ورزش به زنان کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تری داشته باشند.

زنان میانسال باید ورزش را با سرعت کم شروع کنند و تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی عروقی ترکیب کنند تا سلامت خود را بهبود بخشند.

برخی عادت‌های ورزشی می‌توانند به زنان کمک کنند تا با افزایش سن، اندام خود را حفظ کنند، استخوان‌ها و مفاصل خود را سالم و خوش‌فرم نگه دارند.

تمرینات قدرتی

از دست دادن استخوان در زنان ۴۰ ساله و یائسه تقریباً ۰.۷۵ تا ۱ درصد در سال است. انجام تمرینات مقاومتی هفتگی به جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن کمک می‌کند.

تمرینات با وزنه، پلانک، شنا سوئدی و اسکات را در اولویت قرار دهید زیرا این تمرینات بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن، از جمله سینه، پشت، شانه‌ها، عضلات دو سر بازو، سه سر بازو، چهار سر ران، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکم را درگیر می‌کنند. وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا پس از حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار، به مدت دو تا سه ست، احساس خستگی عضلانی کنید.

تمرینات کاردیو به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

تمرینات قلبی عروقی به کاهش فشار خون و کلسترول، جلوگیری از دیابت و افزایش استقامت و بنیه کمک می‌کنند. آنها همچنین به بهبود متابولیسم، حفظ وزن سالم بدن و افزایش گردش خون و رساندن اکسیژن به خون کمک می‌کنند. روش‌های ورزشی مناسب شامل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و رقص است.

مبتدیان باید با شدت کم یا متوسط شروع کنند. وقتی احساس راحتی کردید، خودتان را با تمرینات با شدت بالاتر و مدت زمان کوتاه‌تر به چالش بکشید.

نفس بکشید و آرام باشید

از سن ۴۰ سالگی، به دلیل فرآیند پیری برونشیول‌ها، کیسه‌های هوایی آلوئولی، ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای، ظرفیت ریه شروع به کاهش می‌کند. این عضلات منقبض، کوچک، سفت و ضعیف می‌شوند و باعث تنگی نفس یا سایر مشکلات ریوی می‌شوند.

با شرکت در کلاس‌های یوگا، ایروبیک یا پیلاتس، سیستم تنفسی سالمی داشته باشید. تکنیک‌های تنفس عمیق را یاد بگیرید و آنها را برای آرامش، تسکین اعصاب و بهبود سلامت ریه به کار ببرید.

تمرین یوگا به زنان میانسال کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و سیستم تنفسی خود را بهبود بخشند. عکس: بائو بائو — تمرین یوگا به زنان میانسال کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری خود را افزایش داده و سیستم تنفسی خود را بهبود بخشند. عکس: *بائو بائو*

خم شدن و کشش

حرکات کششی یک تمرین ضروری برای زنان در دهه ۵۰ زندگی‌شان است. اگرچه شدید نیست، اما انعطاف‌پذیری کافی و آرامش عضلات را فراهم می‌کند. حرکات کششی همچنین عدم تعادل را اصلاح می‌کند، درد را کاهش می‌دهد، خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

قبل از انجام تمرینات کششی، حدود ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید تا عضلاتتان آماده شوند، مثلاً با یک پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری. شورای ورزش آمریکا توصیه می‌کند که هر گروه عضلانی اصلی را کشش دهید و هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را توسعه دهید.

با افزایش سن، به دلیل تغییرات در تاندون‌ها و رباط‌ها، حرکت مفاصل محدود شده و انعطاف‌پذیری کاهش می‌یابد. زنان در دهه ۵۰ زندگی خود باید روی بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی خود کار کنند. پیلاتس یا ورزش‌های قلبی عروقی هر دو می‌توانند از این هدف پشتیبانی کنند.

زنان باید سه روز در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهند. ورزش‌های قلبی عروقی متوسط باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود.

بائو بائو (طبق گفته Livestrong )

خوانندگان می‌توانند سوالات خود در مورد فیزیولوژی زنان را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع