Trois choses que les personnes âgées doivent changer pour traiter l'insomnie

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents, en particulier chez les personnes âgées, de plus en plus de personnes ayant des difficultés à s’endormir et à maintenir un sommeil profond.

Selon Olivia Arezzolo, célèbre experte australienne du sommeil, l’insomnie n’est pas seulement un problème personnel, mais devient une crise de santé publique, en raison de nombreux facteurs biologiques perturbés par les modes de vie modernes.

L'expert Arezzolo a souligné que le sommeil est influencé par trois facteurs principaux : la lumière, l'alimentation et la température. Si ces trois facteurs sont perturbés, le cerveau a du mal à déterminer le moment opportun pour se reposer, ce qui entraîne une diminution de la qualité du sommeil.

Changer votre routine quotidienne peut être une clé simple mais efficace pour améliorer votre sommeil de manière durable.

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Sortez au soleil

La lumière, en particulier la lumière naturelle, joue un rôle important dans l'activation du rythme circadien. Mme Arezzolo recommande de s'exposer à la lumière extérieure pendant au moins 20 minutes dans les 30 minutes suivant le réveil afin de stimuler le cerveau à libérer du cortisol, une hormone qui augmente la vigilance, selon le New York Post.

À l'inverse, la lumière bleue des appareils électroniques le soir peut inhiber la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui peut entraîner des difficultés à s'endormir profondément. Il est donc conseillé d'éviter d'utiliser son téléphone, son ordinateur ou de regarder la télévision au moins une heure avant de se coucher.

Petit-déjeuner matinal

Un facteur apparemment sans rapport est l'heure du petit-déjeuner, notamment dans le contexte de la popularité croissante du jeûne intermittent. Selon l'expert Arezzolo, prendre son petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil permet de fixer un repère pour le rythme circadien, aidant ainsi l'horloge biologique à distinguer le jour de la nuit.

Elle recommande d'éviter de manger tard le soir et de respecter un intervalle d'au moins trois heures entre le dernier repas et le coucher afin de ne pas stimuler le système digestif et de perturber le sommeil. Pour la caféine, l'intervalle minimum est de huit heures, mais idéalement, il est déconseillé de consommer du café après midi, surtout pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, afin de garantir un sommeil de qualité.

Prendre son petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil est une façon de définir un « repère » pour votre rythme biologique.

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Évitez d'appuyer sur le bouton de répétition de l'alarme

Une découverte notable est que l'habitude d'appuyer sur le bouton « snooze » le matin affecte négativement l'état mental. Chaque retard de réveil augmente le taux de cortisol, ce qui place le système nerveux en état d'hypervigilance, entraînant stress chronique, épuisement et troubles du sommeil.

Arezzolo affirme que l’établissement d’une routine matinale et nocturne stable, comprenant une heure de réveil régulière, une exposition à la lumière, un petit-déjeuner à l’heure et l’évitement de la stimulation à l’approche de l’heure du coucher, est essentiel pour établir une base biologique solide pour le sommeil.

Elle conclut que de nombreuses personnes ont souvent recours à des somnifères tels que les plantes, l'aromathérapie ou des appareils technologiques, négligeant ainsi les bases. Pourtant, comme le souligne Arezzolo, un sommeil de qualité ne peut être obtenu sans une base biologique stable, régulée par trois facteurs clés : la lumière, l'alimentation et le rythme circadien. Changer ses habitudes quotidiennes peut être une solution simple mais efficace pour améliorer durablement son sommeil.

Source: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm