چهار مکمل و نکاتی که افراد ۴۰ سال به بالا باید در نظر داشته باشند

ویتامین D، کلسیم، ویتامین B12 و امگا 3 چهار مکملی هستند که متخصصان برای حمایت از پیری سالم برای افراد بالای 40 سال توصیه می‌کنند.

مکمل‌های غذایی می‌توانند از پیری سالم پشتیبانی کنند اما نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم شوند. (تصویرسازی تولید شده توسط هوش مصنوعی)

چهل سالگی یک نقطه عطف مهم است - زمانی برای تعیین اهداف جدید، نگاهی به مسیر سلامتی خود و مراقبت فعال از بدن خود در مسیر پیش رو.

در حالی که یک رژیم غذایی متعادل همیشه پایه و اساس است، مکمل‌ها گاهی اوقات می‌توانند نقش حمایتی داشته باشند و به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای ناشی از افزایش سن کمک کنند.

چهار مکمل زیر توسط متخصصان تغذیه ایالات متحده برای حمایت از پیری سالم برای افراد ۴۰ سال به بالا، همراه با نکات عملی برای تقویت سلامت کلی توصیه شده است.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و پشتیبانی از عضلات دارد، و این امر با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. متأسفانه، کمبود ویتامین D حتی در زنان میانسال نیز بسیار رایج است.

دکتر هالی لارسون، متخصص تغذیه در اوهایو و متخصص سلامت زنان می‌گوید: «اگر زنی بالای ۴۰ سال هستید، کاهش سطح استروژن جذب ویتامین D را برای بدن شما دشوارتر می‌کند. من توصیه می‌کنم سطح ویتامین D خون خود را سالانه بررسی کنید و برای حفظ سطح ایده‌آل، مکمل مصرف کنید.»

دستورالعمل‌های فعلی نشان می‌دهد که مصرف حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی یا ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم ویتامین D، نیاز ۹۷ تا ۹۸ درصد افراد سالم را برآورده می‌کند.

نیازهای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است برای تعیین سطح ایده‌آل خود با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

کلسیم

کلسیم نقش اساسی در حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها دارد؛ اهمیت آن با افزایش سن افزایش می‌یابد - به خصوص برای زنان که پس از یائسگی در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند.

اگرچه شیر، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی‌شده منابع خوبی از کلسیم هستند، اما مصرف روزانه آنها همیشه برای تأمین نیازهای روزانه کافی نیست.

درو هملر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «در مواردی که دریافت کافی کلسیم از طریق غذا امکان‌پذیر نیست، مکمل‌های کلسیم می‌توانند به حفظ استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی کمک کنند.»

هملر همچنین خاطرنشان می‌کند که برای بزرگسالان مسن‌تر، سیترات کلسیم نسبت به کربنات کلسیم ترجیح داده می‌شود زیرا حتی در صورت کاهش اسید معده - که یک بیماری شایع در پیری است - بهتر جذب می‌شود و می‌توان آن را همراه یا بدون غذا مصرف کرد.

مکمل‌های کلسیم همچنین به ویژه برای افرادی که در دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی مشکل دارند، مانند افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم‌های غذایی محدودی دارند، مفید هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول‌های قرمز، عملکرد عصبی و سنتز DNA دارد. تامی اس. براون، متخصص تغذیه، می‌گوید: با افزایش سن، توانایی ما در جذب برخی مواد مغذی - به ویژه ویتامین B12 - شروع به کاهش می‌کند.

علت ممکن است به دلیل کاهش اسید معده و عوامل درون‌زا باشد - که هر دو برای تجزیه و جذب این ویتامین از غذا مورد نیاز هستند.

ایوت هیل، متخصص تغذیه، می‌گوید کاهش جذب ویتامین B12 می‌تواند با برخی داروها نیز مرتبط باشد. بسیاری از داروهای تجویزی رایج - از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون، متفورمین و برخی داروهای ادرارآور - می‌توانند در توانایی بدن در جذب ریزمغذی‌های ضروری مانند B12 اختلال ایجاد کنند.

بنابراین، افراد میانسال و مسن باید مرتباً فهرست داروهای مصرفی خود را با پزشک خود در میان بگذارند و در صورت لزوم، مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرند.

امگا ۳

امگا ۳ نوعی چربی چند غیراشباع است که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است، که به ویژه برای قلب و مغز مفید است. دو شکل اصلی امگا ۳، EPA و DHA، نقش کلیدی دارند و در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می‌شوند.

با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و زوال شناختی نیز افزایش می‌یابد، و امگا ۳ را به بخش مهمی از هر برنامه‌ی سالم برای پیری تبدیل می‌کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی مکمل‌های EPA و DHA با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال شناختی مرتبط است. علاوه بر این، امگا ۳ با حفظ خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی و افزایش کارایی قلبی عروقی به بهبود گردش خون نیز کمک می‌کند.

برای تأمین نیاز امگا ۳ خود، حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. اگر به طور منظم ماهی نمی‌خورید، مصرف روغن ماهی یا مکمل امگا ۳ مشتق از جلبک را در نظر بگیرید.

با این حال، قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.

یادداشت‌های دیگر در ۴۰ سالگی

مراقبت از بدن فراتر از مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در اینجا چند راهکار اضافی برای کمک به شما در حفظ سلامت پایدار در دوران میانسالی ارائه شده است:

رژیم غذایی را در اولویت قرار دهید

اگرچه مکمل‌های غذایی می‌توانند از پیری سالم پشتیبانی کنند، اما جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم نیستند.

متخصص تامی اس. براون می‌گوید: «مکمل‌ها باید نقش حمایتی داشته باشند، نه جایگزینی برای رژیم غذایی. آنها فقط زمانی واقعاً ضروری هستند که بدن کمبود ریزمغذی‌ها را تشخیص دهد یا رژیم غذایی کافی نباشد.»

تمرین تقویت عضلات اسکلتی

تمرینات تحمل وزن مانند وزنه‌برداری، پلانک، اسکات و غیره به ساخت و حفظ توده عضلانی و همچنین تراکم استخوان کمک می‌کنند - دو عاملی که به تدریج با افزایش سن کاهش می‌یابند.

مصرف الکل را محدود کنید

الکل می‌تواند توانایی جذب مواد مغذی را کاهش داده و التهاب را در بدن افزایش دهد - عواملی که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کمبود ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهند.

فیبر زیاد بخورید

فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و سلامت قلب را ارتقا می‌دهد. غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

معاینات منظم سلامت

برای تشخیص زودهنگام و کنترل مشکلات رایج سلامتی در میانسالی، آزمایش‌های مهمی مانند فشار خون، چربی خون، تراکم استخوان... را پشت گوش نیندازید.

طرح مراقبت‌های بهداشتی خود را شخصی‌سازی کنید

هر کسی نیازهای متفاوتی دارد، نه فقط بر اساس سن. متخصص مونیک ریچارد خاطرنشان می‌کند: «انتخاب مکمل باید بر اساس اهداف شخصی، وضعیت سلامت فعلی، دسترسی، ژنتیک و بسیاری از عوامل دیگر باشد - نه فقط سن.»

منبع: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html