چگونه برای بهبود سلامت قلب و عروق پیاده روی کنیم؟

پیاده‌روی به دلیل سادگی، سهولت اجرا و تقریباً بدون هزینه بودن، مدت‌هاست که به عنوان یک ورزش رایج شناخته می‌شود.

طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health ، پیاده‌روی نه تنها برای بسیاری از سنین مناسب است، بلکه ورزشی محسوب می‌شود که فشار کمی به بدن وارد می‌کند، اما اگر به درستی انجام شود، فواید زیادی به همراه دارد.

با این حال، همه انواع پیاده‌روی از نظر سلامت قلب و عروق یکسان نیستند. گاهی اوقات، پیاده‌روی به اندازه کافی شدید نیست که قلب شما را سالم نگه دارد.

خانم سایرا-لیا دراموند، متخصص تغذیه در آمریکا، نشان داده است که چگونه پیاده‌روی می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و استقامت را افزایش دهد.

پیاده‌روی ورزشی است که فشار کمی به بدن وارد می‌کند اما اگر به درستی انجام شود، فواید زیادی به همراه دارد.

عکس: هوش مصنوعی

چگونه پیاده روی کنیم تا سلامت قلب را بهبود بخشیم

اکثر بزرگسالان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی باید با سرعت متوسط ​​​​بیش از ۳ مایل در ساعت پیاده‌روی کنند.

در واقع، اندازه‌گیری دقیق سرعت بدون استفاده از تردمیل دشوار است. بنابراین، روش‌های دیگری برای ورزشکاران وجود دارد تا شدت ورزش خود را تعیین کنند.

یکی از روش‌های رایج، کنترل ضربان قلب با استفاده از دستگاه ضربان قلب است. فرمول مورد استفاده این است که سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید تا حداکثر ضربان قلب خود را تخمین بزنید.

هنگام ورزش در سطح متوسط، باید ضربان قلب خود را بین ۵۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. علاوه بر این، می‌توانید از یک آزمون کلامی استفاده کنید. هنگام ورزش با شدت متوسط، همچنان می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.

با افزایش شدت، صحبت کردن دشوار می‌شود، فقط می‌توان چند کلمه کوتاه را قبل از نفس کشیدن ادا کرد.

چگونه شدت ورزش را افزایش دهیم

شدت پیاده‌روی برای همه یکسان نیست، زیرا به شرایط جسمی و سطح ورزش منظم نیز بستگی دارد.

برای کسی که هر روز پیاده‌روی می‌کند، مسیرهای آشنا می‌توانند آسان‌تر از قبل شوند. اضافه کردن یک چالش برای افزایش اثربخشی ضروری است.

روش‌های ساده‌ای برای افزایش سختی تمرین وجود دارد. روی تردمیل، می‌توانید شیب را برای یک تا دو دقیقه قبل از بازگشت به حالت عادی تنظیم کنید. در فضای باز، می‌توانید مسیر خود را تغییر دهید و بخش‌هایی با شیب‌های مختلف را انتخاب کنید.

روش دیگر ترکیب پیاده‌روی سریع در فواصل کوتاه با سرعت عادی است. به عنوان مثال، پیاده‌روی سریع برای چند دقیقه یا چند بلوک، سپس بازگشت به سرعت عادی.

سرعت و مسافت تنها عواملی نیستند که اثربخشی را تعیین می‌کنند. تغییر زمین نیز می‌تواند به افزایش شدت کمک کند، مانند انتخاب مسیرهای پیاده‌روی یا زمین ناهموار به جای زمین مسطح. این تنظیمات کوچک تفاوت بزرگی در تمرین قلبی عروقی شما ایجاد می‌کنند.

چه میزان پیاده‌روی در هفته کافی است؟

طبق توصیه‌های بهداشتی، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته انجام دهند.

صرف 30 دقیقه در روز برای پیاده‌روی سریع مناسب است، اما اگر نمی‌توانید زمان مداومی را ترتیب دهید، می‌توانید آن را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید.

برای مثال، پیاده‌روی به مدت ۱۵ دقیقه صبح و ۱۵ دقیقه عصر فواید مشابهی دارد.

علاوه بر جلسات پیاده‌روی، تغییرات کوچک در برنامه روزانه نیز به بهبود سلامت کمک می‌کند.

استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن ماشین در فاصله دورتر برای پیاده‌روی چند دقیقه‌ای بیشتر، یا استراحت‌های سبک برای ورزش، همگی گزینه‌هایی هستند که می‌توانند به افزایش فعالیت روزانه شما کمک کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm