فقط پیاده‌روی منظم می‌تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — تقریباً ۷۰٪ از افرادی که از کمردرد بهبود می‌یابند، ظرف یک سال دوباره دچار آن می‌شوند - عکس: گتی

متأسفانه، کارشناسان می‌گویند تقریباً ۷۰ درصد افرادی که از کمردرد بهبود می‌یابند، ظرف یک سال دوباره دچار آن می‌شوند.

پیاده‌روی تأثیر مثبتی بر کمردرد دارد

بر اساس یک کارآزمایی بالینی تصادفی جدید، یک راه آسان و رایگان برای جلوگیری از کمردرد، حداقل برای مدتی، وجود دارد.

افرادی که در این مطالعه پس از تجربه حداقل یک دوره کمردرد به طور منظم پیاده‌روی کردند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که پیاده‌روی نکردند، بدون درد ماندند.

مارک هنکاک، نویسنده‌ی اصلی و استاد فیزیوتراپی در دانشگاه مک‌کواری در سیدنی، گفت: «گروه مداخله درد محدودکننده‌ی فعالیت کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند و میانگین زمان بازگشت بیماری در آنها طولانی‌تر بود، به طوری که میانگین زمان عود بیماری ۲۰۸ روز در مقایسه با ۱۱۲ روز بود.»

هنکاک در بیانیه‌ای گفت: «پیاده‌روی یک ورزش ساده، در دسترس و کم‌هزینه است که اکثر مردم می‌توانند صرف نظر از موقعیت جغرافیایی، سن یا وضعیت اقتصادی-اجتماعی در آن شرکت کنند.»

این مطالعه که در مجله لنست منتشر شده است، ۷۰۱ بزرگسال استرالیایی، که اکثراً زنان ۵۰ ساله بودند و اخیراً از کمردردی که آنها را قادر به انجام فعالیت‌های روزانه نکرده بود، بهبود یافته بودند، را مورد بررسی قرار داد.

هر فرد به طور تصادفی به یک گروه کنترل بدون مداخله یا با یک برنامه پیاده‌روی و آموزش فردی اختصاص داده شد.

از افراد گروه مداخله خواسته شد که به مدت شش ماه، پنج بار در هفته و هر بار تا 30 دقیقه با سرعتی که بر اساس سن، توانایی جسمی و ترجیح شخصی تنظیم می‌شد، پیاده‌روی کنند. همچنین اجازه دویدن آهسته نیز داده شد.

هنکاک از طریق ایمیل به سی‌ان‌ان گفت: «پس از سه ماه، اکثر شرکت‌کنندگان سه تا پنج روز در هفته، به طور متوسط در مجموع ۱۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند.»

او در ایمیلی گفت: «ما سه جلسه استاندارد با یک فیزیوتراپیست و سه مکالمه تلفنی کوتاه را در نظر گرفتیم.» در معدود مطالعات قبلی در مورد برنامه‌های ورزشی برای پیشگیری از کمردرد، مداخله شامل حدود ۲۰ کلاس گروهی بود.

او اضافه می‌کند: «ما همچنین در مورد راهکارهای ساده‌ای برای کاهش خطر عود کمردرد بحث می‌کنیم و نحوه مدیریت هرگونه عود جزئی را به فرد آموزش می‌دهیم. آموزش در همان جلساتی که نسخه پیاده‌روی تجویز می‌شود، گنجانده شده است.»

پیاده‌روی چه فوایدی برای بدن دارد؟

چه چیزی پیاده‌روی را در تسکین کمردرد تا این حد مؤثر می‌کند؟ اولاً، ورزش برای هر قسمت از بدن مفید است.

ای. لین میلار، فیزیوتراپیست بازنشسته و استاد سابق دانشگاه ایالتی وینستون-سیلم در وینستون-سیلم، کارولینای شمالی، می‌گوید: «اولاً، مردم کمتر می‌نشینند و نشستن بهترین حالت برای کمر نیست.»

دوم، به گفته میلار، پیاده‌روی گردش خون عمومی را بهبود می‌بخشد که جریان خون به عضلات کمر را که به طور فعال از فرد در حین حرکت حمایت می‌کنند، بهبود می‌بخشد. حرکت مفاصل همچنین به گردش مایعات در مفاصل کمک می‌کند، بنابراین مفاصل ستون فقرات می‌توانند از این حرکت بهره‌مند شوند.

کارشناسان می‌گویند پیاده‌روی سوخت و ساز بدن و کالری‌سوزی را بهبود می‌بخشد. کاهش وزن می‌تواند بار روی کمر و پاها را کاهش دهد و سلامت ستون فقرات را تضمین کند. پیاده‌روی سریع همچنین قدرت عضلات مرکزی اطراف ستون فقرات و پاها را بهبود می‌بخشد که همه این‌ها می‌توانند وضعیت بدن را بهبود بخشیده و پشتیبانی بهتری از ستون فقرات ارائه دهند.

پیاده‌روی همچنین استقامت عضلات را افزایش می‌دهد و خستگی و آسیب کمتری را برای عضلات تضمین می‌کند. تمرینات تحمل وزن مانند پیاده‌روی، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، از بدن در برابر آسیب محافظت می‌کند و ترشح اندورفین‌ها را تحریک می‌کند - هورمون‌های طبیعی بدن که باعث احساس خوب می‌شوند و به کاهش درد و استرس کمک می‌کنند.

میلار می‌گوید اگر پیاده‌روی هنوز باعث کمردرد شدید می‌شود، ممکن است لازم باشد به فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا شنا روی آورید. یک یا دو روز از پیاده‌روی فاصله بگیرید و چند تمرین و کشش کمر انجام دهید.

مداخله مقرون به صرفه

ناتاشا پوکووی، نویسنده‌ی اصلی این مطالعه و دانشجوی فوق دکترا در مک‌کواری، گفت: برنامه‌ی پیاده‌روی علاوه بر اینکه به شرکت‌کنندگان دوره‌های طولانی‌تری بدون درد داد، میزان مرخصی از کار و ویزیت‌های پزشکی را نیز به نصف کاهش داد.

پوکووی گفت: «مداخلات مبتنی بر ورزش که قبلاً برای پیشگیری از کمردرد بررسی شده‌اند، معمولاً گروهی هستند و نیاز به نظارت بالینی دقیق و تجهیزات گران‌قیمت دارند، که دسترسی به آنها را برای اکثر بیماران دشوار می‌کند.»