Entrenamiento con pesas ligeras para personas de mediana edad: viva más tiempo con músculo

Al llegar a la mediana edad, muchas personas comienzan a notar debilidad muscular, pérdida de fuerza, pérdida de equilibrio y disminución de la movilidad. Incluso el entrenamiento con pesas ligeras puede ayudar a mitigar estos efectos.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, retrasa el proceso de envejecimiento del sistema musculoesquelético, mantiene la función motora, reduce el riesgo de caídas y la pérdida de la capacidad de autocuidado, según el sitio web de salud Livestrong (EE. UU.).

El entrenamiento con pesas ligeras no solo ayuda a las personas de mediana edad a tener un cuerpo sano, sino que también prolonga la vida - FOTO: AI

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento afirma que cuando las personas de mediana edad mantienen la masa muscular y la fuerza, pueden realizar sus actividades diarias con mayor seguridad. Dependen menos de los demás, lo que mejora su calidad de vida.

También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a revertir o minimizar los cambios negativos relacionados con la edad, como la atrofia muscular, la disminución de la densidad ósea, el deterioro del metabolismo y el mayor riesgo de enfermedades crónicas. Si no es posible levantar objetos pesados, las personas de mediana edad pueden realizar ejercicio ligero. El entrenamiento con pesas ligeras o con cargas bajas es una opción segura y eficaz que ofrece numerosos beneficios para la salud en las personas de mediana edad.

Los estudios demuestran que el entrenamiento con pesas aumenta la fuerza neuromuscular, mejorando la capacidad del cuerpo para soportar el estrés físico. Esto influye directamente en la longevidad, ayudando a las personas a vivir más tiempo y con mayor salud, y reduciendo el riesgo de muerte prematura por causas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la debilidad física.

El entrenamiento con pesas ligeras se suele entender como levantar entre el 20 % y el 60 % del peso máximo que se puede levantar en una sola sesión. Numerosos ensayos clínicos han demostrado que, si bien el número de levantamientos por serie se alcanza al máximo, hasta el límite mecánico, este método de entrenamiento también ayuda a desarrollar músculo de forma efectiva, equivalente al entrenamiento con pesas pesadas.

Por lo tanto, si las personas de mediana edad levantan pesas ligeras, realizan un gran número de repeticiones por serie y mantienen intervalos cortos entre series, pueden aumentar su masa muscular de forma efectiva. Este método de entrenamiento requiere resistencia en lugar de fuerza y ​​minimiza el riesgo de lesiones.

Al comenzar a levantar pesas ligeras, las personas de mediana edad deben elegir un nivel de peso de aproximadamente el 40-60% del peso máximo total. Necesitan mantener de 2 a 3 sesiones por semana. El programa de entrenamiento debe garantizar que grupos musculares importantes como el pecho, los hombros, los bíceps, las piernas, la espalda y el torso se estimulen uniformemente. Cada serie de ejercicios debe mantenerse entre 12 y 20 veces. Según Livestrong , cuando el cuerpo se acostumbre, es necesario aumentar gradualmente el volumen o la dificultad del ejercicio .

Fuente: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm