10 fruits riches en magnésium, bons pour la santé

Les fruits sont une source naturelle de magnésium, bien que leur teneur puisse varier selon le type. Découvrez quelques fruits sains et riches en magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme. Il joue un rôle important dans des fonctions telles que le fonctionnement nerveux, la régulation de la tension artérielle, la stabilisation de la glycémie, le maintien de la santé osseuse et bien d'autres. Ses principaux bienfaits pour la santé sont sa capacité à soutenir le fonctionnement nerveux et à réduire le stress.

Les besoins quotidiens en magnésium dépendent de facteurs tels que l'âge et le sexe. Les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 mg de magnésium par jour et les femmes adultes de 310 à 400 mg par jour.

En réalité, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium chaque jour, ce qui peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques. Découvrez ces fruits riches en magnésium à ajouter à votre apport quotidien :

1. Les figues séchées sont riches en magnésium

Figues

Les figues séchées sont une excellente source de magnésium. Une tasse en apporte 101 mg, soit 24 % de la valeur quotidienne (VQ). Outre le magnésium, les figues sont également riches en fibres et en autres vitamines et minéraux, comme la vitamine B6 et le calcium. Une tasse de figues séchées contient 14,6 g de fibres, soit plus de 50 % de la VQ.

Les figues sont également riches en antioxydants polyphénoliques, qui protègent les cellules des dommages et régulent l’inflammation.

2. Durian

Le durian est riche en magnésium.

Le durian est une bonne source de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C, le potassium, les vitamines B et le magnésium. Une tasse de durian cru contient 72,9 mg de magnésium, soit 17 % des apports quotidiens recommandés (AJR). La même portion contient 53 % des AJR de vitamine C, un antioxydant essentiel au système immunitaire, à la synthèse du collagène et à la production de neurotransmetteurs.

3. Fruit de la passion

Le fruit de la passion contient de nombreuses vitamines et minéraux.

Le fruit de la passion est une plante grimpante originaire d'Amérique du Sud. Il produit de petits fruits à la peau dure, dont la couleur varie du vert au violet, selon la maturité.

La chair tendre et riche en graines du fruit de la passion est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le magnésium. Une tasse de fruit de la passion contient 68,4 mg de magnésium, soit 16,2 % des AJR. C'est également une bonne source de vitamine A, fournissant 16,7 % des AJR. La vitamine A est essentielle à la vision, à la santé reproductive, au système immunitaire et à une croissance et un développement normaux.

4. Jacquier

Le jacquier est un aliment riche en magnésium.

Une tasse de jacquier contient 47 mg de magnésium, soit 11 % des apports quotidiens recommandés (AJR). La même portion fournit 16 % des apports quotidiens recommandés (AJR) en potassium. Tout comme le magnésium, le potassium est essentiel à la régulation de la tension artérielle. Consommer des aliments riches en potassium et en magnésium peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle et, par conséquent, le risque de maladie cardiaque.

5. Avocat

L'avocat est un fruit sain et riche en minéraux.

L'avocat est l'un des fruits les plus sains, riche en plusieurs nutriments, notamment en fibres, en bonnes graisses et en minéraux comme le magnésium. Une tasse d'avocat coupé en dés contient 43,5 mg de magnésium, soit 10,35 % des apports quotidiens recommandés (AJR). Pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, l'avocat est un excellent choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène et les diabétiques.

Les avocats sont également riches en fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang. Une tasse d'avocat coupé en dés fournit 35 % de la valeur quotidienne recommandée en fibres.

6. Abricots secs

Les abricots secs sont riches en magnésium.

Les abricots secs sont sucrés et moelleux, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui recherchent une alternative saine aux bonbons. Une tasse d'abricots secs apporte 41,6 mg de magnésium, soit 9,9 % des AJR. Les abricots secs sont également riches en d'autres nutriments, comme le potassium et le fer. Une portion similaire d'abricots secs fournit 19,2 % des AJR en fer, essentiel au transport de l'oxygène, à la croissance, à la production d'énergie, à la synthèse hormonale et au développement nerveux.

7. Banane

Les bananes sont riches en potassium et en magnésium.

La banane est un fruit tropical aux apports nutritionnels impressionnants. Une tasse de bananes tranchées contient 40,6 mg de magnésium, soit 9,6 % des apports journaliers recommandés (AJR). Elle est également riche en vitamine B6, essentielle au métabolisme, au système immunitaire, à la production de neurotransmetteurs et à la formation de l'hémoglobine, le composant des globules rouges qui transporte l'oxygène.

8. Goyave

La goyave fournit du magnésium.

Les goyaves sont une bonne source de magnésium : une tasse fournit 36,4 mg de magnésium, soit 8,6 % des AJR. Elles se distinguent des autres fruits par leur teneur relativement élevée en protéines, avec 4,21 grammes par tasse. Elles sont également riches en vitamine C, la même portion fournissant plus de 400 % des AJR.

9. Papaye

La papaye est riche en minéraux et en vitamines.

La papaye est une bonne source de vitamines et de minéraux, dont le magnésium. Une tasse de papaye contient 34,6 mg de magnésium, soit 8,2 % des apports quotidiens recommandés.

Les papayes sont également riches en folate, en vitamine C et en antioxydants caroténoïdes. Elles sont particulièrement riches en lycopène, un pigment caroténoïde aux puissantes propriétés cardioprotectrices. Des recherches montrent qu'une alimentation riche en lycopène est un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque.

10. Framboises

Framboise.

Une tasse de mûres contient 28,8 mg de magnésium, soit 7 % de la VQ. Elles sont également riches en vitamines C et K et en manganèse, un minéral impliqué dans la santé immunitaire, le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux.

Les framboises noires sont riches en antioxydants concentrés, tels que les acides phénoliques et les anthocyanes, qui ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et protectrices des cellules.

11. Autres sources alimentaires de magnésium

Certains aliments sont riches en magnésium.

Outre les fruits, on trouve également du magnésium dans les noix, les légumes et les haricots. Voici quelques bonnes sources alimentaires de magnésium :

• Épinards : 156 mg par tasse cuite, soit 37 % VQ.
• Graines de citrouille : 156 mg par once (28,35 g), soit 37 % VQ.
• Graines de chia : 111 mg par once, soit 26 % VQ.
• Haricots noirs : 120 mg par tasse, soit 28 % VQ.
• Edamame (fèves de soja japonaises) : 100 mg par tasse, soit 24 % VQ.
• Riz brun : 84 mg par tasse, soit 20 % VQ.
• Amandes : 80 mg par once, soit 19 % VQ.
• Noix de cajou : 74 mg par once, soit 18 % VQ.
• Lait de soja : 61 mg par tasse, soit 15 % VQ.
• Yaourt : 42 mg pour 8 onces, soit 10 % VQ.

Pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en magnésium, consommez une variété d’aliments riches en magnésium tels que les légumes verts, les haricots et les noix.

Hoang Nam

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm