کلید طول عمر ساده است، هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد

(دن تری) - تحقیقات نشان می‌دهد که تعدادی مداخله در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به طور مؤثر عمر و سلامت را طولانی‌تر کند. یکی از آنها ورزش است.

به نظر می‌رسد که از زمان‌های بسیار قدیم، بشر در جستجوی راهی برای رسیدن به «چشمه جوانی» بوده است، راه‌هایی برای تضمین زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر.

و اگرچه ممکن است هنوز از هیچ دارو یا فناوری معجزه‌آسایی برای افزایش طول عمر خود فراتر از صد سال بهره‌مند نباشیم، مطالعات اخیر متعدد شواهد محکمی را برای حمایت از این مفهوم ارائه داده‌اند که تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند به ما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری سالم بمانیم و خطر مرگ زودرس را کاهش دهیم.

برای مثال، تحقیقات ارائه شده در جلسات علمی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۳ نشان داد که هشت عادت سالم می‌تواند پیری بیولوژیکی را تا شش سال کندتر کند.

این عادت‌ها شامل رژیم غذایی، حفظ وزن سالم، اجتناب از دخانیات، حفظ بهداشت خواب، کنترل کلسترول، قند خون و فشار خون و از همه مهم‌تر، فعال ماندن از نظر جسمی است.

ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد (تصویر: Shutterstock).

دکتر بورخا دل پوزو کروز و دکتر ادوینا (ادی) بروکلزبی در گفتگو با Medical News Today، ارتباط بین ورزش و داشتن یک زندگی طولانی و سالم را به اشتراک گذاشتند.

دکتر دل پوزو کروز محقق اصلی علوم سلامت کاربردی در دانشگاه کادیز اسپانیا و دانشیار مدعو در گروه علوم ورزشی و بیومکانیک بالینی در دانشگاه جنوبی دانمارک است.

دکتر براکلزبی به عنوان "مادربزرگ آهنین" شناخته می‌شود، زیرا در سن ۷۲ سالگی، مسن‌ترین زن بریتانیایی است که در مسابقات سه‌گانه مرد آهنین شرکت کرده است.

جای تعجب نیست که فعال ماندن از نظر جسمی می‌تواند به حفظ سلامت شما کمک کند و سال‌های بیشتری به عمرتان بیفزاید. ورزش روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای آن بهره‌مند شوید و تا ۳ سال به عمرتان اضافه شود. علاوه بر این، خطر مرگ زودرس شما می‌تواند به ازای هر ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی روزانه ۴ درصد کاهش یابد.

یک بررسی اخیر نشان داد که خطر مرگ زودرس در افراد بالای ۶۰ سالی که ورزش می‌کردند، حتی اگر کمتر از ۱۵۰ دقیقه توصیه‌شده در هفته ورزش می‌کردند، ۲۲٪ کمتر بود. کسانی که ۱۵۰ دقیقه توصیه‌شده را رعایت می‌کردند، ۲۸٪ کمتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند.

چه نوع ورزش‌هایی خطر مرگ را کاهش می‌دهند؟

در مطالعه‌ای که در آگوست ۲۰۲۳ در مجله پزشکی داخلی JAMA منتشر شد، دکتر دل پوزو کروز و همکارانش داده‌های ۵۰۰۷۰۵ شرکت‌کننده را که به طور متوسط ​​​​۱۰ سال پیگیری شده بودند، تجزیه و تحلیل کردند تا ببینند چگونه اشکال مختلف ورزش با خطر مرگ فرد مرتبط است.

این مطالعه به بررسی اثرات فعالیت بدنی هوازی متوسط ​​مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک، فعالیت بدنی هوازی شدید مانند دویدن و فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات مانند وزنه‌برداری پرداخت.

فعالیت بدنی هوازی، ورزش استقامتی است که در آن عضلات برای مدت طولانی به صورت هماهنگ و ریتمیک کار می‌کنند. این فعالیت ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسد.

محققان دریافتند که ترکیبی متعادل از همه این اشکال ورزش، بیشترین تأثیر را در کاهش خطر مرگ دارد.

به طور خاص، حدود ۷۵ دقیقه ورزش هوازی متوسط، به علاوه بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید، همراه با حداقل چند جلسه تمرین قدرتی در هر هفته، با کاهش خطر مرگ ناشی از همه علل مرتبط بود.

وقتی صحبت از کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود، دکتر دل پوزو کروز و همکارانش توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ تا ۲۲۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را با حدود ۷۵ دقیقه ورزش شدید و دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته ترکیب کنید.

چقدر ورزش کافی است؟

اما در مورد افرادی که خیلی اهل ورزش نیستند چطور؟ حداقل میزان ورزشی که می‌تواند به مبارزه با برخی از بیماری‌هایی که بزرگترین تهدید برای سلامتی هستند کمک کند، چقدر است؟

دکتر دل پوزو کروز و تیمش ممکن است پاسخ این سوال را نیز یافته باشند. در دسامبر ۲۰۲۲، آنها یافته‌های یک مطالعه قبلی را در مجله قلب اروپا منتشر کردند.

این مطالعه نشان می‌دهد که انجام ورزش شدید فقط به مدت ۲ دقیقه در روز می‌تواند به کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان در مطالعه که هرگز ورزش شدید انجام نداده بودند، در طول پنج سال، ۴ درصد خطر مرگ داشتند، اما انجام کمتر از ۱۰ دقیقه ورزش شدید در هفته این خطر را به نصف کاهش داد. علاوه بر این، خطر مرگ برای کسانی که حداقل ۶۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کردند، نصف شد.

آیا فعالیت‌های بدنی خوبی وجود دارد؟

دکتر دل پوزو کروز تأکید می‌کند که تقریباً هر میزان ورزش بهتر از هیچ است، دیدگاهی که با تحقیقات جدید تقویت شده است که نشان می‌دهد هر فعالیتی برای سلامت قلب بهتر از سبک زندگی بی‌تحرک است.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm