اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برای رسیدن به نتایج مطلوب، روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کنید؟

رژیم‌های غذایی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، از رژیم‌های غذایی پروتئینی و گیاهی گرفته تا رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات. با این حال، صرف نظر از رژیم غذایی، خوردن مقدار زیادی پروتئین تأثیر مثبتی بر تلاش‌های کاهش وزن دارد، طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا).

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — غذاهای سرشار از پروتئین

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با کمبود کالری به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می‌کند. این به طور قابل توجهی بهتر از خوردن پروتئین کمتر است. علاوه بر این، خوردن پروتئین بیشتر به حفظ بهتر توده عضلانی کمک می‌کند و از دست دادن عضلات را در طول کاهش وزن کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، رژیم‌های کاهش وزنی که بر کمبود کالری تمرکز دارند و مصرف پروتئین را در اولویت قرار می‌دهند، برای افراد راحت‌تر قابل حفظ هستند. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که تلاش‌ها برای کاهش وزن با رژیم‌های غذایی دیگر، مانند رویکرد کاهش کربوهیدرات یا رژیم کم کربوهیدرات، شکست خورده باشد.

حتی بدون تغییر وزن، یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید، فشار خون و چربی اضافی شکم کمک کند. برای کمک به کاهش وزن، افراد باید روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا پروتئین چنین ماده مغذی موثری برای کاهش وزن است. دلیل اول، نحوه جذب و سوخت و ساز پروتئین در بدن است. در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بدن پروتئین را کندتر جذب می‌کند و احتمال ذخیره آن به عنوان چربی اضافی در زیر پوست کمتر است.

علاوه بر این، بدن برای هضم، جذب و ذخیره پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد. تقریباً ۳۵٪ از انرژی موجود در پروتئین برای این فرآیند استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، خوردن ۱۰۰ کالری سینه مرغ بدون پوست به ۳۵ کالری برای هضم آن نیاز دارد. در همین حال، خوردن ۱۰۰ کالری غذای پرچرب مانند لبنیات فقط به ۵ کالری برای هضم نیاز دارد.

یکی دیگر از فواید پروتئین در بدن این است که هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. در نتیجه، ما کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم.

در حالی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا از کاهش وزن و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن پشتیبانی می‌کند، متخصصان همچنین به برخی اشتباهات اشاره می‌کنند که باید هنگام اتخاذ این رژیم از آنها اجتناب کرد. اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که حتی با وجود غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات، هنوز هم باید فیبر کافی مصرف کنید. عدم مصرف فیبر کافی خطر یبوست را افزایش می‌دهد.

مانند بسیاری از غذاهای دیگر، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی متعددی برای سلامتی داشته باشد، مانند افزایش سطح اسیدیته، افزایش خطر پوکی استخوان، شکستگی استخوان و آسیب کلیوی. به گفته Healthline ، متخصصان توصیه می‌کنند که میزان مصرف ایمن پروتئین روزانه بیش از ۱.۶۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباشد.

لینک منبع