چگونه در میانسالی چربی شکم را کاهش دهیم؟

بسیاری از زنان برای یافتن راه‌هایی برای از دست دادن چربی، به خصوص چربی شکم، دچار مشکل هستند - عکس: فورچون

جولین برایتن، متخصص غدد درون‌ریز در فلوریدا و نویسنده کتاب «آیا این طبیعی است ؟» می‌گوید: «یائسگی با افزایش وزن در اطراف ناحیه میانی بدن و افزایش چربی احشایی - اصطلاحی برای چربی توزیع شده در اطراف اندام‌ها - همراه با از دست دادن توده عضلانی همراه است. »

این باعث می‌شود بسیاری از زنان برای یافتن راه‌هایی برای از دست دادن چربی، به خصوص چربی شکم، دچار مشکل شوند.

سردرد با چربی شکم

برایتن می‌گوید: «به‌طورکلی، روند پیری می‌تواند باعث افزایش توزیع چربی مرکزی شود، اما کاهش استروژن ارتباط نزدیکی با این تغییر در بدن دارد.» او می‌افزاید که افزایش وزن همچنین می‌تواند به دلیل تغییرات در سطح تستوسترون، کاهش خواب و آتروفی عضلات باشد.

دکتر کارن تانگ، متخصص زنان در فیلادلفیا، می‌گوید: «این تغییرات می‌توانند منجر به افزایش سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و انسولین شوند.»

هر دو می‌توانند به افزایش وزن و افزایش اشتها کمک کنند، در حالی که کورتیزول با ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم مرتبط است.

او می‌گوید: «شما همچنین در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مواردی مانند مقاومت به انسولین و دیابت هستید، عواملی که می‌توانند در تجمع چربی نقش داشته باشند.»

به علاوه، تانگ توضیح می‌دهد که این تغییر بزرگ می‌تواند باعث علائم نفخ مرتبط با هورمون، از جمله افزایش وزن به دلیل احتباس آب، شود. اما او خاطرنشان می‌کند که اغلب این چربی احشایی اضافی است که «نمی‌توانید با انجام تمرینات شکم از شر آن خلاص شوید»، که ناامیدکننده‌ترین عامل است.

دکتر برایتن می‌گوید، به‌خصوص از آنجایی که «توزیع چربی در ناحیه میانی بدن با افزایش خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا و سندرم متابولیک مرتبط است».

با چربی شکم در دوران یائسگی چه کنیم؟

دکتر تانگ توصیه می‌کند که اول از همه، مراجعه به پزشک برای بررسی علل پزشکی افزایش وزن، از مشکلات تیروئید گرفته تا دیابت، مهم است. پس از رد این علل، وقت آن است که به دنبال راه‌هایی برای تغییر عادات ورزشی و غذایی خود باشید.

دکتر برایتن می‌گوید: «ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی شما تغییر کند»، به‌خصوص اگر متوجه شوید که تمرینات قدیمی‌تان دیگر به اندازه قبل برای بدنتان مفید نیستند.

او توصیه می‌کند که روی افزایش توده عضلانی تمرکز کنید. او می‌گوید: «همچنین، با پیاده‌روی، انجام سرگرمی‌های جدیدی که نیاز به حرکت دارند یا توجه بیشتر به مدت زمانی که در حالت نشسته می‌گذرانید، راه‌هایی برای افزایش فعالیت در طول روز پیدا کنید.»

او اضافه می‌کند: «همچنین می‌توانید انجام فعالیت‌هایی مانند تنیس یا پیکل‌بال را در نظر بگیرید که مزایای جسمی و اجتماعی دارند و ارتباط قوی با طول عمر دارند.»

دکتر تانگ توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ورزش کنید، زیرا نشان داده شده است که این کار به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

او همچنین توصیه می‌کند به جای پیاده‌روی‌های طولانی، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا را امتحان کنید، اما همیشه سایر علائم یائسگی که با آنها مواجه هستید، مانند درد مفاصل را در نظر بگیرید.

او می‌گوید: «گاهی اوقات مشکل، یافتن یک گزینه پایدار است، چیزی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را حفظ کنید، در حالی که علائم دیگر شما را بدتر نکند.»

به گفته تانگ، نکته مثبت همه این‌ها این است که اگرچه تغییرات در متابولیسم و ​​چربی شکم می‌تواند در طول گذار از دوره پیش از یائسگی به یائسگی زودرس که به طور متوسط ​​۱۰ سال طول می‌کشد، شدید احساس شود، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در نهایت همه چیز به حالت تعادل خواهد رسید.

او گفت: «بنابراین این چیزی نیست که برای همیشه بدتر شود. اما چند سال بسیار چالش‌برانگیز بوده است که مردم بتوانند شرایط جدید زندگی خود را درک کنند.»

باید شیوه غذا خوردن را تغییر داد

تانگ می‌گوید، حتی اگر بیشتر عمرتان به یک شکل غذا خورده باشید، بدن شما اکنون غذا را به طور متفاوتی پردازش می‌کند، بنابراین افزایش وزن ممکن است غیرقابل توضیح به نظر برسد. «عضلات شما به طور متفاوتی واکنش نشان می‌دهند و شما توده عضلانی بدون چربی کمتری نسبت به قبل دارید، بنابراین متابولیسم شما تغییر می‌کند.» شما باید این را در مورد نحوه غذا خوردن و ورزش کردن در نظر بگیرید.

دکتر تانگ می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش مصرف شکر، نمک و غذاهای فرآوری‌شده و روی آوردن به یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا گیاهی می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند. او می‌گوید: «و بدیهی است که ما می‌خواهیم مردم برای تغذیه بدن خود، غذای سالم بخورند، نه اینکه فقط سعی کنند خودشان را گرسنه نگه دارند.»

دکتر برایتن توصیه می‌کند که مصرف پروتئین و فیبر خود را افزایش دهید و مصرف الکل و قندهای افزوده را به کمتر از ۲۵ گرم در روز محدود کنید.

همچنین، با پزشک خود در مورد اینکه آیا هورمون درمانی یائسگی برای شما مناسب است یا خیر، صحبت کنید، زیرا می‌تواند به کاهش چربی مرکزی، بهبود توده عضلانی و کمک به تلاش‌های ورزشی کمک کند.

منبع: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm