سلام دکتر: آیا برای لاغر ماندن و جلوگیری از چربی شکم باید شام را حذف کنم؟

«دکتر، برای حفظ تناسب اندام و جلوگیری از چربی شکم، آیا باید شام را حذف کنم؟ همچنین، چه عادت‌هایی را باید بعد از غذا حفظ کنم تا هم به هضم غذا کمک کند و هم به خواب بهتر من کمک کند؟» (ون آن، ۲۵ ساله، در شهر هوشی مین).

متخصص تغذیه، لو تائو نگوین - بیمارستان عمومی بین‌المللی نام سای گون، پاسخ داد: بسیاری از مردم فکر می‌کنند که حذف شام یا خوردن بسیار کم آن به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، این روش می‌تواند به راحتی باعث کمبود انرژی بدن، هوس غذا در شب و احساس خستگی شود و باعث عدم تعادل تغذیه‌ای شود. در مقابل، افراد زیادی نیز وجود دارند که در وعده شام ​​بیش از حد غذا می‌خورند، به خصوص نشاسته، غذاهای سرخ شده یا نزدیک به زمان خواب غذا می‌خورند. این امر خطر نفخ، سوء هاضمه، اختلالات خواب و تجمع چربی اضافی، به ویژه در شکم را افزایش می‌دهد.

یک شام علمی باید انرژی کافی، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد، و از همه مهمتر، تعادل بین نشاسته - پروتئین - سبزیجات - چربی را فراهم کند.

چگونه در وعده شام، گروه‌های غذایی را متعادل کنیم؟

نشاسته (حدود ۲۵٪ از رژیم غذایی شما): کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر یا لوبیا را انتخاب کنید. این غذاها شاخص گلیسمی پایینی دارند، انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند، به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از هوس‌های غذایی بعدی جلوگیری می‌کنند.

پروتئین (حدود ۲۵٪ از رژیم غذایی شما): پروتئین‌های کم‌چرب و زودهضم مانند سینه مرغ، ماهی (ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی)، توفو یا آجیل را در اولویت قرار دهید. پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند و از متابولیسم پشتیبانی می‌کند. شما باید مصرف گوشت قرمز (گوشت خوک، گوشت گاو، بز، بره و ...) یا گوشت‌های فرآوری شده را در عصر محدود کنید زیرا هضم آنها دشوار است و چربی اشباع بالایی دارند.

سبزیجات (حدود ۵۰٪ از کل وعده): انواع سبزیجات برگ سبز تیره، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، خیار و غیره را برای تکمیل ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، ایجاد احساس سیری، کمک به هضم و جلوگیری از یبوست مصرف کنید. خوردن یک کاسه سبزیجات قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، پرخوری را محدود می‌کند، جذب قند و چربی را کاهش می‌دهد.

چربی‌ها: فقط از مقادیر کمی روغن زیتون/کنجد/گاس، آووکادو یا آجیل استفاده کنید. این چربی‌ها برای قلب مفید هستند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. مصرف چربی‌های حیوانی و غذاهای سرخ‌شده را در عصر محدود کنید. در صورت سرخ کردن، روغن سویا، آفتابگردان یا بادام‌زمینی را انتخاب کنید.

متخصص تغذیه توصیه‌های تغذیه‌ای را به بیمار ارائه می‌دهد.

عکس: تی اچ

۶ غذایی که باید شب‌ها مصرفشان را محدود کنید

غذاهای سرخ‌شده، روغن زیاد : باعث نفخ، سوء هاضمه، افزایش خطر رفلاکس معده می‌شود.

گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده (سوسیس، بیکن): هضم آن دشوار است، چربی اشباع بالایی دارد، بر معده و خواب تأثیر می‌گذارد.

شیرینی‌ها، آب‌نبات‌ها و دسرهای شیرین: انرژی اضافی را افزایش می‌دهند، به راحتی باعث افزایش وزن و اختلالات خواب می‌شوند.

غذاهای تند و پرادویه : می‌توانند معده را تحریک کنند و باعث سوزش سر دل و مشکل در خواب شوند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار (قهوه، چای پررنگ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا): ملاتونین (هورمونی که توسط غده پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود) را مهار می‌کنند و خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار می‌کنند.

نوشیدنی‌های الکلی (شراب، آبجو): می‌تواند باعث اختلالات خواب و کم آبی بدن شود.

پزشک رژیم غذایی بیمار را تجزیه و تحلیل می‌کند

عکس: تی اچ

عادت‌هایی که باید بعد از شام رعایت کنید

علاوه بر انتخاب‌های غذایی، عادات بعد از شام نیز نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت دارند:

پیاده‌روی سبک : بعد از حدود ۳۰ دقیقه غذا خوردن، می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید تا به تحریک هضم و سوزاندن انرژی کمک کند.

از دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا خوردن خودداری کنید: دراز کشیدن بلافاصله بعد از غذا خوردن می‌تواند باعث رفلاکس اسید شود ، بنابراین باید صاف بنشینید یا به آرامی راه بروید.

حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید : به هضم معده کمک می‌کند و از نفخ جلوگیری می‌کند.

از محرک‌ها پرهیز کنید : مصرف قهوه، چای پررنگ و الکل را در عصر محدود کنید. در صورت تمایل، می‌توانید یک فنجان شیر گرم با کمی شکر بنوشید تا به آرامش و خواب بهتر شما کمک کند.

خواب کافی داشته باشید : ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌ها، به ویژه هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) را تنظیم کند و در نتیجه به کنترل مؤثرتر وزن کمک کند.

یک شام سبک و متعادل و عادات غذایی سالم پس از غذا، کلید حفظ تناسب اندام و خواب خوب است. برای کسانی که شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت، مشکلات معده یا اختلالات خواب دارند، باید برای دریافت رژیم غذایی مناسب با سلامتی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm