چرا زنان یائسه دچار بی‌خوابی می‌شوند؟ چگونه خوب بخوابیم؟

یائسگی نه تنها با گرگرفتگی، تعریق شبانه یا نوسانات خلقی همراه است، بلکه بی‌خوابی نیز یکی از علائمی است که بسیاری از زنان را خسته می‌کند.

۱. بی‌خوابی - یک علامت «خاموش» اما شایع در زنان یائسه

محتوا:

• ۱. بی‌خوابی - یک علامت «خاموش» اما شایع در زنان یائسه
• ۲. چرا یائسگی باعث اختلالات خواب می‌شود؟
• ۳. درمان‌های بی‌خوابی در دوران یائسگی
• ۴. تنظیم سبک زندگی - کلید خواب خوب
• ۴.۱ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی به شما کمک می‌کند تا عمیق‌تر بخوابید
• ۴.۲. ورزش منظم
• ۴.۳. عادات بهداشت خواب خوب را حفظ کنید
• ۴.۴ درمان‌های طبیعی برای کمک به خواب
• ۴.۵. ذهن خود را آرام نگه دارید - اساس خواب
• ۵. آیا بی‌خوابی بعد از یائسگی ادامه می‌یابد؟

حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنان در دوران یائسگی بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. به گفته دکتر مری راسر - مدیر مرکز سلامت یکپارچه زنان، مرکز پزشکی ایروینگ، دانشگاه نیویورک-پرسبیترین/کلمبیا (ایالات متحده آمریکا)، مشکلات رایج عبارتند از: مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن خیلی زود یا عمیق نخوابیدن...

وقتی از خواب بیدار می‌شوید و سعی می‌کنید دوباره بخوابید، اغلب استرس و اضطراب ایجاد می‌شود. کمبود مزمن خواب باعث مه مغزی، تحریک‌پذیری، خستگی می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی، زوال عقل و تصادفات رانندگی را افزایش می‌دهد.

آمار نشان می‌دهد که زنان یائسه مبتلا به بی‌خوابی اغلب تعداد دفعات بیشتری دچار گرگرفتگی می‌شوند (۴۲٪ در مقایسه با ۱۴٪). گرگرفتگی و تعریق شبانه خواب را مختل می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که شکستن آن دشوار است.

حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنان یائسه گزارش می‌دهند که دچار مشکلات خواب (بی‌خوابی) هستند.

۲. چرا یائسگی باعث اختلالات خواب می‌شود؟

علت اصلی، کاهش شدید استروژن است، هورمون مهمی که به تنظیم بسیاری از عملکردها در بدن کمک می‌کند. دکتر راسر گفت: «نوسانات هورمونی منجر به گرگرفتگی یا تعریق شبانه می‌شود - که علت اصلی بیدار شدن زنان در نیمه شب است.»

حدود ۷۵٪ از زنان در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی شدید می‌شوند. افزایش وزن نیز از عوامل مؤثر در بی‌خوابی است: تا ۷۰٪ از زنان ۵۰ تا ۶۰ ساله به طور متوسط ​​سالانه ۰.۷۵ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. اضافه وزن خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب را افزایش می‌دهد که باعث قطع خواب می‌شود.

علاوه بر این، اضطراب و افسردگی احساس اضطراب، که در این مرحله رایج است، بیشتر به خواب ناآرام کمک می‌کند.

۳. درمان‌های بی‌خوابی در دوران یائسگی

اگر تعریق شبانه علت اصلی باشد، هورمون درمانی یائسگی (MHT) - یا درمان جایگزینی هورمون (HRT) - ممکن است کمک کند. مکمل استروژن به تنظیم دمای بدن، کاهش گرگرفتگی و بهبود خواب کمک می‌کند. پروژسترون گاهی اوقات به صورت ترکیبی برای کاهش خطر سرطان آندومتر تجویز می‌شود و اثر آرام‌بخش خفیفی دارد.

HRT به اشکال مختلفی وجود دارد: قرص، چسب، ژل... با این حال، زنانی که سابقه سرطان سینه، سرطان تخمدان یا خطر بالای بیماری قلبی دارند باید با دقت در نظر بگیرند. در این صورت، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی SSRI تجویز کند که به کنترل دمای بدن، کاهش گرگرفتگی و کمک به خواب کمک می‌کنند. دوز SSRI که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود معمولاً بسیار کمتر از دوز مورد استفاده برای درمان افسردگی است.

گاباپنتین (نورونتین) - یک داروی صرع - همچنین ممکن است برای کمک به بهبود خواب در صورت مصرف در شب تجویز شود.

علاوه بر دارو، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) در درازمدت مؤثر است. این روش به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهایی را که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند، شناسایی و تغییر دهند و تکنیک‌های آرامش‌بخشی را بیاموزند.

۴. تنظیم سبک زندگی - کلید خواب خوب

یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای سلامت کلی مفید است، بلکه خواب را نیز بهبود می‌بخشد.

۴.۱ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی به شما کمک می‌کند تا عمیق‌تر بخوابید

یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای سلامت کلی مفید است، بلکه خواب را نیز بهبود می‌بخشد:

• تریپتوفان: در پنیر، آجیل و بوقلمون یافت می‌شود - به بدن در تولید سروتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند، کمک می‌کند.
• گلیسین: در گوشت، ماهی، پنیر و سبزیجات یافت می‌شود و به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
• رسوراترول: در انگور، شراب - به عنوان یک فیتواستروژن عمل می‌کند و گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
• ایزوفلاون‌ها: از سویا، نخود فرنگی، عدس - به لطف اثرات شبه استروژنی به بهبود خواب کمک می‌کنند.
• ویتامین E: موجود در دانه‌ها، میوه‌هایی مانند آووکادو، انبه - از کیفیت خواب پشتیبانی می‌کند.
• آهن و فولات: از سبزیجات برگ سبز، لوبیا - به کاهش سندرم پای بی‌قرار، یکی از علل بی‌خوابی، کمک می‌کند.

مصرف غذاهای حاوی قند و نشاسته ساده را محدود کنید، زیرا کمبود خواب می‌تواند به راحتی شما را به هوس شیرینی‌جات بیندازد و خطر افزایش وزن و دیابت را افزایش دهد.

۴.۲. ورزش منظم

ورزش منظم با افزایش تولید ملاتونین و تنظیم دمای بدن به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. ورزش‌های توصیه‌شده شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص، تمرین با وزنه یا تمرینات تعادلی است.

اگر سرتان شلوغ است، می‌توانید با فعالیت‌های سبکی مانند دویدن درجا به مدت ۱۰ دقیقه یا پریدن در اطراف خانه شروع کنید، البته تا زمانی که از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا از تحریک اعصاب خود جلوگیری کنید.

۴. ۳. عادات بهداشت خواب خوب را حفظ کنید

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• قبل از خواب ریلکس کنید: کتاب بخوانید، حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی گوش دهید، شیر گرم بنوشید.
• اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) نگه دارید.
• لباس خواب‌های جاذب عرق بپوشید و از ملحفه، بالش و پد تشک خنک‌کننده برای کاهش تعریق شبانه استفاده کنید.
• حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش‌های الکترونیکی دوری کنید.
• نزدیک به زمان خواب وعده‌های غذایی حجیم نخورید، الکل، قهوه یا سیگار نکشید.

۴.۴ درمان‌های طبیعی برای کمک به خواب

- طب سوزنی - یک روش طب سنتی که نقاط طب سوزنی را تحریک می‌کند، اعتقاد بر این است که سطح استروژن را افزایش می‌دهد و در نتیجه خواب را در دوران پیش از یائسگی بهبود می‌بخشد.

- مکمل‌های غذایی:

• ملاتونین: به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند، اثربخشی آن به فرد بستگی دارد.
• منیزیم: موجود در سبزیجات برگ سبز، غلات، آجیل - به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند و به خواب بهتر کمک می‌کند.
• کوهوش سیاه: گیاهی آشنا که به کاهش گرگرفتگی، تعریق شبانه و بهبود خواب کمک می‌کند.

۴.۵. ذهن خود را آرام نگه دارید - اساس خواب

وقتی ذهن پر از اضطراب است، خوابیدن دشوار می‌شود. روش‌هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، تنفس عمیق، یوگا به آرامش، کاهش استرس و بهبود خلق و خو و خواب در زنان یائسه کمک می‌کند.

راسر تأکید می‌کند: «دوران پیش از یائسگی و یائسگی تجربیات فردی هستند و هر فرد باید درمان متناسب با نیازهای فردی خود را دریافت کند.»

۵. آیا بی‌خوابی بعد از یائسگی ادامه می‌یابد؟

بی‌خوابی اغلب در دوران پیش از یائسگی شروع می‌شود و می‌تواند تا پس از پایان چرخه قاعدگی ادامه یابد. با این حال، بسیاری از زنان پس از یائسگی، زمانی که علائم فروکش می‌کنند، خواب بهتری دارند.

اگر بی‌خوابی ناشی از علائم یائسگی باشد، هورمون درمانی می‌تواند برای چندین سال ادامه یابد. با بهبود خواب، اکثر مشکلات دیگر نیز بهبود می‌یابند و زنان احساس سلامت و تعادل بیشتری می‌کنند.

راسر توصیه می‌کند: «سعی نکنید بی‌خوابی یا سایر علائم یائسگی را تحمل کنید. پیشگیرانه عمل کنید و برای مشاوره و درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید.»

خوانندگان می‌توانند موارد بیشتری را مشاهده کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm