¿Qué alimentos contienen más Omega-3?

Una de las formas efectivas de complementar el Omega-3 es complementar los alimentos, entonces ¿qué alimentos contienen más Omega-3?

Omega-3 es un grupo de ácidos grasos esenciales necesarios para la salud, entre los que destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Según el periódico Lao Dong, citando a Healthline, los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún se consideran tradicionalmente las principales fuentes de Omega-3. Sin embargo, investigaciones científicas modernas han demostrado que otros alimentos vegetales y marinos tienen un contenido de Omega-3 tan alto como el del pescado, o incluso superior.

Entonces, ¿qué alimentos tienen más Omega-3?

Semilla de lino

El periódico Lao Dong citó a Healthline, quien afirmó que, según organizaciones de salud de prestigio como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional de Nutrición de EE. UU. (NIH), la linaza se considera la reina de las semillas gracias a su rico contenido en omega-3, especialmente ALA. Según una investigación publicada en el Journal of Nutrition, tan solo una cucharada de linaza (unos 7 g) aporta 2,35 g de ALA, una cantidad muy superior a la de omega-3 presente en una porción de salmón.

Las semillas de lino también contienen lignanos, antioxidantes que pueden reducir la inflamación y favorecer la salud del corazón.

La OMS recomienda añadir semillas de lino a la dieta diaria no solo para aportar omega-3, sino también para mejorar la digestión gracias a su alto contenido en fibra. Las semillas de lino se pueden añadir fácilmente a batidos, yogur o avena para potenciar su valor nutricional.

semillas de chía

Las semillas de chía, un superalimento popular, contienen una cantidad excepcional de omega-3 ALA. Según un estudio publicado en la Revista de Ciencia y Tecnología de los Alimentos, tan solo 28 gramos de semillas de chía aportan 5 gramos de ALA, más del doble que el salmón.

Las semillas de chía no sólo aportan omega-3 sino que también son ricas en fibra, calcio y proteína vegetal, ayudando a mantener los huesos y las articulaciones y a regular el azúcar en sangre.

El Instituto Nacional de Nutrición recomienda las semillas de chía como una excelente opción para vegetarianos o quienes no disfrutan del sabor a pescado. Al remojarlas en agua, forman un gel natural que ayuda a prolongar la sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso y un control calórico eficaz.

soja

Según el periódico Health & Life, citando la página de Salud, la soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal. También es fuente de otros nutrientes, como riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.

El aceite de soja contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 por porción. La soja también es rica en ácidos grasos omega-6.

Contenido de Omega-3: 670 mg de ALA en 1/2 taza (47 g) de soja tostada seca, o 1440 mg en 100 g.

Nuez

Las nueces son altamente nutritivas y ricas en fibra, y contienen cantidades significativas de cobre, manganeso y vitamina E, así como importantes compuestos vegetales. Las nueces, incluida la cáscara, contienen la mayoría de los antioxidantes fenólicos que aportan beneficios para la salud.

Contenido de Omega-3: 2,570 mg de ALA por 28g.

Las semillas de lino y las nueces son dos tipos de semillas ricas en Omega-3 que son muy buenas para la salud.

Sardinas

Las sardinas son pequeños pescados grasos que se suelen consumir como aperitivo, tentempié o manjar. Son muy nutritivas, especialmente si se consumen enteras. Están repletas de nutrientes esenciales para el cuerpo. Una porción de 100 g de sardinas escurridas aporta más del 370 % del VD de vitamina B12, el 24 % de vitamina D y el 96 % de selenio.

Contenido de Omega-3: 1,463 mg de EPA y DHA (combinados) por cada 149 g de sardinas del Atlántico enlatadas, o 982 mg por cada 100 g.

Caviar

El caviar se suele utilizar en pequeñas cantidades como aperitivo, degustación o guarnición. Es una fuente rica de colina y ácidos grasos omega-3.

Contenido de Omega-3: 1.046 mg de EPA y DHA (combinados) por cucharada (16 g) o 6.540 mg por 100 g.

Aceite vegetal

Los aceites vegetales aportan pequeñas cantidades de Omega-3, por lo que si no obtienes regularmente Omega-3 de pescados grasos, incluir aceites vegetales en tu dieta diaria también es una opción.

Recuerde que algunos aceites son mejores fuentes de Omega-3 que otros, por ejemplo, el aceite de linaza contiene 6 veces la cantidad de Omega-3 del aceite de canola y 8 veces la cantidad de aceite de soja.

• Aceite de linaza: 7,3g de Omega-3 por cucharada.
• Aceite de canola: 1,2 g de Omega-3 por cucharada.
• Aceite de soja: 0,9g de Omega-3 por cucharada.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm