کنترل قند خون: برای کاهش مصرف برنج سفید چه سبزیجاتی بخوریم؟

طبق وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، برای افراد مبتلا به دیابت، جایگزینی یا کاهش میزان برنج سفید، همراه با سایر منابع غذایی با شاخص قند خون پایین‌تر، می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند و خطر عوارض بعدی را کاهش دهد.

Kiểm soát đường huyết: nên ăn loại rau củ nào để thay cơm trắng - Ảnh 1. — سیب‌زمینی شیرین سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، به همین دلیل می‌توان از آن به عنوان جایگزین برنج در وعده‌های غذایی استفاده کرد.

در زیر به برخی از گیاهانی که به کنترل قند خون کمک می‌کنند و می‌توانند جایگزین بخشی از برنج سفید در وعده‌های غذایی شوند، اشاره شده است.

کدو تنبل

کدو تنبل یک سبزی نشاسته‌ای است که سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان‌ها و دارای شاخص گلیسمی (GI) متوسط رو به پایین است. بنابراین، این نوع کدو به تثبیت قند خون کمک می‌کند.

کدو حلوایی آب‌پز، بخارپز یا له‌شده می‌تواند جایگزین بخشی از برنج سفید در یک وعده غذایی شود. این نوع کدو طعم دلپذیری دارد و می‌توان آن را برای مدت طولانی مصرف کرد.

خیار

خیار حاوی مقدار زیادی آب، فیبر و تقریباً بدون نشاسته است که باعث افزایش قند خون می‌شود. علاوه بر خیار، گیاهان دیگری مانند سبزیجات برگ سبز، اسفناج آبی، اسفناج، کلم پیچ نیز اثر تثبیت قند خون پس از خوردن غذا را دارند. ترکیب این گیاهان برای جایگزینی بخشی از برنج سفید در طول روز کافی است.

مارچوبه

مارچوبه طعم متمایزی دارد، نشاسته کمی دارد و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. تهیه مارچوبه، چه بخارپز، چه آب‌پز یا کمی کبابی، آسان است. افراد می‌توانند مارچوبه را با سایر سبزیجات مخلوط کنند تا به جای خوردن برنج سفید، یک غذای اصلی یا فرعی درست کنند.

بادمجان

پوست بادمجان سرشار از فیبر است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. هنگام تهیه بادمجان، از سرخ کردن عمیق یا سرخ کردن زیاد خودداری کنید. در عوض، افراد باید آن را با پختن، بخارپز کردن یا تفت دادن ملایم تهیه کنند. تحقیقات در مجله Food Chemistry نشان می‌دهد که بادمجان به لطف توانایی‌اش در مهار آنزیم آلفا گلوکوزیداز، می‌تواند شاخص گلیسمی را کاهش دهد و در نتیجه تجزیه نشاسته را کند کند.

قارچ

قارچ حاوی نشاسته بسیار کمی است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، که آن را به جایگزینی عالی برای برنج سفید برای افرادی که نیاز به کنترل قند خون خود دارند، تبدیل می‌کند. مطالعه‌ای در مجله تغذیه نشان داد که قارچ با افزایش فعالیت میکروفلور روده و کاهش مقاومت به انسولین به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند.

علاوه بر این، قارچ‌ها ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را نیز فراهم می‌کنند، از خواص ضد التهابی پشتیبانی می‌کنند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند. قارچ‌ها را می‌توان به جای برنج سفید، هم مغذی و هم خوشمزه، سرخ کرد و مصرف کرد.

سیب‌زمینی شیرین

برخلاف برنج سفید، سیب‌زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و سرشار از فیبر محلول است. تحقیقات در مجله غذای دارویی نشان می‌دهد که سیب‌زمینی شیرین بنفش حاوی آنتوسیانین است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند. به گفته Healthline ، سیب‌زمینی شیرین در صورت مصرف متعادل، منبع سالمی از نشاسته است که جایگزین بسیار خوبی برای برنج سفید محسوب می‌شود.

منبع: https://thanhnien.vn/kiem-soat-duong-huyet-an-loai-rau-cu-nao-de-thay-com-trang-185250919233352835.htm