Des aliments faciles à trouver, bon marché et riches en oméga

Les oméga-3 sont des nutriments essentiels à la formation et au développement du cerveau, car la matière grise est principalement composée d'acides gras oméga-3. Cependant, l'organisme ne peut pas synthétiser les oméga-3 ; ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Les sardines sont également considérées comme un excellent aliment riche en oméga-3. – Illustration : La cuisine de Mme Hoa

D'après le Dr Nguyen Van Tien de l'Institut national de nutrition, le cerveau humain est composé jusqu'à 60 % d'acides gras. Les oméga-3 sont essentiels au bon développement de la fonction visuelle et du système nerveux.

Les oméga-3 sont essentiels, mais l'organisme ne peut pas les synthétiser lui-même et doit les puiser dans l'alimentation.

Certains effets spécifiques des oméga

Les oméga-3 sont un groupe d'acides gras polyinsaturés essentiels, à savoir le DHA, l'EPA et l'ALA. Le DHA et l'EPA participent à la formation de la structure et au fonctionnement du cerveau. L'ALA est un acide gras oméga-3 tout aussi précieux que le DHA et l'EPA.

Une fois dans l'organisme, l'ALA est convertie en DHA et en EPA selon les besoins, contribuant ainsi à fournir de l'énergie et constituant une matière première pour la construction de la structure cérébrale, la protection du cerveau et l'augmentation de la neurotransmission.

Chez l'enfant, les oméga-3 et 6 jouent un rôle essentiel dans le développement cérébral, contribuant à améliorer la mémoire et les réflexes nerveux. Les adultes aussi ont besoin d'oméga-3 et 6, notamment pour le développement du cerveau et de la vision.

Une carence en oméga-3 nuit au développement cérébral et nerveux, réduit l'efficacité des neurotransmetteurs entre les organes cibles et le cerveau, et diminue la fluidité des membranes cellulaires. Les enfants carencés en oméga-3 peuvent présenter un QI et un QE plus faibles, et un risque accru de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), de troubles du comportement ou de dépression.

Les oméga-3 ont également pour effet d'améliorer certains troubles neurologiques et de combattre certaines maladies auto-immunes, tout en contribuant au traitement de certaines maladies telles que les rhumatismes, la colite ulcéreuse, le psoriasis, etc.

Aliments riches en oméga

Les oméga-3 ont deux sources : végétales et animales. Cependant, ils ne constituent pas une réserve et doivent être apportés quotidiennement par l’alimentation.

Compléments alimentaires oméga populaires - Illustration photo

Oméga animal

Les oméga-3 d'origine animale se trouvent dans le poisson, les graisses de poisson et les poissons de mer. Certains poissons sont particulièrement riches en oméga-3, comme le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines, le thon et les huîtres.

Ces types de poissons sont une riche source d'oméga-3 et contiennent également de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, le sélénium... Les mères qui allaitent ne devraient donc pas s'abstenir de consommer du poisson, mais plutôt en manger afin d'augmenter l'apport en nutriments pour leurs enfants et pour leur propre santé.

Maquereau : souvent fumé et fileté entier pour le petit-déjeuner dans les pays occidentaux, le maquereau est très riche en nutriments. Un morceau de 100 g apporte jusqu’à 200 % des besoins journaliers en vitamine B12 et 100 % en sélénium. De plus, le maquereau est également riche en oméga-3.

Saumon : Riche en protéines et en nutriments tels que le magnésium, le potassium, le sélénium et la vitamine B, 100 g de saumon contiennent 2 260 mg d’oméga-3. Des études ont montré que la consommation régulière de saumon réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, la démence ou la dépression.

Hareng : généralement mariné ou transformé, puis mis en conserve et vendu comme en-cas. 100 g de hareng contiennent 1 729 mg d’oméga-3.

Huîtres : Les huîtres contiennent de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, etc. De plus, 100 g d'huîtres crues contiennent 672 mg d'oméga 3.

Sardines : Les sardines sont très nutritives et contiennent des nutriments tels que : vitamine B12, sélénium, phosphore, calcium, protéines, vitamine D ; 100 g de sardines contiennent 1 480 mg d'oméga 3.

Les anchois sont de petits poissons, souvent séchés et mis en conserve. Ils sont riches en calcium, en vitamine B3 et en sélénium. 100 g d'anchois contiennent 2 113 mg d'oméga-3.

Oméga végétal

Les oméga-3 végétaux sont abondants dans les noix et les légumes verts tels que : les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les pois...

Épinards : 100 g d'épinards contiennent 138 mg d'oméga 3 et 26 mg d'oméga 6.

Les épinards sont également connus sous le nom de légumes verts. Ils sont considérés comme l'un des légumes préférés de nombreuses personnes car ils sont non seulement délicieux, mais aussi très riches en nutriments, notamment en vitamines A, C, E, K et en oméga-3.

Graines de lin : Petites et brunes ou jaunes, les graines de lin sont souvent utilisées comme additifs et pour la production d’huile. Riches en bons gras, elles constituent également une source d’oméga-3. De plus, elles sont considérées comme un aliment idéal pour les végétariens car elles sont riches en fibres, en vitamine E, en magnésium…

Les graines de chia, complément alimentaire riche en calcium et en oméga-3 - Illustration photo

Graines de chia : 100 g de graines de chia contiennent 4 915 mg d'oméga 3 et 1 620 mg d'oméga 6.

Les graines de chia sont riches en calcium, en phosphore et en protéines, ce qui les rend très adaptées aux personnes qui fréquentent les salles de sport.

Noix : En plus d’être riches en oméga-3, les noix sont également très nutritives, riches en fibres et en cuivre. Lors de la consommation de noix, il est conseillé de ne pas retirer la peau, car elle contient de nombreux antioxydants.

Les légumineuses : les haricots verts, les haricots noirs, les pois et les cacahuètes sont riches en oméga.

LINH HAN

Source : https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm