توصیه‌های متخصص: چگونه ویتامین D را که هر کسی می‌تواند انجام دهد، تامین کنیم؟

اگرچه می‌توان آن را از طریق نور خورشید، غذا یا مکمل‌ها جذب کرد، اما همه افراد روزانه به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند.

ویتامین D نقش کلیدی در حفظ تراکم استخوان، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن دارد.

Chuyên gia mách nước: Cách bổ sung vitamin D ai cũng làm được - Ảnh 1. — اضافه کردن ماهی و غذاهای دریایی به رژیم غذایی، راهی مؤثر برای کمک به بدن در جذب ویتامین D طبیعی است.

با این حال، طبق گزارش وب‌سایت سلامت Verywell Health ، به دلیل شرایط و عادات زندگی، بسیاری از مردم بدون اینکه خودشان بدانند، کمبود ویتامین D دارند.

به گفته بریتنی لوبک، متخصص تغذیه در ایالات متحده، در زیر چند روش طبیعی و ساده برای کمک به شما در تأمین مؤثر ویتامین D ارائه شده است.

آفتاب گرفتن

بدن می‌تواند ویتامین D را هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، سنتز کند. تخمین زده می‌شود که نور خورشید می‌تواند تا ۸۰٪ از نیاز روزانه ویتامین D را تأمین کند.

با این حال، میزان ویتامین D تولید شده به رنگ پوست، مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب، منطقه جغرافیایی و میزان پوشش بدن بستگی دارد.

بر این اساس، افرادی که پوست تیره دارند (به دلیل داشتن ملانین بیشتر) در معرض نور خورشید ویتامین D کمتری تولید خواهند کرد.

افرادی که در مناطقی با نور خورشید کم زندگی می‌کنند یا در تمام طول سال لباس‌های محافظ می‌پوشند نیز در جذب ویتامین D طبیعی مشکل دارند.

اضافه کردن غذاهای دریایی

اضافه کردن ماهی و غذاهای دریایی به رژیم غذایی، راهی مؤثر برای کمک به بدن در جذب ویتامین D طبیعی است.

ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، شاه‌ماهی و ساردین سرشار از ویتامین D هستند که به تقویت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

علاوه بر این، ماهی سرشار از امگا ۳ نیز هست که به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از ویتامین D مصرف کنید

شیر گاو، غلات صبحانه و مارگارین از جمله غذاهای حاوی ویتامین D هستند که به پیشگیری از راشیتیسم در کودکان کمک می کند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای دیگر نیز به تامین ویتامین D برای بدن کمک می‌کنند، از جمله شیر تازه، ماست و غلات کامل.

قارچ

قارچ‌ها می‌توانند به لطف ترکیبی به نام ارگوسترول در دیواره‌های سلولی خود، در معرض نور خورشید ویتامین D2 تولید کنند. با این حال، قارچ‌هایی که در داخل خانه رشد می‌کنند اغلب حاوی ویتامین D کمتری نسبت به قارچ‌هایی هستند که در طبیعت رشد می‌کنند.

Chuyên gia mách nước: Cách bổ sung vitamin D ai cũng làm được - Ảnh 2. — قارچ‌ها به لطف ترکیب ارگوسترول موجود در دیواره‌های سلولی خود، می‌توانند در معرض نور خورشید ویتامین D2 تولید کنند.

بهینه سازی جذب ویتامین D

عوامل متعددی می‌توانند به طور طبیعی به افزایش جذب ویتامین D کمک کنند.

برای مثال، مصرف ویتامین D همراه با غذاهای حاوی چربی‌های سالم، جذب آن را تا ۳۲٪ افزایش می‌دهد.

روی نه تنها به فعال شدن ویتامین D کمک می‌کند، بلکه به تثبیت سطح ویتامین D در خون نیز کمک می‌کند.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به متابولیسم ویتامین D در بدن کمک می‌کند.

در همین حال، ویتامین K می‌تواند با ویتامین D ترکیب شود تا به حفظ سلامت مطلوب استخوان‌ها و قلب و عروق کمک کند.

با این حال، مکمل ویتامین D نیز باید تحت نظر پزشک باشد و با او مشورت شود.

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث مشکلاتی مانند درد و بدشکلی استخوان، گرفتگی عضلات، تشنج، رشد غیرطبیعی دندان یا ایجاد راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان شود.

برعکس، اگر ویتامین D بیش از حد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش کلسیم در خون شود و منجر به یبوست، خستگی، حالت تهوع و سایر اختلالات شود.

منبع: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-mach-nuoc-cach-bo-sung-vitamin-d-ai-cung-lam-duoc-18525062511432564.htm