نکاتی برای کاهش وزن تنها با ۵ روش ساده برای تهیه سیب زمینی در خانه

کلید ایجاد یک رژیم غذایی مؤثر لزوماً در حذف کامل نشاسته نیست، بلکه در انتخاب منابع نشاسته به روشی معقول و علمی نهفته است.

در تصور بسیاری از مردم، سیب‌زمینی اغلب به عنوان یک غذای نشاسته‌ای دیده می‌شود که برای اهداف کاهش وزن مناسب نیست.

با این حال، ثابت شده است که اگر سیب‌زمینی به درستی آماده شود، نه تنها توانایی طولانی کردن احساس سیری را دارد، بلکه از متابولیسم نیز پشتیبانی کرده و به تنظیم مؤثر کالری دریافتی کمک می‌کند.

برای به حداکثر رساندن مزایای تغذیه‌ای بالقوه این غده، در اینجا چند روش آماده‌سازی علمی ارائه شده است که می‌توانید برای حفظ تناسب اندام خود به آنها مراجعه کنید.

۱. فواید سیب زمینی در کاهش وزن چیست؟

سیب‌زمینی، یک سبزی محبوب در وعده‌های غذایی خانواده، به دلیل محتوای غنی نشاسته مقاوم و فیبر شناخته شده است. به لطف این خواص تغذیه‌ای، سیب‌زمینی می‌تواند به یک انتخاب ایده‌آل تبدیل شود و شما را در روند کاهش وزن به طور موثر همراهی کند.

سیب زمینی کالری کمی دارد

سیب‌زمینی، وقتی به درستی و بدون سرخ کردن یا استفاده از روغن اضافی آماده شود، می‌تواند انتخاب بسیار خوبی برای رژیم غذایی کاهش وزن باشد.

با تنها ۷۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی، این غذا نه تنها کم کالری است، بلکه سرشار از فیبر و آب نیز می‌باشد - دو عامل مهمی که به طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کنند. به لطف این، احتمال کمتری وجود دارد که در حالت هوس‌های کنترل نشده قرار بگیرید و در نتیجه به طور مؤثر به مدیریت وزن کمک می‌کند.

سرشار از مواد مغذی

سیب زمینی منبع غنی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و فیبر است که نقش مهمی در حفظ تعادل و سلامت بدن دارند.

فیبر بالای موجود در آن نه تنها به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند، بلکه احساس سیری طبیعی نیز ایجاد می‌کند. در همین حال، پتاسیم به کاهش نفخ و احتباس آب کمک می‌کند و به باریک شدن دور کمر کمک می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین C و ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم انرژی دارند و به طور مؤثر از سوزاندن چربی اضافی پشتیبانی کرده و تجمع چربی جدید در بدن را محدود می‌کنند.

احساس سیری طولانی مدت را افزایش داده و هوس های غذایی را کاهش می دهد

سیب‌زمینی نه تنها یک غذای آشنا است، بلکه منبع غنی از فیبر طبیعی نیز می‌باشد، به خصوص وقتی که با پوست خورده شود. میزان فیبر موجود در سیب‌زمینی به ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و در نتیجه از مصرف کالری کمتر در طول روز پشتیبانی می‌کند. این یک "دستیار قدرتمند" برای کمک به شما در حفظ وزن پایدار است. علاوه بر این، این غده همچنین حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین سالم است و منبع پایداری از انرژی را برای جلوگیری از گرسنگی ناگهانی که شما را ناراحت می‌کند، تضمین می‌کند.

با این حال، فواید سیب‌زمینی به همین جا ختم نمی‌شود. نشاسته مقاوم موجود در سیب‌زمینی به دلیل اثرات مثبت آن بر سیستم گوارش واقعاً قابل توجه است. نشاسته مقاوم در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارد و به تعادل میکروفلور و کنترل قند خون کمک می‌کند. به طور خاص‌تر، این ترکیب همچنین از سوزاندن چربی اضافی پشتیبانی می‌کند و به داشتن بدنی سفت‌تر و متعادل‌تر کمک می‌کند.

سعی کنید سیب‌زمینی را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از فواید شگفت‌انگیز آن برای سلامتی بهره‌مند شوید !

افزایش اثر ترموژنیک

سیب‌زمینی منبع خالص کربوهیدرات است و در حالت فرآوری نشده، بدن برای هضم آن به انرژی بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده نیاز دارد.

این فرآیند اثر ترموژنیک را افزایش می‌دهد و در نتیجه بدن را به طور خودکار به مصرف مقدار بیشتری کالری، حتی در حالت استراحت، ترغیب می‌کند. این امر به پشتیبانی از روند حفظ وزن بدن و کاهش چربی انباشته شده بدون نیاز به اعمال رژیم‌های غذایی بیش از حد سخت کمک می‌کند.

۲. چند روش برای تهیه سیب‌زمینی در خانه

روش‌های آماده‌سازی غذا نقش بسیار مهمی دارند، به خصوص برای کسانی که رژیم غذایی برای کاهش وزن دارند. بنابراین، اگر می‌خواهید از سیب‌زمینی به عنوان بخشی از منوی کاهش وزن خود استفاده کنید، روش‌های زیر را در نظر بگیرید.

سیب زمینی پخته شده با پوست

سیب‌زمینی پخته شده با پوست نه تنها فیبر، ویتامین و مواد معدنی مطلوب را حفظ می‌کند، بلکه طعم خوشمزه‌ای نیز به آن می‌بخشد. افزودن روغن زیتون نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشد، بلکه چربی‌های تک غیراشباع را نیز فراهم می‌کند که نقش مثبتی در حمایت از سلامت قلب دارند.

علاوه بر این، استفاده از تکنیک پخت با سرخ‌کن بدون روغن به کاهش قابل توجه چربی اضافی کمک می‌کند، ضمن اینکه بافت ترد و طعم طبیعی و خوشمزه سیب‌زمینی‌ها را حفظ می‌کند.

ساختن:

- 5 عدد سیب‌زمینی را بشویید، برای حفظ حداکثر مواد مغذی طبیعی، پوست آنها را بگیرید، سپس به قطعات کوچک برش دهید. 10 گرم برگ شوید را بشویید و خرد کنید.

- سیب‌زمینی‌ها را با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف قاشق غذاخوری سرکه، شوید خرد شده، 1/4 قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید. مطمئن شوید که مخلوط با حدود 10 دقیقه خواباندن در مواد، به خوبی طعم‌دار شده است.

سیب‌زمینی‌ها را در سرخ‌کن بدون روغن قرار دهید، دما را روی ۱۹۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید و به مدت ۱۰ دقیقه بپزید. سپس، سیب‌زمینی‌ها را خوب تکان دهید تا مطمئن شوید که سطح آنها به طور یکنواخت طلایی-قهوه‌ای شده است و ده دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید.

سیب‌زمینی آب‌پز

با حدود ۸۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم و یک وعده ۱-۲ سیب‌زمینی در هر وعده غذایی، سیب‌زمینی آب‌پز انتخاب ایده‌آلی برای کسانی است که می‌خواهند اندام خود را حفظ کنند و در عین حال از تغذیه کافی نیز اطمینان حاصل کنند.

این روش پخت به حفظ محتوای نشاسته مقاوم کمک می‌کند - ترکیبی که فواید زیادی برای سیستم گوارش دارد. وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، تخمیر می‌شود و محیط مناسبی برای رشد باکتری‌های مفید ایجاد می‌کند و در نتیجه میکروفلور روده را بهبود می‌بخشد و به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند.

ساختن:

- سیب‌زمینی‌ها را بشویید، پوست بگیرید و بسته به ذائقه‌تان، به صورت ورقه‌ای یا نگینی خرد کنید.

- برای جلوگیری از سیاه شدن سیب زمینی، آنها را به مدت 10 تا 15 دقیقه در آب نمک رقیق خیس کنید، سپس کاملاً با آب بشویید.

سیب‌زمینی‌ها را در قابلمه بریزید، به اندازه‌ای آب اضافه کنید که سطح سیب‌زمینی‌ها را بپوشاند و حدود ۵ گرم نمک اضافه کنید. روی حرارت متوسط به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بپزید. وقتی با خلال دندان امتحان کردید و دیدید که سیب‌زمینی‌ها نرم شده‌اند و لایه نازکی از نشاسته روی سطح آنها وجود دارد، غذا آماده است و می‌توانید از آن لذت ببرید.

سالاد سیب زمینی ژاپنی

سالاد سیب‌زمینی با الهام از غذاهای ژاپنی، انتخابی ایده‌آل در روزهای گرم تابستان است. این غذا نه تنها به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند، بلکه انرژی لازم برای بدن را نیز فراهم می‌کند.

ترکیب لطیف سیب‌زمینی‌های نرم، سبزیجات تازه و ترد و طعم غنی تخم‌مرغ، یک تجربه آشپزی سبک، با طراوت و در عین حال بسیار جذاب را ایجاد می‌کند.

ساختن:

۳۵۰ گرم سیب‌زمینی را پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید، سپس آنها را در یک ظرف مقاوم در برابر حرارت قرار دهید. سیب‌زمینی‌ها را به مدت ۵ دقیقه با قدرت بالا بخارپز یا در مایکروویو بپزید.

- صبر کنید تا سیب‌زمینی‌ها خنک شوند، آنها را در یک کیسه غذا بریزید و خوب له کنید تا بافتی نرم و یکدست پیدا کنند.

۵۰ گرم هویج و ۶۰ گرم خیار را که هر دو نازک برش داده شده آماده کنید؛ سپس ۱۲۰ گرم ژامبون را به صورت مکعبی خرد کنید.

- یک قابلمه آب را بجوشانید، هویج‌ها را اضافه کنید و سریع بپزید، سپس آنها را خارج کرده و بلافاصله با آب سرد بشویید تا تردی خوشمزه‌شان حفظ شود.

تخم‌مرغ‌ها را با آب سرد بجوشانید تا کاملا پخته شوند، پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه با مواد آماده شده مخلوط کنید.

- در نهایت، سس، کمی خردل و نمک را اضافه کنید، سپس خوب مخلوط کنید. روی مخلوط را بپوشانید و حدود ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا مواد قبل از سرو، خیس بخورند و طعم‌ها با هم مخلوط شوند.

رول سیب زمینی جلبک دریایی

جلبک دریایی مدت‌هاست که به عنوان یک "همراه" ایده‌آل برای کسانی که به دنبال مدیریت وزن خود هستند شناخته می‌شود. این ترکیب فوق‌العاده با داشتن محتوای غنی از فوکوکسانتین، نه تنها به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند، بلکه تجمع چربی اضافی را نیز محدود می‌کند.

علاوه بر این، جلبک دریایی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر، تا ۷۵٪، است که به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهد و در نتیجه به طور طبیعی میزان کالری مصرفی شما را در طول روز کاهش می‌دهد.

به طور خاص، ترکیب سیب زمینی و جلبک دریایی نه تنها یک تجربه آشپزی جدید را به ارمغان می‌آورد، بلکه انتخابی عالی برای کاهش موثر کالری نیز هست. این غذا نه تنها جوانه‌های چشایی را راضی می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر میزان مصرف غذای خود را کنترل کنید.

ساختن:

- دو عدد سیب زمینی را پوست بگیرید، سپس آنها را بخارپز یا آب پز کنید و له کنید.

- ورقه جلبک دریایی را روی یک سطح صاف قرار دهید، سیب‌زمینی‌های پوره شده را روی حدود 2/3 ورقه جلبک دریایی پخش کنید و آن را محکم بپیچید.

- با استفاده از چاقو، آن را به قطعات کوچک و قابل جویدن برش دهید.

- می‌توانید یک لایه نازک روغن زیتون را روی سطح حلقه جلبک دریایی بمالید، سپس آن را به مدت ۵ تا ۷ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بپزید تا تردی جذابی ایجاد شود.

کیک سیب زمینی

ترکیب سیب‌زمینی، منبع غنی نشاسته مقاوم، و تخم‌مرغ، که حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، منبع انرژی پایداری برای بدن ایجاد می‌کند.

این غذا با داشتن فیبر و پروتئین غنی، نه تنها باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بلکه به کاهش هوس‌های غذایی نیز کمک می‌کند و در نتیجه به طور مؤثری به کنترل وزن کمک می‌کند.

ساختن:

۳۵۰ گرم سیب‌زمینی و ۲۰۰ گرم هویج را پوست بگیرید، سپس آنها را رنده کنید. پیازچه‌ها را بشویید و خرد کنید.

- یک ماهیتابه را با کمی روغن زیتون گرم کنید، سیب‌زمینی و هویج را اضافه کنید و به آرامی تفت دهید تا نرم شوند.

- تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید، آنها را بزنید و با مخلوط از قبل آماده شده سیب‌زمینی، هویج و پیازچه مخلوط کنید.

مخلوط را داخل ماهیتابه بریزید، به طور یکنواخت پخش کنید و روی حرارت متوسط سرخ کنید. وقتی یک طرف آن طلایی رنگ شد، برگردانید تا طرف دیگر آن نیز سرخ شود.

- کیک وقتی هنوز داغ است، طعم بهتری خواهد داشت. می‌توانید آن را با ماست یونانی یا کمی سس میوه گل ساعتی سرو کنید تا طعم خاص آن بیشتر شود.