3 errores al hacer sentadillas que hacen que tus rodillas 'griten'

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los muslos y los glúteos, y mejorar el metabolismo. Numerosos estudios han demostrado que realizarlas con la técnica correcta es beneficioso para las articulaciones de las rodillas y es seguro a largo plazo.

A algunas personas les preocupa que las sentadillas profundas puedan afectar las articulaciones de las rodillas. Sin embargo, numerosas investigaciones demuestran que las sentadillas profundas no aumentan el riesgo de lesiones de rodilla en personas con rodillas sanas, que practican con la técnica correcta y un peso adecuado, según el sitio web de salud Verywell Fit (EE. UU.).

Ponerse en cuclillas demasiado profundamente con las rodillas débiles aumentará el riesgo de sufrir dolor de rodilla e incluso lesiones.

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Para realizar sentadillas de manera efectiva y evitar el riesgo de dañar la articulación de la rodilla, los practicantes deben evitar los siguientes errores:

Almohada mirando hacia adentro

Al hacer una sentadilla, las rodillas bajan el cuerpo y luego lo elevan. Durante el ejercicio, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Sin embargo, si las rodillas tienden a juntarse y apuntar una hacia la otra, no es la forma correcta de hacerlo.

Porque al girar la rodilla hacia adentro, la fuerza se concentra en la parte frontal y externa de la articulación, lo que aumenta la carga sobre la articulación patelofemoral (la articulación entre la rótula y el extremo inferior del fémur). Como resultado, la articulación de la rodilla es propensa al dolor. Cuando ocurre este error, el terapeuta debe reducir el peso de la pesa para corregir la técnica del ejercicio.

Profundidad de sentadilla inadecuada

La profundidad adecuada de la sentadilla varía según la persona, según su físico y experiencia de entrenamiento. Sin embargo, si intentas hacerla tan profunda que sientes dolor en las rodillas y tus articulaciones pierden el control, es una señal de alerta.

Además, las personas con rodillas débiles o antecedentes de lesiones de rodilla deben evitar mantener una posición de flexión de rodilla de 60 a 90° durante demasiado tiempo, como las sentadillas contra la pared. Esta posición aumenta la presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Para quienes tienen rodillas fuertes y sin dolor, si desean hacer sentadillas profundas, no deben hacerlo de repente. En cambio, deben hacerlo un poco más profundo cada semana. Este proceso es gradual para que el cuerpo se adapte. La profundidad de la sentadilla debe mantenerse dentro de un rango controlado; por ejemplo, la rodilla debe mantenerse estable al bajar y no sentir dolor.

Deja que la almohada “caiga libremente”

Algunas personas tienen la costumbre de agacharse muy rápido al hacer sentadillas, apretando con fuerza solo al tocar fondo y luego rebotando. Esto se parece más a un rebote que a un movimiento controlado.

Al bajar demasiado rápido, las rodillas y las caderas tienen dificultad para controlar sus movimientos, lo que provoca un aumento repentino de la fuerza sobre la articulación. Para principiantes o personas con articulaciones débiles, esta presión puede causar fácilmente un dolor agudo en la parte delantera de la rodilla.

Por lo tanto, el practicante debe concentrarse en el ritmo. La fase descendente dura de 2 a 3 segundos, es suave y controlada. La fase ascendente es rápida y enérgica, pero mantiene las rodillas y las caderas en el eje de movimiento correcto, según Verywell Fit .

Fuente: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm