ورزش به زنان کمک می‌کند تا سالم زندگی کنند

زنان میانسال باید به آرامی ورزش را شروع کنند و تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی عروقی ترکیب کنند تا سلامت خود را بهبود بخشند.

برخی از عادت‌های ورزشی می‌توانند به زنان کمک کنند تا اندامی متناسب داشته باشند، استخوان‌ها و مفاصل سالمی داشته باشند و با افزایش سن، اندامی متناسب‌تر داشته باشند.

تمرینات قدرتی

میزان تحلیل رفتن استخوان در زنان در دهه چهل زندگی و پس از یائسگی تقریباً 0.75 تا 1 درصد در سال است. انجام تمرینات مقاومتی هر هفته به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن کمک می‌کند.

تمرینات با وزنه، پلانک، شنا سوئدی و اسکات را در اولویت قرار دهید زیرا این حرکات بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن، از جمله سینه، پشت، شانه‌ها، عضلات دو سر بازو، سه سر بازو، چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکم را درگیر می‌کنند. وزن مناسبی را انتخاب کنید تا پس از حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار، دو تا سه ست، احساس خستگی عضلانی کنید.

تمرینات کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کنند

تمرینات قلبی عروقی به کاهش فشار خون و کلسترول، جلوگیری از دیابت و افزایش استقامت و پایداری کمک می‌کنند. آنها همچنین به بهبود متابولیسم، حفظ وزن سالم بدن، افزایش گردش خون و تأمین اکسیژن خون کمک می‌کنند. روش‌های ورزشی مناسب شامل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، رقص و غیره است.

افراد مبتدی باید به شدت کم یا متوسط بچسبند. همانطور که به آن عادت می‌کنید، خود را با تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر به چالش بکشید.

نفس بکشید و آرام باشید

از سن ۴۰ سالگی، به دلیل پیری برونشیول‌ها، کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای، ظرفیت ریه شروع به کاهش می‌کند. آنها منقبض، منقبض، سفت و ضعیف می‌شوند و باعث مشکل در تنفس یا سایر مشکلات ریوی می‌شوند.

با شرکت در کلاس‌های یوگا، ایروبیک یا پیلاتس، سیستم تنفسی سالمی داشته باشید. تکنیک‌های تنفس عمیق را یاد بگیرید و از آنها برای آرامش، تسکین اعصاب و بهبود سلامت ریه استفاده کنید.

تمرین یوگا به زنان میانسال کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و سیستم تنفسی خود را بهبود بخشند. عکس: بائو بائو — تمرین یوگا به زنان میانسال کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و سیستم تنفسی خود را بهبود بخشند. عکس: *بائو بائو*

خم شدن و کشش

حرکات کششی یک ورزش ضروری برای زنان بالای ۵۰ سال است. اگرچه این ورزش شدید نیست، اما انعطاف‌پذیری متوسطی ایجاد می‌کند و عضلات را شل می‌کند. حرکات کششی همچنین عدم تعادل را اصلاح می‌کند، درد را کاهش می‌دهد، خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

قبل از حرکات کششی، عضلات خود را حدود ۵ دقیقه گرم کنید، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که هر گروه عضلانی اصلی را کشش دهید و هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

توسعه انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی

حرکت مفاصل محدود است و با افزایش سن به دلیل تغییرات در تاندون‌ها و رباط‌ها، انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد. زنان در دهه ۵۰ زندگی خود باید روی انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود کار کنند. پیلاتس یا ورزش‌های قلبی عروقی هر دو می‌توانند به این هدف کمک کنند.

زنان باید سه روز در هفته، به مدت ۳۰ دقیقه روی انعطاف‌پذیری کار کنند. ورزش‌های قلبی عروقی متوسط باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود.

بائو بائو (طبق گفته Livestrong )

خوانندگان سوالات فیزیولوژی زنان را اینجا می‌پرسند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند

لینک منبع