Se fixer des objectifs, ajouter de la vitesse ou des mouvements de bras, des exercices de respiration... sont des moyens d'améliorer la santé cardiovasculaire en marchant.
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| Passez du temps à marcher en plein air pour favoriser votre santé cardiovasculaire. (Source : Pixabay) |
Marcher avec un objectif
Marcher est relaxant, mais si vous souhaitez améliorer votre santé cardiovasculaire, essayez d'accélérer le rythme. La marche rapide améliore la circulation sanguine et renforce le muscle cardiaque.
Les données issues d’études cliniques montrent que même une augmentation quotidienne de la marche est préférable à ne pas marcher du tout, et qu’une augmentation significative de cette activité présente des avantages majeurs pour la santé cardiovasculaire.
Visez une vitesse à laquelle vous pouvez toujours parler, mais où vous pourriez avoir des difficultés à chanter.
Ajoutez de la vitesse pour augmenter le cardio
La marche fractionnée, ou alternance entre des allures rapides et lentes, est bénéfique pour le cœur. Par exemple, marchez vite pendant deux minutes, puis lentement pendant une minute, et recommencez.
Cette méthode met au défi le système cardiovasculaire, améliore l’endurance et brûle plus de calories, tout en étant douce pour les articulations par rapport aux exercices à fort impact.
Ajouter un mouvement de bras
En marchant, balancez vos bras naturellement ou tenez des poids légers pour solliciter davantage le haut du corps. Cela contribue à accroître la composante aérobique de votre marche, améliorant ainsi la circulation sanguine et l'oxygénation de votre corps.
Les mouvements des bras augmentent également la combustion des calories et tonifient les muscles, offrant ainsi un entraînement cardio plus poussé.
Ajoutez des exercices de respiration
Essayez de respirer profondément en comptant jusqu'à quatre, de retenir votre respiration en comptant jusqu'à deux, puis d'expirer en comptant jusqu'à six. Selon une étude publiée en 2018, marcher en respirant augmente l'endurance physique des patients souffrant d'insuffisance cardiaque, probablement grâce à une meilleure saturation en oxygène.
La respiration contrôlée aide à réduire les niveaux de stress, ce qui est important pour la santé cardiaque, car le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle et des maladies cardiaques au fil du temps.
Marcher dans la nature pour réduire le stress
Se promener dans des espaces verts comme les parcs ou les forêts a un effet apaisant sur le corps et l'esprit. L'air frais, les paysages magnifiques et les sons de la nature réduisent les hormones du stress.
Passer du temps à marcher en plein air peut réduire la tension artérielle, améliorer l’humeur et favoriser la santé cardiaque globale.
Suivez vos pas et fixez-vous des objectifs
Porter un bracelet d'activité ou une application pour smartphone peut vous aider à marcher plus efficacement. Vouloir au moins 7 000 à 10 000 pas par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Se fixer un objectif de pas encourage la cohérence, vous motive à marcher régulièrement et améliore votre santé cardiovasculaire au fil du temps.
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