¿Por qué el método 3-3-3 se está convirtiendo en tendencia en el entrenamiento en el gimnasio?

SKĐS - El método de entrenamiento 3-3-3 está siendo elogiado como el método de entrenamiento óptimo en el gimnasio para aquellos que quieren aumentar la fuerza, los músculos, mejorar la salud cardiovascular y recuperarse adecuadamente.

1. ¿Qué es el método 3-3-3?

Contenido

• 1. ¿Qué es el método 3-3-3?
• 2. Beneficios del método 3-3-3
• 3. Cómo empezar tú mismo el ejercicio 3-3-3
• 4. Ventajas del método de entrenamiento 3-3-3

El método 3-3-3 se divide en periodos de tres días, lo que permite al cuerpo concentrarse en el entrenamiento de fuerza, el cardio y el descanso. Este método también proporciona variedad al plan de entrenamiento y tiempo libre para el cuerpo.

El programa semanal 3-3-3 incluye:

• 3 días de entrenamiento de fuerza
• 3 días de cardio
• 3 días de descanso y recuperación activa

El principio de entrenamiento 3-3-3 mantiene los entrenamientos estructurados, aptos para principiantes y evita el sobreentrenamiento debido a la falta de descanso y recuperación.

El método 3-3-3 ayuda a mejorar la salud general del practicante.

2. Beneficios del método 3-3-3

El método 3-3-3 divide tus entrenamientos en un formato estructurado, pero no demasiado estricto, lo que facilita que los principiantes mantengan la regularidad sin agotarse. Cada entrenamiento dura entre 30 y 45 minutos, con entrenamientos intensos y efectivos.

Además, este enfoque se centra en un equilibrio entre la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y el acondicionamiento, aprovechando también principios de la ciencia del ejercicio, como la progresión de intensidad progresiva, la recuperación muscular y la resistencia cardiovascular.

Los ejercicios específicos que proporcionan beneficios para la salud incluyen:

Entrenamiento de fuerza (3 días): desarrolla músculos magros, aumenta el metabolismo y quema calorías incluso en reposo.

Entrenamiento cardiovascular (3 días): Mantén la salud cardiovascular, aumenta tu resistencia y quema calorías diariamente. Caminar, montar en bicicleta o hacer cardio HIIT son ejercicios imprescindibles para reducir la grasa y mejorar la función cardíaca.

Descanso activo y recuperación (3 días): Relaje su cuerpo con actividades moderadas como caminar suavemente, andar en bicicleta o nadar.

3. Cómo empezar tú mismo el ejercicio 3-3-3

Día de fuerza: El entrenamiento de fuerza debe centrarse en aumentar la fuerza y ​​​​desarrollar los músculos a través del entrenamiento de resistencia; se puede dividir en tres entrenamientos de cuerpo completo o parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y parte media del cuerpo.

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Días de Cardio: Los días de cardio pueden ser una combinación de intensidad, como entrenamiento de resistencia en estado estable o sesiones anaeróbicas de alta intensidad. Correr, hacer ciclismo indoor o entrenamiento cruzado son actividades que se pueden practicar en los días de cardio.

Descanso/Recuperación: Puedes incorporar caminatas ligeras, estiramientos, yoga o natación en tus días de descanso, o puedes optar por simplemente hacer ejercicio para recargar energías.

Sin embargo, no importa cómo dividas tu tiempo, asegúrate de que tu plan tenga suficiente flexibilidad para adaptarse en función de cómo se siente tu cuerpo y detenerse si experimentas algún efecto secundario.

A continuación se muestra un ejemplo específico de un programa de entrenamiento semanal basado en el método 3-3-3:

• Lunes: Fuerza (parte superior del cuerpo) y cardio, como un entrenamiento HIIT de 20 minutos con pesas.
• Martes: Descanso y recuperación activa
• Miércoles: Haz algo de cardio, como correr de 3 a 5 km o 30 minutos de bicicleta estática.
• Jueves: Entrenamiento de fuerza (tren inferior), como sentadillas, zancadas...
• Viernes: Descanso, recuperación activa.
• Sábado: Entrenamiento de fuerza (cuerpo completo) y cardio como pesas ligeras, flexiones...
• Domingo: Descanso y recuperación activa con yoga, estiramientos, caminatas...

4. Ventajas del método de entrenamiento 3-3-3

Simple y estructurado: el método 3-3-3 es fácil de entender y recordar, lo que hace que sea fácil para los principiantes comenzar un programa de ejercicios.

Fitness holístico: al combinar cardio y fuerza, este enfoque cuida tanto la salud cardiovascular como el desarrollo muscular, proporcionando un plan de fitness holístico.

Práctico para objetivos a largo plazo: La naturaleza equilibrada de este método no causará agotamiento ni daños a la salud, sino que permite al practicante aplicarlo a largo plazo durante meses y años.

Adecuado para perder peso y tonificar el cuerpo: Los ejercicios de fuerza y ​​cardio de este método ayudan a quemar el exceso de grasa sin perder el tono muscular, aumentando así la fuerza.

Al practicar el método 3-3-3 es necesario evitar errores como no calentar, sobreentrenar, no monitorear el progreso y una mala postura de entrenamiento para evitar lesiones y aumentar la efectividad de los ejercicios.

Consejos para obtener los máximos resultados al realizar el método 3-3-3:

• Priorice ejercicios como flexiones, levantamientos de peso muerto y sentadillas para trabajar múltiples grupos musculares.
• Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
• Estirar después de cada entrenamiento ayuda a aumentar la flexibilidad y la recuperación.
• Respeta tu cuerpo, descansa o recupérate activamente si estás demasiado cansado o dolorido.
• Aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos aumentando la resistencia cada 1 o 2 semanas para desarrollar fuerza y ​​evitar estancamientos.
• Varía tus entrenamientos cardiovasculares, como ciclismo, trote, HIIT o incluso natación, para obtener variedad y mejores resultados.

Fuente: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm