معرفی مفیدترین روش پیاده‌روی

پروفسور مایکل فردریکسون، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در دانشگاه استنفورد (ایالات متحده آمریکا)، در مصاحبه با سی‌ان‌ان گفت که تمرکز بر تنفس، حتی وقتی کاری به سادگی پیاده‌روی انجام می‌دهید، برای ما بسیار مفید است.

فردریکسون می‌گوید: «تنفس در کمک به آرامش و تمرکز شما فوق‌العاده مهم است. ورزشکاران همیشه از آن برای کنترل سیستم عصبی سمپاتیک استفاده می‌کنند که عملکرد اصلی آن تحریک واکنش بدن به موقعیت‌های استرس‌زا است.»

او می‌گوید وقتی سیستم عصبی سمپاتیک بیش از حد فعال می‌شود، می‌تواند منجر به خستگی و ناتوانی در خوابیدن شود. تنفس می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن کمک کند، که با آرام کردن آگاهی ما در موقعیت‌های استرس‌زا به ما کمک می‌کند تا آرام شویم.

Bật mí cách đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhất - 1 — با ترکیب پیاده‌روی با تمرینات تنفسی، مزایای آن را دو برابر خواهید کرد (عکس: Istock).

در حالی که مردم اغلب وقتی صحبت از هماهنگی تنفس با حرکت می‌شود، به یوگا و تای چی فکر می‌کنند، فردریکسون می‌گوید این تمرین را می‌توان از طریق عمل ساده‌ی پیاده‌روی نیز انجام داد.

او می‌گوید: «مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ذهن و بدن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد، به شما کمک کند بهتر بخوابید و نشاط کلی شما را افزایش دهد.»

تمرینات تنفسی را در پیاده‌روی خود بگنجانید

تکنیک‌های تنفس اشکال مختلفی دارند و می‌توانند به سادگی تطبیق نفس با قدم‌هایتان، دم و بازدم از طریق بینی و حتی نگه داشتن نفس برای چند ثانیه باشند.

در واقع، گنجاندن تنفس در برنامه‌ی پیاده‌روی معمولتان لازم نیست خیلی رسمی باشد. به گفته‌ی فردریکسون، اولین قدم این است که واقعاً از تنفس خود آگاه شوید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا آرام شوید. و با آگاه شدن از تنفس خود، به طور طبیعی شروع به کند کردن تنفس خود خواهید کرد.

در مرحله بعد، رابطه بین حرکت پاها و تنفس خود را در نظر بگیرید. تنفس خود را ثابت نگه دارید، دم بگیرید، لحظه‌ای آن را نگه دارید و سپس بازدم کنید. در نهایت، شروع به زمان‌بندی گام‌های خود کنید.

تنفس دهانی و تنفس بینی

پاتریک مک‌کیون، متخصص بین‌المللی تنفس و خواب و نویسنده کتاب «مزیت اکسیژن»، پیشنهاد می‌کند که مبتدیان با یک پیاده‌روی ساده با سرعتی که به آنها کمک می‌کند تنفس از راه بینی را حفظ کنند، شروع کنند.

مک‌کیون از تنفس از طریق بینی (دم و بازدم از طریق بینی) حمایت می‌کند، زیرا این روش نسبت به تنفس دهانی، شامل به‌کارگیری دیافراگم بیشتری است و این مزیت را دارد که ثبات بیشتری برای ستون فقرات فراهم می‌کند.

او می‌گوید: «بگذارید بینی‌تان در طول ورزش با سطح تنگی نفسی که برای شما راحت است، سازگار شود.»

مک‌کیون می‌گوید اگرچه احساس اولیه «گرسنگی هوا» هنگام تنفس از طریق بینی در حین ورزش قوی‌تر از تنفس از طریق دهان است، اما در عرض چند هفته کوتاه، حفظ تنفس از طریق بینی آسان‌تر می‌شود.

فردریکسون تحلیل کرد: «تنفس از طریق بینی به پاکسازی نفس کمک می‌کند. بینی ما به عنوان یک سیستم فیلتر طراحی شده است. بنابراین تنفس از طریق بینی می‌تواند با مرطوب کردن، گرم کردن و فیلتر کردن هوای ورودی، از مجاری هوایی محافظت کند و همچنین ممکن است در آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک بدن بهتر عمل کند.»

دالتون وانگ، بنیانگذار TwentyTwo Training (ایالات متحده آمریکا)، به روزنامه تایمز گفت: «تنفس از طریق بینی به جای دهان می‌تواند عملکرد پیاده‌روی شما را واقعاً بهبود بخشد. من در پیاده‌روی‌های روزانه‌ام از تنفس بینی استفاده می‌کنم زیرا واقعاً به افزایش آمادگی قلبی عروقی و سطح اکسیژن من کمک می‌کند.»

اگر زیاد تمرین نکرده باشید، نفس کشیدن از طریق بینی هنگام دویدن می‌تواند دشوار باشد. اما دویدن با شدت کمتر، فرصت مناسبی برای امتحان کردن آن فراهم می‌کند. وانگ می‌گوید، به عنوان یک مزیت، می‌تواند به شما در کاهش استرس نیز کمک کند.

وانگ می‌گوید: «تنفس از طریق بینی شما را مجبور می‌کند تا از دیافراگم خود عمیق‌تر نفس بکشید، که با کاهش استرس مرتبط است. و تمرکز روی تنفس همچنین باعث می‌شود که کمتر به افکار منفی فکر کنید.»

دانیل اچ. کریگهد، استادیار پژوهشی در آزمایشگاه فیزیولوژی تلفیقی پیری در دانشگاه کلرادو بولدر، گفت: ترکیب تنفس با پیاده‌روی همچنین به آنها کمک می‌کند تا به سرعت خسته نشوند.

و این تاکتیکی است که می‌تواند به ویژه برای دوندگان و کوهنوردان مناسب باشد.

با این حال، این متخصص اذعان می‌کند که برخی مطالعات نشان می‌دهند که تنفس از راه بینی عالی است، برخی دیگر هیچ فایده‌ای نشان نمی‌دهند. هیچ اظهار نظر قطعی در مورد اینکه چرا تنفس از راه بینی خوب است، وجود ندارد.

اما تمرین تکنیک‌های خاص تنفس می‌تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم. این روش عموماً بی‌خطر است و هیچ عارضه جانبی یا نکته منفی شناخته شده‌ای ندارد. تنفس آرام و عمیق در مدیتیشن می‌تواند برای سطح استرس و فشار خون شما مفید باشد.

منبع