نکات تغذیه‌ای برای داشتن میانسالی سالم

زنان میانسال برای حفظ نرمی استخوان‌ها و مفاصل خود باید مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهند؛ برای جلوگیری از افزایش وزن و حفظ وزن مناسب، کالری دریافتی خود را کاهش دهند.

یائسگی یک دوره مهم از گذار جسمی و روحی است. برای کنار آمدن با تغییرات بدن، علاوه بر ورزش و خواب کافی، زنان باید به رژیم غذایی خود توجه کنند.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع سالم پروتئین و کلسیم می‌تواند در این دوره از سلامت شما پشتیبانی کند. علاوه بر این، برخی تغییرات تغذیه‌ای نیز می‌توانند فوایدی به همراه داشته باشند.

کالری کمتری مصرف کنید

با افزایش سن در زنان، توده عضلانی کاهش می‌یابد و متابولیسم کند می‌شود، بنابراین اگر کالری دریافتی خود را کاهش ندهند، احتمال افزایش وزن در آنها بیشتر می‌شود. با این حال، کسانی که ورزش خود را افزایش می‌دهند و تمرینات عضله‌سازی را حفظ می‌کنند، ممکن است نیازی به کاهش کالری دریافتی روزانه خود نداشته باشند.

افزایش مصرف کلسیم

کلسیم نه تنها به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند، بلکه در عملکرد عضلات و اعصاب نیز نقش دارد و به لخته شدن خون نیز کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به پوکی استخوان، به خصوص با افزایش سن، شود.

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، بنابراین زنان باید کلسیم بیشتری مصرف کنند. دوز توصیه شده حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است، زنان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند. لبنیات، سبزیجات برگ سبز، برخی از انواع ماهی، آجیل... سرشار از کلسیم هستند.

تغذیه متعادل به بهبود سلامت در میانسالی کمک می‌کند. عکس: Freepik — تغذیه متعادل، سلامت را در میانسالی افزایش می‌دهد. عکس: *Freepik*

آهن کمتری مصرف کنید

بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز سالم که اکسیژن را به اندام‌ها منتقل می‌کنند، به آهن نیاز دارد. افرادی که کمبود آهن دارند اغلب احساس ضعف و خستگی می‌کنند.

زنان روزانه به حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. با این حال، زنان میانسالی که در طول دوره‌های قاعدگی ماهانه خود خون از دست نمی‌دهند، فقط به حدود ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. غذاهایی که این ماده مغذی را تأمین می‌کنند شامل گوشت قرمز، صدف، گوشت اندام‌ها، لوبیا، آجیل و سبزیجات برگ سبز است.

ویتامین D را تقویت کنید

ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم ضروری است. افزایش سطح کلسیم در دوران یائسگی و پیش از یائسگی نیز منجر به افزایش نیاز به ویتامین D می‌شود.

بدن این ویتامین را از ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، برخی قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده مانند شیر، غلات یا حمام آفتاب دریافت می‌کند. افرادی که به میزان کم در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، روزانه به حدود ۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند که از ۵۰ سالگی به ۴۰۰ واحد بین‌المللی افزایش می‌یابد.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کند و سطح کلسترول را کنترل می‌کند. همچنین به آرامی هضم می‌شود و به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، مصرف میان وعده را کاهش می‌دهد و از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری می‌کند. غذاهای غنی از فیبر شامل لوبیا، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، پاپ کورن و آجیل هستند.

مکمل ویتامین B6

ویتامین B6 برای متابولیسم پروتئین و گلوکز (قند) و برای تولید هموگلوبین، جزئی از گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به اندام‌ها منتقل می‌کند، مورد نیاز است. این ویتامین همچنین سلامت غده تیموس، طحال را حفظ کرده و از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می‌کند.

زنان روزانه به حدود ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B6 و افراد بالای ۵۰ سال به ۱.۵ میلی‌گرم نیاز دارند. منابع غذایی شامل ماهی، گوشت، میوه، لوبیا و سبزیجات است.

بائو بائو (طبق گفته Very Well Health )

خوانندگان در اینجا سوالاتی در مورد فیزیولوژی زنان می‌پرسند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع