۱۲ میان وعده پر پروتئین و کم کربوهیدرات که می‌توانید امتحان کنید

خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و پر پروتئین (البته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل) می‌تواند به کاهش وزن، کنترل اشتها، حفظ عضلات و مدیریت قند خون کمک کند.

ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی فواید زیادی دارند، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید - عکس: Simply Recipes/Ciara Kehoe

برای شروع، می‌توانید میان وعده‌هایی که می‌خورید را تغییر دهید. هنگام خرید، محتوای تغذیه‌ای آنها را در نظر بگیرید: غذاهایی را انتخاب کنید که در هر وعده ۱۰ تا ۲۰ درصد از ارزش روزانه پروتئین شما (منبع خوبی از پروتئین) و کمتر از ۵ درصد از کل کربوهیدرات‌ها را داشته باشند.

در اینجا چند میان وعده با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کمک به اهداف سلامتی شما آورده شده است.

۱. ماست یونانی

یک وعده ۲۰۰ گرمی ماست یونانی کم‌چرب، ۱۹.۹ گرم پروتئین، ۷.۸۸ گرم کربوهیدرات و ۱۸٪ و ۲۲٪ از ارزش روزانه کلسیم و فسفر را تأمین می‌کند که هر دو برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. برای کاهش مصرف قند، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و با اضافه کردن میوه تازه، آن را به طور طبیعی شیرین کنید.

۲. تخم مرغ آب پز

یک تخم مرغ ۶.۲۴ گرم پروتئین (عمدتاً در سفیده) و کمتر از نیم گرم کربوهیدرات دارد. همچنین ۳۰٪ از نیاز روزانه به کولین را تأمین می‌کند که برای حافظه و خلق و خو مفید است. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین‌های A، B و D است.

۳. آجیل

آجیل‌ها چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی را تأمین می‌کنند. خوردن ۲۸.۳ گرم آجیل در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

با آجیل‌های مختلف مانند بادام که ۶.۰۱ گرم پروتئین و ۶.۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸.۳ گرم) و پسته که ۵.۷۳ گرم پروتئین و ۷.۷۱ گرم کربوهیدرات دارند، آزمایش کنید.

۴. پنیر

پنیر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم پنیر با کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و زوال عقل مرتبط است.

یک اونس (۲۸ گرم) پنیر موزارلای کم‌چرب، ۶.۸۹ گرم پروتئین و کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. این پنیر را می‌توان با میوه‌ها یا سبزیجات برای یک میان وعده متعادل ترکیب کرد.

۵. پنیر تازه

پنیر کاتیج کم‌چرب سرشار از پروتئین است، به طوری که در هر فنجان ۲۴.۲ گرم پروتئین و ۹.۴۸ گرم کربوهیدرات دارد. همچنین ۱۷٪ از ارزش روزانه کلسیم و ۲۶٪ از فسفر را به همراه سایر مواد مغذی ضروری تأمین می‌کند.

۶. کنسرو ماهی تن و سالمون

کنسرو ماهی تن در آب، ۲۱.۷ گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات در یک وعده ۹۰ گرمی (۸۵ گرمی) فراهم می‌کند. ماهی تن حاوی چربی‌های امگا ۳ سالم است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. یک اسید چرب امگا ۳ به نام اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که در ماهی یافت می‌شود، به عملکرد صحیح و کارآمد مغز کمک می‌کند.

علاوه بر اینکه ماهی سالمون حاوی چربی‌های سالم و پروتئین است، بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را نیز فراهم می‌کند. ماهی سالمون کنسرو شده ۱۹.۶ گرم پروتئین، بدون کربوهیدرات، ۱۳٪ از ارزش روزانه کولین، ۶۱٪ ویتامین D و ۱۸٪ کلسیم را تأمین می‌کند.

شیر سویا و شیر گاو میان وعده‌های سالمی هستند - عکس: TTO

۸. میگو

یک وعده ۸۵ گرمی میگو، ۲۰.۴ گرم پروتئین و کمتر از نیم گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند. همچنین ۱۶ درصد از نیاز روزانه به فسفر و ۱۴ درصد از نیاز روزانه به روی، ماده مغذی که از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند، را تأمین می‌کند.

۹. تخمه کدو

تخمه کدو یکی دیگر از دانه‌های غنی از پروتئین است که در هر وعده ۳۰ گرمی، ۸.۴۵ گرم پروتئین و ۴.۱۷ گرم کربوهیدرات دارد. این تخمه‌ها ۲۰ درصد یا بیشتر از نیاز روزانه به مواد معدنی مانند روی، منیزیم و مس را که در تولید انرژی و حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش دارند، تأمین می‌کنند.

۱۰. شیر گاو

دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که محصولات لبنی مانند شیر گاو را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید، اما حدود ۹۰ درصد از آمریکایی‌ها به اندازه کافی شیر مصرف نمی‌کنند.

شیر سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان شیر کم‌چرب ۸.۲۳ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۱۴ درصد از نیاز روزانه ویتامین D و ۲۰ درصد یا بیشتر از نیاز روزانه کلسیم، فسفر و ویتامین A شما را تأمین می‌کند. با اضافه کردن شیر به غلات سبوس‌دار، مخلوط کردن آن در اسموتی‌ها یا سرو کردن آن با میوه، می‌توانید آن را به برنامه میان وعده خود اضافه کنید.

۱۱. شیر سویا یا شیر نخود فرنگی

همه جایگزین‌های شیر گیاهی یکسان نیستند، اما شیر سویا و شیر نخود فرنگی از نظر میزان پروتئین متمایز هستند. آن‌ها گزینه‌های بسیار خوبی برای افرادی هستند که به شیر گاو حساسیت دارند یا نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

یک فنجان شیر سویای شیرین‌شده حاوی ۷.۹۹ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدرات است، در حالی که شیر نخود شیرین‌نشده ۷.۹۹ گرم پروتئین و بدون کربوهیدرات دارد.

هر دو سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. هنگام انتخاب شیر، شیری را انتخاب کنید که شکر افزوده کم یا بدون شکر افزوده باشد و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشد.

۱۲. گوشت خشک شده

هنگام انتخاب گوشت خشک‌شده، به دنبال محصولاتی با شکر افزوده کم یا بدون شکر باشید. پایگاه داده اطلاعات تغذیه‌ای، گوشت خشک‌شده گاو (۱ اونس - ۲۸.۳ گرم) را حاوی ۹.۴۱ گرم پروتئین و ۳.۱۲ گرم کربوهیدرات و گوشت خشک‌شده خوک (۴۲ گرم) را حاوی ۱۳.۹ گرم پروتئین و ۴.۶۲ گرم کربوهیدرات فهرست می‌کند.

جرکی اغلب یک محصول پر سدیم است. بهتر است در حد اعتدال مصرف شود و با سایر غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها یا آجیل‌ها به عنوان میان وعده ترکیب شود تا یک میان وعده متعادل‌تر و مغذی‌تر ایجاد شود.

نکاتی برای افزایش پروتئین و کاهش نشاسته

به یاد داشته باشید که قطع مصرف کربوهیدرات به معنای حذف کامل آنها نیست. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل ضروری هستند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

در اینجا چند نکته برای افزایش پروتئین و کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما آورده شده است:

- پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ، بوقلمون و ماهی را انتخاب کنید.

- پروتئین‌های گیاهی مانند توفو، تمپه و لوبیا اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین و کم کربوهیدرات مانند ماست یونانی، تخم مرغ آب پز، آجیل و کنسرو ماهی تن را برای آماده‌سازی سریع وعده‌های غذایی در دسترس داشته باشید.

- سبزیجات کم کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها اضافه کنید، مانند سبزیجات برگ‌دار در اسموتی‌ها یا تخم مرغ. مصرف میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید و در عوض آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر و میوه را برای یک میان وعده با شیرینی طبیعی انتخاب کنید.

- برای تعادل تغذیه‌ای بهتر، غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید. استفاده از پودر پروتئین در اسموتی‌ها، نوشیدنی‌ها و غذاهای ماست را در نظر بگیرید، به خصوص اگر تأمین نیازهای پروتئینی خود را دشوار می‌دانید.

منبع: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm