تمرین با وزنه سبک برای افراد میانسال: با عضله بیشتر عمر کنید

با رسیدن به میانسالی، بسیاری از افراد متوجه ضعف عضلانی، از دست دادن قدرت، از دست دادن تعادل و کاهش تحرک می‌شوند. حتی تمرینات با وزنه سبک نیز می‌تواند به کاهش این اثرات کمک کند.

طبق وب‌سایت سلامت Livestrong (ایالات متحده آمریکا) ، تمرینات قدرتی که به عنوان تمرینات مقاومتی نیز شناخته می‌شوند، به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، روند پیری سیستم اسکلتی عضلانی را کند می‌کنند، عملکرد حرکتی را حفظ می‌کنند، خطر زمین خوردن و از دست دادن توانایی مراقبت از خود را کاهش می‌دهند .

تمرین با وزنه سبک نه تنها به افراد میانسال کمک می‌کند تا بدنی سالم داشته باشند، بلکه عمر آنها را نیز طولانی‌تر می‌کند - عکس: هوش مصنوعی

موسسه ملی سالمندی می‌گوید وقتی افراد میانسال توده عضلانی و قدرت خود را حفظ می‌کنند، می‌توانند فعالیت‌های روزانه را با خیال راحت‌تری انجام دهند. آنها کمتر به دیگران وابسته هستند که این امر کیفیت زندگی آنها را بهبود می‌بخشد.

همچنین نشان داده شده است که تمرین با وزنه به معکوس کردن یا به حداقل رساندن تغییرات منفی مرتبط با سن، مانند آتروفی عضلانی، کاهش تراکم استخوان، اختلال در متابولیسم و ​​افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. اگر بلند کردن وزنه‌های سنگین امکان‌پذیر نیست، افراد میانسال همچنان می‌توانند ورزش سبک انجام دهند. تمرین با وزنه سبک یا تمرین با بار کم، گزینه‌ای ایمن و مؤثر است که مزایای سلامتی زیادی را برای افراد میانسال فراهم می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین با وزنه، قدرت عصبی-عضلانی را افزایش می‌دهد و توانایی بدن را در تحمل استرس فیزیکی بهبود می‌بخشد. این امر به طور مستقیم بر طول عمر تأثیر می‌گذارد و به افراد کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشند و خطر مرگ زودرس ناشی از عواملی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و ضعف جسمی را کاهش می‌دهد.

تمرین با وزنه سبک اغلب به عنوان بلند کردن وزنه‌هایی در حدود ۲۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر وزنی که می‌توان در یک زمان بلند کرد، شناخته می‌شود. بسیاری از آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که تمرین با وزنه سبک، اما اگر تعداد وزنه‌ها در هر ست به حداکثر برسد، تا حد مکانیکی، این روش تمرینی همچنان به افزایش مؤثر عضلات معادل تمرین با وزنه سنگین کمک می‌کند.

بنابراین، اگر افراد میانسال وزنه‌های سبک بلند کنند، تعداد دفعات بالایی در هر ست بلند کنند و بین ست‌ها فواصل کوتاهی داشته باشند، باز هم می‌توانند به طور مؤثر توده عضلانی را افزایش دهند. این روش تمرین به جای قدرت، به استقامت نیاز دارد و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند.

افراد میانسال هنگام شروع به بلند کردن وزنه‌های سبک، باید سطح وزنه را حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر وزن کل انتخاب کنند. آنها باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنند. برنامه تمرینی باید تضمین کند که گروه‌های عضلانی مهم مانند سینه، شانه‌ها، عضلات دوسر، پاها، کمر و عضلات مرکزی بدن به طور یکنواخت تحریک می‌شوند. طبق گفته Livestrong ، هر ست تمرین باید ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار شود. وقتی بدن به آن عادت کرد، لازم است به تدریج حجم یا سختی تمرین را افزایش دهید .

منبع: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm