los alimentos recomendados por los nutricionistas para ayudar a reducir la grasa mala en la sangre se incluyen el té verde, el pomelo, la guayaba, la calabaza, el brócoli, la avena, la pechuga de pollo, el pescado: salmón, arenque, anchoas...
La guayaba es una de las frutas bajas en azúcar recomendadas por los médicos para ayudar a reducir la grasa mala en la sangre.
Además de una dieta equilibrada, es necesario aumentar el ejercicio, evitar el alcohol y el tabaco, y combinarlo con una pérdida de peso científica .
Aumentar la actividad física
La falta de actividad física es una de las principales causas de la hiperlipidemia (lípidos en sangre). La actividad física ayuda a acelerar el metabolismo, lo que contribuye a quemar el exceso de grasa. Esto ayuda a reducir los lípidos en sangre y a controlar el peso. Haga ejercicio con regularidad (se recomiendan de 30 a 60 minutos al día, de 5 a 6 veces por semana, sin descansar más de dos días seguidos) y reduzca el tiempo de inactividad, como el que se dedica a ver la televisión, usar una máquina de masaje o jugar con el ordenador o el móvil.
Bajar de peso (si es necesario)
Las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor probabilidad de presentar niveles elevados de lípidos en sangre, especialmente de lípidos malos. Por lo tanto, se recomienda bajar de peso para mejorar los niveles de lípidos en sangre.
Las personas con sobrepeso y obesidad tienen mayor probabilidad de tener niveles elevados de lípidos en sangre, especialmente de colesterol LDL (colesterol malo). Por lo tanto, se recomienda bajar de peso para mejorar estos niveles. Una forma sencilla de calcular el peso ideal es multiplicar la altura (en cm) por 100 y multiplicarla por 0,9.
No fumar
Fumar no solo afecta a los pulmones, sino que también es la causa de enfermedades cardiovasculares: infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, aumento de placas ateroscleróticas... y algunos tipos de cáncer comprobados.
Limitar el consumo de alcohol
El consumo de estimulantes, como el alcohol en exceso, puede aumentar los lípidos en sangre. Se recomienda no consumir más de una lata de cerveza (330 ml) o una copa de vino (45 ml) al día para evitar daños a la salud y un aumento de los lípidos en sangre.
Bebe mucha agua
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día es importante para una buena digestión y para mantener un peso estable. Si sudas mucho o tienes fiebre, diarrea o vómitos, debes beber más agua.
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![Transición de Dong Nai OCOP: [Artículo 3] Vinculación del turismo con el consumo de productos OCOP](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/10/1762739199309_1324-2740-7_n-162543_981.jpeg)
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