چگونه میان وعده سالم بخوریم بدون اینکه چاق شویم؟

من واقعاً عاشق خوردن میوه، غذاهای سرخ‌شده، نوشابه هستم... پس چطور باید میان‌وعده مصرف کنم بدون اینکه چاق شوم و به سلامتی‌ام آسیبی برسد؟ (هونگ، ۲۹ ساله، هانوی )

پاسخ:

تنقلات ناسالم همیشه بسیار وسوسه‌انگیز هستند. برای اینکه میان وعده سالمی داشته باشید، بدون اینکه وزن اضافه کنید، ابتدا باید مشخص کنید که آیا به دلیل هوس تنقلات می‌خواهید آن را بخورید یا به دلیل گرسنگی.

اگر گرسنه هستید، ممکن است به این دلیل باشد که در وعده غذایی اصلی خود به اندازه کافی غذا نخورده‌اید یا وعده غذایی شما از نظر تغذیه‌ای متعادل نبوده است. به جای میان وعده، میان وعده‌ای بخورید که نصف اندازه وعده غذایی اصلی شما باشد و فقط شامل سبزیجات و پروتئین باشد.

اگر به دلیل هوس‌های غذایی می‌خواهید غذا بخورید، سعی کنید به این فکر کنید که چه چیزی هوس‌های شما را تحریک می‌کند، مثلاً غذاهای شیرین یا شور یا ترش، یا صرفاً دیدن افراد دیگر در حال غذا خوردن. وقتی به وضوح تشخیص دادید، می‌توانید غذا بخورید، اما باید به نکات زیر توجه کنید: میان وعده‌ها حاوی مواد مضر برای سلامتی، از جمله شکر، نشاسته تصفیه شده، چربی ترانس، شیرین کننده‌ها نیستند. اگر نشاسته وجود دارد، نوع نشاسته‌ای با غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، آجیل، غلات کامل را انتخاب کنید.

برای میوه‌ها و سبزیجات، انواع بدون قند یا بسیار کم قند مانند طالبی، پرتقال، لیمو، نارنگی و گریپ فروت را انتخاب کنید. از مصرف دوریان، رامبوتان، انبه و جک فروت خودداری کنید؛ و از سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو تنبل و سیب زمینی خودداری کنید.

همچنین، مطمئن شوید که وعده غذایی شما در یک مشت جا می‌شود.

به طور خاص، دو زمانی که میان وعده کمترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد، درست بعد از وعده غذایی اصلی و قبل از ورزش است. دلیل این امر این است که درست بعد از وعده غذایی اصلی، اگر یک وعده غذایی استاندارد با سبزیجات فراوان خورده باشید، خوردن یک میان وعده دسر اثرات مضر کمتری خواهد داشت. خوردن میان وعده قبل از ورزش همچنین از گرسنگی جلوگیری می‌کند و خطر افت قند خون را کاهش می‌دهد.

می‌توانید به برخی از میان وعده‌های غیر چاق کننده اشاره کنید، مانند: غلات با شیر، لوبیای تازه آب پز، یک مشت آجیل، اسموتی میوه و سبزیجات، نوشیدنی‌های سرشار از پروتئین مانند پروتئین وی...

دکتر فان تای تان
مربی سلامت و کاهش وزن HomeFiT

لینک منبع: https://vnexpress.net/an-vat-the-nao-lanh-manh-khong-beo-4680242.html