۶ نوع غلات که به کنترل قند خون کمک می‌کنند

بدن برای هضم برنج قهوه‌ای و جو دوسر به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین گلوکز (قند) آهسته‌تر در خون آزاد می‌شود، بدون اینکه بعد از خوردن غذا قند خون به طور ناگهانی افزایش یابد.

غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و پاستای سفید معمولاً بعد از خوردن قند خون را افزایش می‌دهند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و گندم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (کربوهیدرات‌ها) هستند که هضم آنها زمان بیشتری می‌برد، که برای افراد دیابتی مفید است.

برنج قهوه‌ای

محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (ایالات متحده آمریکا) رژیم غذایی بیش از ۱۹۷۰۰۰ بزرگسال بدون دیابت را به مدت ۲۰ سال (۱۹۸۶-۲۰۰۶) تحت نظر گرفتند. در طول دوره نظارت، بیش از ۱۰۵۰۰ مورد دیابت نوع ۲ وجود داشت.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پنج وعده یا بیشتر برنج سفید در هفته خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. جایگزینی حدود یک سوم از وعده روزانه برنج سفید با برنج قهوه‌ای، خطر ابتلا به این بیماری را تا ۱۶٪ کاهش می‌دهد.

طبق گفته دانشگاه ایالتی اورگان (ایالات متحده آمریکا)، برنج قهوه‌ای به طور متوسط دارای بار گلیسمی (GL) 16 است، بنابراین تأثیر کمی بر سطح قند خون پس از خوردن دارد. برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم و نیاسین است و آن را به انتخابی مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند. منیزیم به تنظیم عملکرد عضلات، اعصاب، فشار خون و قند خون کمک می‌کند. نیاسین به حفظ سلامت سیستم عصبی، دستگاه گوارش و پوست کمک می‌کند.

بلغور جو دوسر

جو دوسر غنی از فیبر به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. دانشمندان دانشگاه سیچوان چین بر اساس ۱۴ آزمایش و دو مطالعه مشاهده‌ای به این نتیجه رسیدند که خوردن جو دوسر به طور قابل توجهی سطح A1C (شاخص آزمایش قند خون در طول سه ماه)، سطح قند خون ناشتا و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد.

جو دوسر دارای GL متوسط (13) است. نصف فنجان جو دوسر پخته شده حاوی 14 گرم کربوهیدرات و حدود 2.5 گرم فیبر است. افراد دیابتی که به طور منظم این صبحانه را مصرف می‌کنند، کنترل بهتری بر دیابت خود دارند.

جو دوسر سرشار از فیبر است و برای دیابت مفید است. عکس: Freepik — جو دوسر سرشار از فیبر است و برای دیابت مفید است. عکس: *Freepik*

گندم سیاه

محتوای بالای فیبر محلول در گندم سیاه، سرعت متابولیسم گلوکز و جذب آن از روده را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. صبحانه‌ای از گندم سیاه همچنین تحمل گلوکز را تا زمان ناهار بهبود می‌بخشد.

یک چهارم فنجان آرد گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر، تقریباً ۱.۵ میلی‌گرم آهن و ۲۲ گرم کربوهیدرات است. گندم سیاه با کربوهیدرات کم و GL متوسط (۱۳) برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

کینوا

کینوا همچنین به عنوان کینوا شناخته می‌شود. یک فنجان کینوا حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است. فیبر کینوا به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و اشتهای خود را کنترل کنید. این دانه دارای GL متوسط (13) است که به کنترل دیابت کمک می‌کند. مخلوط کردن کینوا با برنج، طعم آن را بهبود می‌بخشد.

گندم

گندم فرآوری نشده به طور متوسط GL 11 دارد. یک وعده ¼ فنجانی از گندم کامل پخته شده حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر در هر وعده غذایی است. گندم کامل پخته شده را می‌توان به عنوان میان وعده، صبحانه، همراه با آجیل و انواع توت‌ها یا به سالاد اضافه کرد.

جو

فیبر موجود در جو، متابولیسم گلوکز را کند می‌کند و به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. یک فنجان جو پخته شده ۶ گرم فیبر و ۴۴ گرم کربوهیدرات دارد.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ توسط دانشگاه لوند (سوئد) انجام شد، خوردن نان تهیه شده از دانه‌های جو برای سه وعده غذایی اصلی به مدت سه روز، سوخت و ساز بدن و کنترل اشتها و حساسیت به انسولین را بهبود بخشید. سطح قند خون و انسولین نیز کاهش یافت. دلیل این امر این است که مقدار فیبر موجود در جو، میزان باکتری‌های خوب در روده را افزایش داده و هورمون‌های مفید را آزاد می‌کند.

گربه مای (طبق گفته Everyday Health )

خوانندگان سوالات خود را در مورد دیابت در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع