آخرین وعده غذایی روز چه ساعتی باید باشد؟

خوردن تنقلات در شب یک عادت رایج است. بسیاری از افراد عادت دارند هنگام تماشای تلویزیون، استراحت پس از یک روز طولانی یا هنگام بی‌حوصلگی تنقلات بخورند. اگر وعده غذایی شیرین، چرب یا شور باشد، خوردن تنقلات در شب می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

ماست، یک لیوان شیر یا مقداری میوه پیشنهادهای خوبی برای میان وعده آخر روز هستند - عکس تصویری

زیرا این می‌تواند منجر به افزایش وزن، ناراحتی معده و تأثیر بر خواب شود.

آیا خوردن تنقلات در شب برای سلامتی مضر است؟

طبق یک پست Health.com ، اگرچه تحقیقات خاصی در این زمینه وجود ندارد، اما مطالعات نشان داده‌اند که خوردن میان وعده در شب یک عادت غذایی ناسالم است. یک بررسی نشان داد افرادی که شب‌ها غذا می‌خورند، تمایل به خوردن کالری بیشتر و غذاهای ناسالم‌تری مانند شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین و فست فود دارند.

آنها همچنین تمایل دارند صبحانه را حذف یا به تأخیر بیندازند و در اواخر روز بیشتر غذا بخورند. حتی با وجود دریافت همان مقدار کالری، افرادی که شب‌ها بیشتر غذا می‌خورند، بیشتر احتمال دارد که دچار اضافه وزن و مشکلات متابولیکی شوند.

نخوردن غذای کافی در طول روز می‌تواند منجر به خوردن میان وعده‌های ناسالم در شب شود. خستگی همچنین انتخاب آگاهانه غذا را دشوارتر می‌کند. ممکن است هر چیزی را که سریع و سیرکننده باشد، مانند غذاهای شیرین یا چرب، انتخاب کنید.

بعضی از افراد شب‌ها برای مقابله با استرس، کسالت یا غم، میان وعده می‌خورند. غذا خوردن احساسی با اضطراب، افسردگی، افزایش وزن و عادات غذایی ناسالم مرتبط است.

اگر این مشکلی است که مرتباً با آن مواجه می‌شوید، صحبت با یک متخصص سلامت یا روان‌درمانگر می‌تواند مفید باشد.

از طرف دیگر، اگر از قبل برنامه‌ریزی کنید و انتخاب‌های آگاهانه‌ای داشته باشید، خوردن میان وعده در اواخر شب می‌تواند بخش سالمی از برنامه روزانه شما باشد.

غذاهایی که باید قبل از خواب بخورید

به گفته کارشناسان، تریپتوفان یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید ملاتونین و سروتونین است - دو هورمونی که خواب را کنترل می‌کنند. غذاهای غنی از تریپتوفان شامل پنیر، سفیده تخم مرغ، شیر، بادام زمینی و آجیل است.

غذاهای غنی از پروتئین را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید تا تریپتوفان بتواند راحت‌تر به مغز برسد.

فیبر و پروتئین می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از گرسنگی شبانه جلوگیری کنید. این مواد مغذی همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند و از نوسانات ناگهانی و ناگهانی قند خون که می‌توانند خواب را مختل کنند، جلوگیری می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر گیاهی (میوه‌ها و سبزیجات) و چربی‌های سالم آجیل با کیفیت خواب بهتر مرتبط هستند.

ترکیب گروه‌های غذایی راهی عالی برای اطمینان از متعادل و سیرکننده بودن میان وعده آخر شب شما بدون اینکه خیلی سنگین باشد، است. در اینجا چند گزینه برای میان وعده عصرانه آورده شده است:

یک لیوان شیر و میوه‌هایی مثل موز، سیب یا گلابی.

ماست با انواع توت.

تخم مرغ آب پز با کراکر گندم کامل.

نان گندم کامل با کره بادام زمینی یا برش‌های پنیر.

غذاهایی با فلفل زیاد، چربی زیاد، غذاهای ترش... می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند - عکس تصویری

غذاهایی که نباید قبل از خواب بخورید

غذاهایی وجود دارند که می‌توانند خوابیدن را برای شما دشوارتر کنند یا در خواب شما اختلال ایجاد کنند. در اینجا چند غذایی که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کنید، آورده شده است:

- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین: کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند.

- غذاهای تند و چرب: این غذاها می‌توانند باعث سوزش سر دل، احساس سوزش در قفسه سینه یا گلو شوند.

- غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی و مرکبات: همچنین می‌توانند باعث سوزش سر دل شوند.

- شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند دسرها و نوشابه: رژیم‌های غذایی سرشار از قند با خواب ضعیف مرتبط هستند.

- غذاهای شور: می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و احساس خستگی در صبح شود.

الکل: یک عامل مختل کننده خواب است؛ اگرچه می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، اما باعث می‌شود به راحتی از خواب بیدار شوید و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

با این حال، نیازی به سخت‌گیری نیست، خوردن گاه‌به‌گاه یکی از این غذاها به سلامتی شما آسیبی نمی‌رساند. اگر نگران سلامتی و خواب خود هستید، میان وعده‌های شبانه خود را بررسی کنید و کاهش مصرف این غذاها را در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید که وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. خوردن بیش از حد درست قبل از خواب می‌تواند باعث ناراحتی شود و آرامش و خواب خوب را برای بدن شما دشوار کند.

چه زمانی باید قبل از خواب از خوردن غذا دست کشید؟

بهترین زمان برای دست کشیدن از غذا خوردن حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب است. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا غذا را به طور کامل هضم کند، که به جلوگیری از ناراحتی، نفخ و اختلال خواب کمک می‌کند.

برای مثال، اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب می‌روید، سعی کنید حدود ساعت ۷ یا ۸ شب غذا خوردن را متوقف کنید.

هنگام خوردن میان وعده در شب، میان وعده‌های غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌توانند خواب بهتری را ایجاد کرده و به جلوگیری از پرخوری کمک کنند.

توجه به اندازه وعده‌های غذایی و درک اینکه آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط از روی عادت یا احساس غذا می‌خورید، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر هوس‌های شبانه یک مشکل همیشگی هستند، تنظیم عادات غذایی روزانه، هیدراته ماندن و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند کمک کند.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/bua-an-muon-nhat-trong-ngay-nen-la-gio-nao-20250425082911608.htm