Les conseils diététiques les plus efficaces pour réduire le cholestérol

1. Pourquoi est-il nécessaire de réduire le taux de cholestérol dans le corps ?

Le cholestérol est un type de graisse présente dans le sang et produite naturellement par le corps. On le retrouve également dans certains aliments tels que : les crustacés, les œufs, les abats…

Le corps a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement. Mais si le taux de cholestérol sanguin est élevé, en particulier le mauvais cholestérol, cela accélérera le processus d’athérosclérose. La plaque s’accumule dans les parois des artères, les rendant plus étroites, rendant la circulation sanguine difficile et conduisant éventuellement à des crises cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux.

Il existe de nombreux facteurs de risque qui augmentent le taux de cholestérol dans l'organisme tels que : l'âge, le sexe, la génétique, le poids, l'alimentation... Parmi lesquels, l'alimentation joue un rôle important dans la régulation du taux de cholestérol.

L'American Heart Association souligne qu'un régime alimentaire riche en graisses saturées et en graisses trans est malsain car il a tendance à augmenter les niveaux de mauvais cholestérol LDL.

Bien qu’il n’existe pas de niveau cible idéal pour le LDL dans le sang, selon l’American Heart Association, de nombreuses études sur le LDL ont montré que plus le niveau de LDL est bas, mieux c’est. Des études montrent que les niveaux optimaux de cholestérol total se situent autour de 150 mg/dL, avec un cholestérol LDL de 100 mg/dL ou moins, et que les adultes ayant un LDL à ces niveaux ont des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Un taux élevé de cholestérol sanguin est mauvais pour la santé cardiaque.

2. Comment manger pour réduire efficacement le cholestérol

Selon les experts de la Harvard Medical School, les changements de mode de vie et de régime alimentaire sont les premières étapes pour réduire les niveaux élevés de cholestérol, et de nombreuses personnes peuvent réduire leur taux de cholestérol simplement en modifiant leur régime alimentaire. Par exemple, manger moins de viande et plus de légumes, de fruits et de céréales complètes peut aider à réduire le cholestérol total de 25 % ou plus. Voici comment vous pouvez réduire votre cholestérol grâce à votre alimentation :

Utilisez des graisses insaturées ; Évitez les graisses saturées et les graisses trans : la plupart des graisses végétales (huiles) sont constituées de graisses insaturées bonnes pour le cœur. Les aliments qui contiennent des graisses saines comprennent : les poissons gras, les noix, les graines et certains légumes. Limitez les aliments riches en graisses saturées, comme de nombreuses viandes et produits laitiers.

Mangez plus de fibres solubles : Manger plus de fibres solubles, comme celles présentes dans l’avoine et les fruits, peut réduire le taux de cholestérol sanguin.

Ajoutez des stérols et des stanols végétaux à votre alimentation : ces composés végétaux naturels ont une structure similaire à celle du cholestérol, donc les manger aide à limiter la quantité de cholestérol que notre corps peut absorber.

Les fruits et les légumes sont riches en composés hypocholestérolémiants, notamment en fibres et en composés végétaux appelés stérols et stanols. Plus la couleur des aliments est foncée, mieux c'est : légumes à feuilles vertes, courges, carottes, tomates, fraises, prunes, myrtilles...

3. Certains aliments sains qui aident à réduire le cholestérol

Différents aliments réduisent le cholestérol de différentes manières. Certains fournissent des fibres solubles, qui lient le cholestérol et ses précurseurs dans le système digestif et les éliminent du corps. Certains fournissent des graisses polyinsaturées, qui réduisent directement le mauvais cholestérol LDL. Certains contiennent également des stérols et des stanols végétaux, qui empêchent le corps d’absorber le cholestérol.

Gruau

L'avoine est riche en fibres solubles bêta-glucane. Le bêta-glucane aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans les intestins, ralentit le processus digestif et stabilise la glycémie.

Le bêta-glucane bloque également l’absorption du cholestérol provenant des aliments, réduisant ainsi les niveaux de mauvais cholestérol LDL pour empêcher l’accumulation de plaque graisseuse dans les artères. Des études ont montré que le bêta-glucane d’avoine peut également réduire les graisses lipoprotéiques dans le sang. De cette façon, la consommation d’avoine contribue à réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé.

soja

Manger du soja et des aliments à base de soja comme le tofu et le lait de soja est un moyen efficace de réduire le cholestérol.

Des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign (États-Unis) ont étudié le soja pour déterminer pourquoi il pourrait avoir la capacité de réduire le cholestérol, en particulier le mauvais cholestérol. Des recherches ont montré que deux protéines présentes dans le soja, la glycinine et la B-conglycinine, contribuent à ses capacités à réduire le cholestérol.

Les chercheurs ont également comparé les bienfaits de la farine de soja à ceux d’un médicament utilisé pour traiter l’hypercholestérolémie. Ils ont découvert que les peptides issus de la poudre de soja avaient des propriétés hypolipidémiantes similaires à celles du médicament de comparaison. Les peptides de soja digérés peuvent réduire l’accumulation de lipides de 50 à 70 %.

Manger du soja aide à réduire le mauvais cholestérol.

Orge et céréales complètes

Comme l’avoine et le son d’avoine, l’orge et d’autres céréales complètes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, en grande partie grâce aux fibres solubles qu’elles fournissent.

Poisson gras

Manger du poisson deux ou trois fois par semaine peut réduire le LDL de deux manières : en remplaçant la viande par des graisses saturées qui augmentent le LDL et en fournissant des graisses oméga-3 qui réduisent le LDL. Les oméga-3 réduisent les triglycérides sanguins et protègent également le cœur en aidant à prévenir l’apparition de rythmes cardiaques anormaux.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm