Ocho maneras efectivas de ayudar a revertir la prediabetes

Mantener un desayuno rico en proteínas, caminar 10 minutos después de comer o seguir el orden de comer verduras - proteínas - almidón... durante tres semanas puede ayudar a revertir la prediabetes.

Consumir alimentos ricos en proteínas en el desayuno ayuda al cuerpo a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando picos de glucosa después de las comidas. (Fuente: Star)

En su informe de 2024, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó que el número de personas con diabetes a nivel mundial aumentó de 200 millones en 1990 a 830 millones en 2022. La tasa de crecimiento es más rápida en los países de ingresos bajos y medios que en los países ricos, lo que pone de relieve la urgente necesidad de prevenir y controlar la diabetes, una enfermedad relacionada con el estilo de vida que se está propagando rápidamente por todo el mundo.

La prediabetes es una afección en la que los niveles de glucosa en sangre en ayunas o después de las comidas son más altos de lo normal debido a la resistencia a la insulina. Muchas personas no saben que tienen prediabetes, pero si se detecta a tiempo, la afección se puede revertir o controlar con una dieta saludable y ejercicio regular.

El Dr. Sudhanshu Rai, fisioterapeuta deportivo y experto en metabolismo de la India, compartió recientemente 8 consejos para revertir la prediabetes de forma natural en 21 días.

Tu cuerpo puede recuperar por completo su capacidad para controlar el azúcar. Comienza el reto de 21 días para controlar el azúcar en sangre y siente el cambio. Después de 3 días, tu energía se estabilizará. Después de 7 días, tus antojos se reducirán significativamente. Mantenerlo durante 6 semanas te ayudará a restablecer tu metabolismo y mejorar tus niveles de azúcar en sangre. Aquí tienes 8 sugerencias del médico:

Toma un desayuno rico en proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a despertarte.

Un estudio de 2022 titulado «Efecto de un desayuno rico en proteínas sobre los niveles de glucosa en sangre después de la cena en adultos sanos» demuestra la importancia de consumir proteínas a primera hora del día. Un desayuno rico en proteínas ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, evitando picos después de las comidas. Además, las proteínas ralentizan la digestión, lo que prolonga la sensación de saciedad y reduce los antojos durante el resto del día.

Así pues, añade a tu desayuno alimentos ricos en proteínas como huevos, yogur griego, requesón u otras fuentes saludables de proteínas.

Camina 10 minutos después de cada comida.

Un breve paseo de 10 minutos después de cada comida puede tener un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre. Caminar quema glucosa, por lo que un paseo de 10 minutos después de comer puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre posprandiales. Esto también se demostró en un ensayo controlado aleatorizado de 2025 titulado «Efectos positivos de un paseo de 10 minutos inmediatamente después de una carga de glucosa sobre los niveles de azúcar en sangre posprandiales». Pero recuerde: para obtener el máximo beneficio, la constancia es fundamental.

Come en este orden: Verduras, proteínas y luego almidón.

El orden de las comidas influye en el nivel de azúcar en sangre. Por eso, empieza con verduras ricas en fibra, luego con proteínas y termina con carbohidratos. Esto ralentiza la absorción de azúcar y reduce los picos de glucosa; además, estabiliza los niveles de energía y minimiza los antojos.

Un estudio de 2024 titulado 'El orden de las comidas influye en los niveles de azúcar en sangre e insulina en mujeres con diabetes gestacional' descubrió que comer primero verduras, seguidas de proteínas y almidón, mejoraba significativamente el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y reducía los niveles de glucosa e insulina después de las comidas hasta en un 37%, en comparación con el orden inverso.

Sustituye los almidones blancos por cereales integrales ricos en fibra.

Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, el pan blanco o la harina refinada, se digieren muy rápidamente, lo que provoca picos de azúcar en sangre después de las comidas. En cambio, los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la quinoa o el mijo, son ricos en fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión, mantiene la sensación de saciedad y limita los aumentos rápidos de azúcar en sangre, según una investigación publicada en la revista Frontiers .

Por lo tanto, sustituya los almidones blancos por cereales integrales ricos en fibra para mejorar la respuesta a la insulina. Sin embargo, el control de las porciones también es importante.

Termina de cenar al menos 3 horas antes de acostarte.

Comer tarde por la noche, sobre todo justo antes de acostarse, no le da al cuerpo suficiente tiempo para procesar los azúcares de la comida, lo que provoca niveles altos de glucosa en sangre en ayunas a la mañana siguiente. Por lo tanto, lo mejor es cenar al menos 3 horas antes de acostarse para ayudar a mantener estables los niveles de insulina durante la noche.

Un estudio de 2021 publicado en PubMed Central reveló que las personas que cenaban temprano (alrededor de las 18:00) presentaban niveles de glucosa en sangre significativamente más bajos desde la cena hasta la mañana siguiente, en comparación con quienes cenaban tarde (alrededor de las 21:00). Además, quienes cenaban tarde experimentaron mayores fluctuaciones en sus niveles de glucosa y un promedio más elevado durante las 24 horas.

Además, elige una cena ligera, como sopa, frijoles horneados o verduras asadas, para ayudar a que tu sistema digestivo funcione con mayor facilidad y te ayude a dormir bien y profundamente.

Duerme entre 7 y 8 horas cada noche.

El sueño es una medicina natural subestimada. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina y estimula las hormonas del hambre, lo que dificulta el control del azúcar en sangre y el peso. En cambio, dormir entre 7 y 8 horas de sueño reparador cada noche ayuda al cuerpo a descansar, recuperarse, regular el azúcar en sangre y mantener un peso estable.

Una revisión de investigaciones de 2022 titulada "¿Aumenta la privación del sueño el riesgo de resistencia a la insulina?" encontró que la falta de sueño está asociada con la resistencia a la insulina, el aumento de la inflamación y la alteración de la tolerancia a la glucosa, lo que destaca el papel de un sueño adecuado en la salud metabólica.

Para dormir bien, mantén un horario regular para acostarte todos los días, limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y crea un espacio para dormir tranquilo, fresco y con poca luz.

Practica la respiración profunda durante 5 minutos cada día.

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede elevar el azúcar en sangre y promover el almacenamiento de grasa en el cuerpo, según un estudio de 2022 llamado "Diabetes inducida por el estrés". Por el contrario, tan solo cinco minutos de respiración profunda o meditación al día pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés, disminuir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Este pequeño hábito, si se mantiene con regularidad, ayudará a relajar la mente, reducir los antojos y favorecer la recuperación natural del cuerpo.

Control de la glucemia en ayunas y la HbA1c

El Dr. Rai recomienda controlar regularmente la glucemia en ayunas y la HbA1c para detectar cambios o progresos en el control de la glucosa en sangre. La HbA1c refleja el nivel promedio de glucosa en sangre de los últimos 3 meses, lo que ayuda a evaluar la eficacia de la dieta y el estilo de vida. Registrar y controlar estos indicadores no solo le ayuda a controlar su salud de forma proactiva, sino que también permite detectar precozmente los riesgos de diabetes para una intervención oportuna.

Fuente: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html