3 תרגילים לגירוי המוח לייצר תאים חדשים, לשיפור הזיכרון והריכוז

SKĐS - שמירה על מוח צעיר וחד תלויה לא רק בתזונה או בשינה אלא גם בפעילות גופנית נכונה...

המוח משתנה ומתאים את עצמו כל הזמן לאורך החיים - תופעה הנקראת נוירוגנזה. פעילות גופנית סדירה, במיוחד תרגילים המגרים את הגוף ומאתגרים את הנפש, יכולים לסייע בקידום תהליך זה. זה בתורו עוזר למוח לייצר תאים חדשים, לשפר את הזיכרון, יכולת הלמידה והגמישות המנטלית.

הנה שלושה תרגילים מוכחים מדעית שיכולים לעזור לגדל תאי מוח באופן טבעי:

1. אימוני התנגדות: הגברת כוח השרירים וכוח המוח

תוֹכֶן

• 1. אימוני התנגדות: הגברת כוח השרירים וכוח המוח
• 2. פעילות גופנית כפולה: הפעילו את הגוף והנפש בו זמנית
• 2.1 הליכה בשילוב עם ספירה או שיחה
• 2.2 לרקוד או לתרגל ריקוד קצבי
• 2.3 אימון ספורט טקטי (כגון כדורגל, בדמינטון, טניס שולחן)
• 3. תרגילי רגליים: בסיס איתן לבריאות המוח
• 4. כיצד לשלב את התרגילים הללו בשגרה היומית שלך?

אימון התנגדות (הידוע גם כאימון משקולות) כולל צורות רבות של פעילות גופנית בהן השרירים חייבים לעבוד כנגד כוח חיצוני - כגון משקולות, גומיות התנגדות או משקל הגוף שלך.

מחקרים נוירולוגיים מראים כי אימוני התנגדות יכולים להגביר את רמות ה-BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח), המסייע לעורר היווצרות של נוירונים חדשים באזורים חשובים כמו ההיפוקמפוס - מרכז הלמידה והזיכרון.

תרגילי התנגדות נפוצים כוללים הרמת משקולות, סקוואטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה ותרגילי גומיות התנגדות. כאשר מבצעים אותם באופן קבוע, תרגילים אלה לא רק עוזרים לבנות שרירים, אלא גם משפרים את התפקוד הקוגניטיבי על ידי קידום נוירופלסטיות - יכולתו של המוח להסתגל, ליצור ולחזק קשרים עצביים חדשים.

לאימוני כוח יש יתרונות משמעותיים לבריאות המוח ולביצועים.

מחקרים רבים הראו כי אפילו אימוני התנגדות מתונים, המבוצעים 2-3 פעמים בשבוע, טומנים בחובם יתרונות משמעותיים לבריאות המוח ולביצועים. בפרט, פעילות גופנית סדירה מסייעת במאבק באובדן שרירים הקשור לגיל (סרקופניה), משפרת את הניידות ומפחיתה את הסיכון לנפילות או פגיעות ראש, גורמים שיכולים להשפיע לרעה על הבריאות הקוגניטיבית לטווח ארוך.

2. פעילות גופנית כפולה: הפעילו את הגוף והנפש בו זמנית

אימון דו-משימתי הוא סוג של פעילות גופנית המשלבת אימון פיזי ומנטלי, ועוזרת לגוף ולמוח לעבוד בסנכרון. תרגילים אלה דורשים מהמתרגל לנוע תוך התמקדות בעיבוד מידע או תגובה מהירה, ולכן הם מביאים תוצאות טובות יותר לבריאות המוח בהשוואה לאימון חד-כיווני בלבד.

צורה זו של פעילות גופנית "מולטי-טאסקינג" מפעילה בו זמנית מספר רשתות עצביות האחראיות על קשב, קואורדינציה ותפקודים ניהוליים, ומשפרת את יכולות העיבוד והתגובה של המוח. מחקרים במדעי המוח מראים כי מכיוון שהיא דורשת השתתפות של מספר אזורים במוח בו זמנית, פעילות גופנית כפולה מגבירה את רמות ה-BDNF, ובכך מגרה את הפלסטיות הסינפטית ומקדמת את היווצרותם של נוירונים חדשים.

השילוב של אתגר מנטלי ופעילות גופנית מסייע למוח לפתח רשתות עצביות חזקות יותר, תומך בחשיבה גמישה, משפר את הזיכרון והריכוז. אצל מבוגרים, אימון כפול הוכח גם כמאט את הירידה הקוגניטיבית ומגביר את האוטונומיה בפעילויות היומיומיות.

הנה כמה דוגמאות ספציפיות ל"פעילות גופנית כפולה" - כלומר, פעילויות שמניעות את הגוף וגם מפעילות את המוח, שחוקרי מוח מצאו כיעילות מאוד בשמירה על הזיכרון, הגברת הריכוז ומניעת ירידה קוגניטיבית:

2.1 הליכה בשילוב עם ספירה או שיחה

• איך לעשות זאת: בזמן ההליכה, ספרו את מספר הצעדים במקצבים שונים (למשל, ספרו 2 צעדים, ואז 3 צעדים), או דברו, קראו שירה או שירו ​​לפי הקצב.
• השפעה: מפעיל את אזור המוח האחראי על שפה, זיכרון לטווח קצר וקואורדינציה מוטורית.

2.2 לרקוד או לתרגל ריקוד קצבי

• איך לעשות: לרקוד לצלילי מוזיקה עם רצפים שונים של תנועות, הדורשים שינון ושינוי מקצבים.
• השפעה: מגרה את ההיפוקמפוס (זיכרון), את קליפת המוח המוטורית ואת קליפת המוח הקדם-מצחית (תפקוד ניהולי, קבלת החלטות).

2.3 אימון ספורט טקטי (כגון כדורגל, בדמינטון, טניס שולחן)

• איך לעשות את זה: להשתתף בספורט הדורש משחקנים לנוע במהירות, להתבונן ולקבל החלטות מיידיות.
• השפעה: תרגול היכולת להתמודד עם מצבים, לשפוט מרחב ולתאם בין ידיים-עיניים-רגליים.

תרגילי רגליים שומרים על בריאות הגוף הכללית ועל צלילות המוח.

3. תרגילי רגליים: בסיס איתן לבריאות המוח

תרגילי רגליים כמו סקוואטים, לאנג'ים, טיפוס מדרגות ותנועות דומות לא רק עוזרים לגוף להישאר בריא, אלא גם מועילים למוח. הסיבה לכך היא שהם מפעילים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף. כאשר שרירים אלה מתכווצים, הם יוצרים ושולחים אותות ביוכימיים רבי עוצמה למוח, ומגרים ייצור מוגבר של BDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו במוח) - גורם מפתח המסייע לתאי עצב לגדול ולהתחבר בצורה יעילה יותר.

בנוסף, פעילות גופנית כמו הליכה מהירה או ריצה קלה – הידועות ביתרונותיהן הקרדיווסקולריות – מסייעות גם הן להגביר את זרימת הדם למוח, נושאות חמצן וחומרים מזינים חיוניים להתאוששות והתחדשות של תאי עצב. הודות לכך, המוח פועל בצורה גמישה יותר, הזיכרון והריכוז משתפרים משמעותית.

בנוסף להשפעות הישירות על המוח, תרגילי רגליים מסייעים גם בשיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והסיבולת, ובכך מפחיתים את הסיכון לנפילות ופציעות, במיוחד בקרב מבוגרים. שמירה על בריאות הרגליים היא אחד המפתחות החשובים ביותר לשמירה על בריאות כללית ובהירות נפשית.

4. כיצד לשלב את התרגילים הללו בשגרה היומית שלך?

מומלץ לשלב את שלושת סוגי האימונים - התנגדות, תרגילי מורכבים ותרגילי רגליים - במשטר האימונים הרגיל שלכם כדי למקסם את היתרונות המוחיים והקוגניטיביים.

- אימוני התנגדות: בצעו לפחות 2-3 פעמים בשבוע תרגילים כמו סקוואטים, דדליפטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה או שימוש בגומיות התנגדות. תנועות אלו עוזרות לחזק את השרירים ולגרות את המוח לייצר BDNF - גורם חשוב להיווצרות נוירונים חדשים.

- פעילות גופנית כפולה: יש לתרגל אותה מדי יום או מספר פעמים בשבוע. ניתן ללכת ולדבר, לזרוק כדור ולספור, או לרקוד לפי הקצב. פעילויות אלו מאלצות את המוח והגוף לתאם בו זמנית, מה שעוזר לשפר את הזיכרון, הריכוז והרפלקסים.

- תרגילי רגליים: יש לשמור על פעילויות יומיומיות פשוטות כמו הליכה מהירה, טיפוס במדרגות או כריעה. זוהי קבוצת תרגילים המסייעת להגביר את זרימת הדם למוח, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת שיווי המשקל.

שמירה על הרגלים אלה לא רק מסייעת בבניית שרירים והגברת הסיבולת, אלא גם יוצרת סביבה נוחה למוח לגידול תאים חדשים, הגדלת קשרים עצביים ושמירה על גמישות המוח. בטווח הארוך, צורות פעילות גופנית אלו יכולות גם להפחית את הסיכון לדמנציה, אלצהיימר ולסייע בהגנה על המוח מפני נזקים עקב גיל או לחץ.

אנא צפו בסרטונים נוספים:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm